Peregangan adalah bahagian penting dalam setiap rutin senaman, tetapi ia adalah satu bahagian yang banyak kita melangkau secara teratur. Anda mungkin menganggap ia tidak banyak untuk anda dan berasa seperti anda membuang masa berharga yang anda boleh membelanjakan latihan sebenar - latihan kardio dan kekuatan.
Walau bagaimanapun, pemulihan anda sama pentingnya dengan senaman sebenar dan peregangan bukan sahaja membantu membawa kembali badan anda ke tempat sebelum latihan dan meningkatkan fleksibiliti , ia santai. Di bawah ini adalah badan kegemaran saya yang paling rendah. Lakukan ini selepas mana-mana senaman dan anda tidak akan menyesalinya.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda jika ada kecederaan, penyakit atau keadaan perubatan lain.
Peralatan Diperlukan
Mat latihan atau hanya lantai
Bagaimana Melakukan Latihan Ini
Lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan, memegang setiap satu selama 15-30 saat, mengulangi 1-3 kali. Elakkan sebarang pergerakan yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
1 - Rajah 4 Hip Stretch
Berbaring di atas lantai, menyeberang kaki kiri ke atas lutut kanan. Pegang tangan di belakang peha kanan dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah anda, menjaga bahagian atas badan menjadi tenang. Tahan selama 15-30 saat dan ulangi di sebelah yang lain.
Sekiranya pinggang anda ketat, anda mungkin merasa cukup regangan tanpa mengangkat kaki dari lantai.
2 - Hamstring Stretch
Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan angkat kaki kanan ke atas, meraihnya pada anak lembu, buku lali atau di mana sahaja anda boleh mencapai. Flex kaki dan perlahan-lahan tarik kaki ke arah anda untuk meregangkan di hujung belakang. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
Jika anda berasa goyah atau hamstring anda ketat, cuba gunakan band rintangan untuk memberi anda lebih banyak leverage.
3 - Inner Thigh Stretch
Duduk di atas lantai dengan badan anda lurus dan tinggi. Bawa kaki bersama-sama di hadapan lutut anda, bengkok dan keluar ke tepi, dan ambil kedua kaki. Menjaga belakang lurus, lembut tarik ke hadapan sehingga anda merasakan peregangan lembut di paha dalaman anda. Pegang selama 15-30 saat.
4 - Lel Stretch Hip Flexor
Masuk ke kedudukan lurus di atas lantai, kaki kanan ke hadapan dan lutut kiri belakang, kedua-dua lutut pada kira-kira 90 darjah. Menjaga batang lurus dan abs absen, lung ke hadapan, perlahan-lahan menekan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian depan pinggul. Anda juga boleh memerah glute untuk regangan yang lebih mendalam. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
5 - Mencelupkan Hamstring Stretch
Saya suka langkah ini, terutamanya bergerak dari peregangan di atas. Dari kedudukan terjun, anda hanya bergerak kembali, meletakkan berat badan anda di lutut kiri sambil meluruskan kaki kanan anda. Tarik ke hadapan di pinggul, simpan semula sehingga anda merasakan tarikan lembut di bahagian belakang kaki. Anda mungkin perlu menahan sedikit lutut jika lutut anda adalah ketat. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
6 - Pigeon Stretch
Mulailah di tangan dan lutut dan bawa lutut kiri ke dalam, berehat di lantai di antara tangan anda (anda harus berada di luar lutut). Luruskan kaki kanan di belakang anda dan, jika anda boleh, bengkok ke hadapan dan berehat lengan bawah di atas lantai. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
7 - Lutut Crossover ke Dada
Peregangan ini hebat untuk menyentuh pinggul, band iliotibial, dan bahagian belakang yang lebih rendah. Kunci untuk langkah ini adalah untuk membawa lutut ke seluruh badan, hanya beberapa inci sambil mengekalkan kedua-dua pinggul. Mulailah dengan berbaring dan membawa lutut kanan ke arah dada. Menjadikan pinggul di atas lantai, perlahan-lahan tarik lutut kanan beberapa inci ke seluruh badan, ke arah bahu kiri. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
8 - Mencelupkan Anak Lembu
Berlutut di atas lantai dan bawa kaki kiri ke depan di antara kedua tangan. Perlahan-lahan tekan badan anda ke hadapan sambil menekan tumit ke arah lantai, merasakan peregangan pada anak lembu. Jangan bimbang untuk mendapatkan neraka di atas lantai, hanya tekan ke hadapan sehingga anda merasakan regangan lembut. Bertahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
9 - IT Band Stretch
Saya suka regangan ini untuk band iliotibial, ligamen yang mengalir di bahagian luar paha, menyambung ke lutut. Mulakan dengan menyeberang kaki kiri di sebelah kanan. Ambil lengan kiri dan perlahan-lahan bersandar ke kanan, menekan pinggul untuk meregangkan paha luar anda. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.
10 - Peregangan Quad Stretch
Bersandar di sebelah anda menggunakan siku untuk keseimbangan. Menggunakan lengan yang lain, perlahan-lahan tarik kakinya ke arah glutes anda, menjaga kedua-dua lutut bersama-sama dan membungkuk lutut ke bawah. Kencangkan glutes untuk mendapatkan peregangan yang lebih mendalam di quads. Tahan selama 15-30 saat dan tukar sisi.