Bagaimana Ia Merasakan dan Bagaimana Mencapai Ia
Garis panduan kesihatan memberikan resep untuk jenis dan jumlah senaman yang diperlukan untuk manfaat kesihatan yang terbaik. Latihan intensiti sederhana disyorkan untuk sama ada 30 minit sehari selama lima hari seminggu atau sebanyak dua jam dan 30 minit seminggu. Tetapi apakah senaman intensiti sederhana? Cari aktiviti yang mencapai tahap ini dan bagaimana anda boleh mengetahui jika anda berada dalam zon intensiti sederhana.
Apa Rasanya Seperti
Tahap aktiviti yang sederhana dapat meningkatkan kadar denyutan jantung dan pernafasan anda. Anda mungkin berpeluh, tetapi anda masih dapat menjalankan perbualan. Anda boleh bercakap, tetapi anda tidak boleh menyanyi. Anda tahu anda bersenam berbanding melakukan aktiviti harian seperti berjalan dengan mudah. Tetapi anda tidak huffing dan bengkak.
Kadar Jantung anda
CDC mendefinisikan ini sebagai 50 peratus hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum. Kadar jantung maksimum anda bervariasi mengikut umur dan boleh didapati dengan menggunakan carta zon kadar jantung atau kalkulator . Untuk mengukur denyut jantung anda, anda boleh mengambil denyut senaman atau menggunakan monitor denyutan jantung, aplikasi denyutan jantung, atau dapatkan kadar denyut jantung berasaskan pergelangan tangan dari jalur kecergasan atau smartwatch.
Berapa Lama Sekiranya Anda Latihan pada Intensiti Sederhana?
Sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti fizikal berterusan diperlukan untuk itu dianggap sesi latihan. Walaupun 30 minit sehari disyorkan, anda boleh memecah sehingga dua hingga tiga sesi yang lebih pendek, setiap sekurang-kurangnya 10 minit.
Jenis Latihan Intensiti Sederhana
Terdapat banyak aktiviti yang biasanya dikira sebagai latihan intensiti sederhana. Inilah beberapa yang paling biasa:
- Berjalan pantas
- Joging yang mudah
- Berjalan atau berjoging di atas treadmill
- Jurulatih elips
- Berbasikal di bawah 10 batu sejam, di tingkat bawah atau dengan beberapa bukit
- Berenang santai
- Aerobik air
- Tarian tarian dan tarian garis
- Softball dan besbol
- Bola tampar
- Tenis berganda
- Berkebun
Untuk Mobility Challenged
Jika anda tidak dapat menggunakan kaki anda, anda boleh mencapai senaman sederhana dengan menggunakan kerusi roda manual atau kitaran tangan (ergometer), selain berenang atau aerobik air. Jika anda boleh menggunakan kaki anda tetapi anda tidak bertolak ansur dengan berjalan atau berjoging, cuba berbasikal atau berenang.
Apa yang Tidak Diperkirakan?
Jalan mudah di bawah 10 minit tidak dikira sebagai aktiviti aerobik intensiti sederhana. Anda boleh mencapai lebih dari 10,000 langkah sehari pada pedometer anda, tetapi melainkan jika anda melakukan beberapa sesi sebanyak 10 minit atau lebih pada kadar yang pantas, anda belum mencapai sasaran itu. Hanya menambah langkah-langkah pada alat pengukur langkah anda dengan mudah atau melalui letusan pergerakan yang lebih pendek tidak boleh dikira.
Ramai aktiviti monitor, pedometer, dan smartwatches mengesan pergerakan berterusan pada kadar yang mereka anggap betul untuk mencapai senaman intensiti sederhana untuk senaman intensiti intensiti. Mereka melaporkan ini sebagai minit senaman dan menjalankan kalori yang dibakar. Ia adalah cara yang baik untuk memeriksa dan pastikan anda mendapat latihan yang cukup baik.
Bagaimana Memulakan
Anda boleh membina aktiviti sederhana ke dalam gaya hidup anda dengan berjalan pantas selama sekurang-kurangnya 10 minit.
Anda boleh memasukkan ini ke dalam rutin harian anda. Mula dengan berjalan dengan mudah dalam beberapa minit. Kemudian pilih laju selama 10 minit. Masa yang disarankan untuk berjalan adalah semasa rehat kerja atau makan tengah hari, atau sebelum atau selepas hari kerja ketika berjalan anjing anda.
Anda boleh berjalan di dalam rumah, di luar, atau menggunakan treadmill. Anda boleh belajar menggunakan postur dan teknik berjalan yang baik untuk menjadikannya lebih mudah untuk mencapai tahap yang pantas. Selepas anda berjalan dengan selesa selama 10 minit pada satu masa, anda boleh mula melanjutkan masa berjalan anda dengan beberapa minit setiap sesi setiap minggu. Anda boleh maju untuk menikmati pelbagai latihan berjalan untuk pelbagai, berbeza intensiti.
A Word From
Anda mungkin mendapati bahawa anda tidak boleh berjalan dengan pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda ke zon keamatan sederhana. Jika ya, fikirkan aktiviti lain seperti berbasikal, berenang, atau menggunakan jurulatih elips di mana mungkin lebih mudah bagi anda untuk mencapai senaman intensiti sederhana.
> Sumber:
> Jadilah Jalan Anda Aktif: Lembaran Fakta untuk Orang Dewasa Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS.
> Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. " Aktiviti Fizikal dan Kesihatan Awam. Persatuan Jantung Amerika . " Peredaran. 2007 Ogos 1.