Fakta Pemakanan Bijian
Makanan yang dibuat dari gandum, beras, gandum, tepung jagung, barli atau sebagainya adalah bijirin. Produk bijirin termasuk roti, pasta, oat, bijirin sarapan, tortilla, muffin dan barangan bakar lain.
Pakar pemakanan sering menyarankan agar kita makan banyak biji-bijian sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Tetapi adakah anda tahu bagaimana untuk memilih bijirin terbaik untuk penurunan berat badan dan kesihatan yang baik?
Jenis Biji-bijian: Biji-bijian Keseluruhan berbanding Bijian Refined
Produk bijirin boleh ditakrifkan kepada dua jenis: biji - bijian dan bijirin halus .
Padi coklat dan oat adalah contoh bijirin penuh. Butir-butir keseluruhan mengandungi kernel bijirin keseluruhan.
Padi putih dan roti putih adalah contoh bijirin halus. Biji-bijian halus kadang-kadang dipanggil karbohidrat halus atau karbohidrat halus. Butiran ini telah diproses. Proses penyulingan membuang bran dan kuman. Proses penghalusan juga memberikan makanan ini tekstur yang lebih halus dan memanjangkan jangka hayat mereka.
-
Bagaimana Cara Membuat Bijian Besar, Good-for-You Granola
-
Bagaimana Anda Boleh Menggunakan Bijir Sprouted untuk Kesihatan Anda
Sesetengah pemakan lebih suka rasa dan tekstur bijirin halus, tetapi proses penyulingan menghilangkan nutrien penting seperti vitamin B, serat, dan besi. Itulah sebabnya para pakar pemakanan mengesyorkan bahawa kami mengehadkan pengambilan makanan halus atau bijirin yang halus dan menukarnya kepada bijirin.
Sumber bijirin penuh
Contoh pilihan makanan bijirin termasuk:
- nasi coklat
- oat
- popcorn
- bijirin gandum
- muesli
- roti Gandum
- keropok gandum
- pasta gandum keseluruhan
- seluruh tortilla gandum
- beras liar
Beberapa contoh bijirin kurang biasa termasuk:
- amaranth
- millet
- quinoa
- sorgum
Contoh makanan halus untuk mengelakkan atau memilih kurang kerap termasuk:
- keropok
- jagung dan tortilla tepung
- gandum
- mi
- spageti
- makaroni
- pitas
- empingan jagung
- roti putih
- nasi putih
Contoh-contoh bijirin ini boleh membantu anda membuat pilihan yang lebih baik apabila anda kedai runcit . Anda boleh mencetaknya dan menyimpannya berguna atau menanda halaman pada telefon pintar anda. Perubahan mudah kepada roti dan pilihan bijirin anda boleh memberi impak besar kepada diet anda, kerana serat dan nutrien meningkat dan menambah.
Pemakanan Bijian dan Faedah Kesihatan
Biji-bijian utuh adalah lebih berkhasiat dan sihat daripada bijirin halus. Biji utuh membekalkan lebih banyak vitamin E, B, dan asid folik daripada bijirin halus. Dan mereka menyediakan mineral penting seperti magnesium, zink, dan besi.
Tetapi manfaat kesihatan bijirin tidak berakhir di sana. Penyelidik telah menemui hubungan antara makan biji-bijian dan penambahbaikan perubatan lain termasuk:
- mengurangkan risiko kanser tertentu
- tekanan darah rendah
- menurunkan risiko diabetes jenis 2
- kolesterol yang lebih rendah
- kesihatan pencernaan yang lebih baik
- mengurangkan risiko penyakit jantung
Dieters terutamanya mendapat manfaat daripada bijirin keseluruhan kerana makanan bijirin lebih tinggi dalam serat.
Kedua-dua serat larut dan tak larut membantu diet anda dalam pelbagai cara. Tetapi kedua-dua jenis serat membantu anda mengurangkan berat badan kerana makanan yang kaya serat membantu anda berasa lebih kenyang sepanjang hari. Rasa penuh dapat membantu mencegah makan berlebihan.
Bijian paling halus diperkaya. Apabila makanan diperkayakan , bermakna bahawa nutrien yang pada mulanya dijumpai dalam makanan telah dikembalikan kepada produk semasa pemprosesan. Sebagai contoh, roti putih yang diperkaya mungkin mempunyai vitamin B dan zat besi yang dimasukkan semula ke dalamnya semasa proses pembuatan.
Serat, bagaimanapun, tidak ditambah kembali kepada bijirin yang diperkaya . Bagi pemakanan, ini mungkin menjadi masalah. Jika anda tidak mendapat serat yang cukup dalam diet anda, anda mungkin mengalami masa yang lebih berat untuk mengurangkan berat badan.
Mengenalpasti Biji-bijian dan Bijak Enriched
Jadi, bagaimana anda tahu jika makanan anda adalah bijian atau bijirin yang diperkaya? Untuk mengenal pasti makanan bijirin, cari kata-kata seperti "gandum," "gandum keseluruhan," "rai," atau "gandum keseluruhan" sebagai bahan pertama. Anda boleh mencari bahan-bahan ini dalam makanan yang mengatakan "sumber serat yang baik" di hadapan pakej.
Dan bagaimana anda mengenal pasti butiran halus atau diperkaya? Sekiranya produk bijirin tidak termasuk bijirin penuh, maka ia ditapis. Tetapi beberapa butiran halus diperkaya dan ada yang tidak. USDA mengesyorkan bahawa anda menyemak senarai bahan pada pembungkusan produk bijirin yang ditapis untuk perkataan "diperkaya." Biji-bijian halus yang tidak diperkaya memberikan nilai pemakanan yang paling sedikit dari setiap biji-bijian dan mereka cenderung lebih tinggi dalam gula dan kalori.
Pemprosesan Bijian Per Day yang disyorkan
Jumlah makanan bijirin yang perlu anda makan setiap hari bergantung kepada umur, jantina dan tahap aktiviti anda, mengikut USDA. Ini adalah cadangan organisasi untuk penggunaan bijirin bagi lelaki dan wanita dewasa yang mengekalkan tahap aktiviti fizikal yang sederhana.
- Wanita berusia 19-50 tahun : bersamaan enam ounce
- Wanita berumur 51 tahun ke atas : bersamaan lima auns
- Lelaki berusia 19-30 tahun : setara lapan atlet
- Lelaki berusia 31-50 tahun : bersamaan tujuh atlet
- Lelaki berumur 51 tahun ke atas : enam ekar bersamaan
Satu keping roti, satu cawan bijir siap sedia, atau setengah cawan beras yang dimasak, pasta yang dimasak, atau bijirin yang dimasak boleh dianggap sebagai setara dengan ounce.
USDA mengesyorkan bahawa sekurang-kurangnya separuh daripada semua bijian yang digunakan haruslah bijirin penuh.
Mengandungi Biji Seluruh ke dalam Diet Anda
Makanan bijirin keseluruhan boleh dimasukkan ke dalam sebarang makanan atau snek. Sebaik sahaja anda memahaminya, mudah untuk makan bijirin setiap hari. Pertimbangkan mana-mana cara mudah untuk memasukkan bijirin ke dalam diet harian anda.
- Sediakan satu hidangan oatmeal dengan kopi anda pada waktu pagi
- Pilih bijirin sarapan yang dibuat dari biji-bijian
- Nikmati keropok bijirin penuh dengan keju untuk snek cepat pada sebelah petang
- Pilih roti gandum dan bukan roti putih dengan sandwic anda pada waktu makan tengah hari
- Mempunyai beras perang bukan beras putih dengan makan malam
- Nikmati popcorn biasa sebagai snek pada waktu petang
> Sumber:
> Sekolah Kesihatan Awam Harvard. Bijirin penuh. Sumber Pemakanan. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J, Engleson J. Butiran bijirin: Manfaat dan cabaran. Kajian tahunan sains dan teknologi makanan. 2010, 1: 19-40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328.
> Jonnalagadda SS, Harnack L., et. Meletakkan teka-teki bijirin bersama-sama: Manfaat kesihatan yang berkaitan dengan keseluruhan Grains-Summary masyarakat Amerika untuk pemakanan 2010 satelit simposium123. Jurnal Nutrisi . 2011; 141 (5). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/.
> USDA. ChooseMyPlate.Gov. Biji: Nutrien dan Manfaat Kesihatan. https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health