Kenapa anda perlu meregang
Fleksibiliti adalah salah satu bidang kecergasan yang kami tidak fikir banyak, melampau melakukan beberapa peregangan sebelum atau selepas senaman. Malah, peregangan adalah satu perkara yang kebanyakan kita melangkau ketika kita kehabisan masa, tenaga dan motivasi . Lagipun, peregangan tidak membakar banyak kalori jadi mengapa mengganggu?
Menjadi sihat dan sesuai adalah lebih daripada sekadar membakar kalori. Satu sebab untuk meluangkan masa untuk meregangkan adalah fakta mudah bahawa otot yang fleksibel membolehkan sendi anda bergerak melalui gerakan penuh.
Seluruh gerakan ini adalah cara anda memanfaatkan setiap senaman dan, akibatnya, latihan anda.
Bagaimana otot ketegangan boleh menghalang latihan anda
Fikirkan tentang apa yang berlaku apabila anda ketat di suatu tempat di dalam badan anda. Sekiranya anda mempunyai pinggul yang ketat, mungkin anda tidak boleh melakukan jongkok yang betul - pinggul rendah ke tanah dan di belakang anda, abs diikat, lutut di belakang jari kaki.
Jika pinggul anda ketat, mungkin anda tidak boleh turun sebagai bahagian yang rendah atau mungkin bahagian badan anda untuk mengimbangi pinggul yang ketat.
Itu bererti dua perkara: Anda tidak mendapat yang paling banyak yang boleh anda lakukan dari latihan itu dan, jika anda terus melakukannya dengan cara itu, anda boleh berakhir dengan kecederaan tekanan berulang.
Manfaat Peregangan
Peregangan tidak hanya membantu anda memanfaatkan sepenuhnya latihan anda, malah dapat membantu anda merasa lebih baik seiring dengan umur anda. Sebenarnya, hanya sebahagian daripada manfaat peregangan termasuk:
- Prestasi yang lebih baik dan risiko kecederaan yang dikurangkan. Satu nota: Kajian telah menunjukkan bahawa peregangan tidak membantu mengurangkan kesakitan dari senaman anda, jadi jangan harap ia menyembuhkan semua yang menimbulkan masalah kepada anda. Namun, menjaga kelonggaran yang anda perlukan untuk bersenam dengan selamat adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan.
- Mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan postur badan
- Kurang sakit belakang
- Meningkatkan darah dan nutrien ke tisu
- Koordinasi yang lebih baik
- Melepaskan ketegangan otot yang berlebihan
- Promosi pembaikan otot sambil mengurangkan tekanan
- Membantu dalam pergerakan tanpa rasa sakit
- Rasanya baik
Bagaimana untuk Regangkan
Menetapkan program fleksibiliti adalah mudah, sebaik sahaja anda mempunyai beberapa latihan dan idea yang baik bagaimana untuk melakukannya dengan betul.
Peregangan adalah salah satu cara yang paling lembut untuk mengendalikan badan anda dan perkara terbaik tentang itu adalah anda boleh melakukannya bila-bila masa, hampir di mana saja.
Anda tidak memerlukan peralatan khas, hanya sedikit masa dan set peregangan yang kukuh untuk seluruh badan anda.
Beberapa garis panduan asas tentang peregangan:
- Regangkan selepas latihan anda - Kajian telah menunjukkan bahawa regangan sebelum latihan tidak mengurangkan risiko kecederaan atau kesakitan. Malah, peregangan otot sejuk mungkin menyebabkan kecederaan. Sekiranya matlamat anda adalah untuk meningkatkan fleksibiliti, sebaiknya meregangkan senaman anda apabila otot anda hangat dan lentur. Anda juga boleh meregangkan selepas mandi panas atau berendam dalam tab mandi panas.
- Regangkan otot-otot yang anda bekerja semasa senaman anda - Jika anda tidak mempunyai banyak masa, tumpuan pada otot utama anda atau otot yang cenderung menjadi paling ketat seperti pinggul, quad, hamstrings, betis, dan dada.
- Jangan melantun - Apabila melakukan regangan statik, jangan bouncing. Pegang kedudukan yang selesa sehingga anda merasakan tarikan lembut pada otot anda. Ia tidak boleh menyakitkan dan melantun boleh menyebabkan anda menarik otot.
- Pegang setiap regangan selama 15-30 saat untuk mendapatkan faedah yang paling fleksibel .
- Stretch sepanjang hari - Peregangan ketika anda hangat dapat meningkatkan fleksibilitas, tetapi peregangan sepanjang hari juga dapat membantu anda mengurangkan ketegangan dan stres. Sekiranya anda terjebak di tempat kerja, cuba hampas ini untuk pekerja pejabat .
Latihan Fleksibiliti Anda
Latihan fleksibiliti pepejal tidak perlu mengambil masa yang lama. Sebenarnya, anda boleh mendapatkan regangan badan yang besar dengan hanya beberapa latihan asas.
Latihan di bawah ini direka untuk meregangkan semua otot utama, terutamanya otot yang cenderung menjadi lebih ketat seperti dada, hambatan, dan pinggul.
Lakukan ini selepas latihan anda dan sepanjang hari untuk mempromosikan kurang tekanan, lebih banyak kelonggaran, dan peredaran yang lebih baik.
| Latihan Fleksibiliti |
| Hamstring Stretch - Berdiri, ambil satu kaki lurus di hadapan anda, berehat di tumit. Dengan belakang rata, hujung dari pinggang sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sebelah yang lain. |
| Calf Stretch - Ambil satu kaki di belakang anda, kaki lurus. Tekan tumit belakang ke lantai ketika anda melengkung lutut depan, merasakan peregangan pada anak lembu. Tahan selama 30 saat dan ulangi di sebelah yang lain. |
| Dada Stretch - Duduk atau berdiri, ambil lengan di belakang anda, lacing jari bersama jika anda boleh (jika tidak hanya mengambil lengan belakang sejauh yang anda boleh). Luruskan lengan dan angkat mereka sedikit, merasakan peregangan di dada anda. |
| Triceps Stretch - duduk atau berdiri, mengambil satu lengan lurus dan bengkokkan siku, mengambil tangan di belakang kepala anda. Gunakan tangan lain untuk menarik tarik siku, merasakan peregangan di belakang lengan anda. Tahan dan ulangi di sisi lain selama 30 saat. |
| Bahu Stretch - Duduk atau berdiri, lengan kanan lurus ke dada supaya jari anda menunjuk ke dinding kiri. Gunakan tangan kiri anda untuk menarik lengan, meregang bahu. Pegang selama 30 saat di setiap sisi. |
| Hip Stretch - Lying on the floor, kaki kiri kiri atas lutut kanan. Pegang tangan di belakang peha kanan dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah anda, menjaga bahagian atas badan menjadi tenang. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain. |
> Sumber:
> Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Peregangan untuk Mencegah atau Mengurangkan Keadaan Otot Selepas Latihan. Pangkalan Data Cochrane Kajian Sistematik 2011, Isu 7. Seni. No .: CD004577. DOI: 10.1002 / 14651858.CD004577.pub3.
> Peregangan Teknik untuk Mengurangkan Otot dan Sakit Bersama (Bahagian 2). > ACE Fitness. https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5414/stretching-techniques-for-alleviating-muscle.