Apabila ia datang kepada kesihatan secara keseluruhan, kecergasan fizikal memainkan peranan penting. Malah, Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) mengaitkan aktiviti fizikal secara berkala untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II, beberapa jenis kanser, kesihatan tulang yang bertambah baik, kesihatan mental yang meningkat, dan peningkatan kualiti hidup dengan usia. Dan itu hanya beberapa manfaat. Penyelidikan yang diterbitkan dalam isu Fokus Antara Muka 2014 mendapati bahawa kecergasan fizikal telah meningkatkan daya tahan mental dan fizikal, serta kognisi, manakala satu lagi kajian 2014 yang diterbitkan dalam Perubatan Sukan mendapati bahawa kecergasan otot pada kanak-kanak dikaitkan dengan peningkatan harga diri, kesihatan tulang, dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan faktor risiko metabolik.
Latihan benar-benar baik badan.
Sudah tentu, kebanyakan orang memahami bahawa terdapat faedah yang timbul daripada mengutamakan kecergasan fizikal. Caranya ialah memahami apa, betul, "kecergasan", dan bagaimana seseorang boleh mendapatkan fit. Di situlah lima komponen kecergasan datang. Lima komponen-ketahanan kardiovaskular, kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibiliti dan komposisi badan-adalah cetak biru untuk garis panduan aktiviti fizikal American College of Sports (ACSM's), dan mereka menyediakan alat yang berguna untuk mengatur dan melaksanakan rutin senaman seimbang anda.
1 - Ketahanan Kardiovaskular
Daya tahan kardiovaskular (juga dikenali sebagai ketahanan kardiorespiratori atau kecergasan aerobik) merujuk kepada keupayaan tubuh anda untuk mengangkut oksigen dengan cekap dan berkesan dan menghantarnya ke tisu badan anda dengan cara jantung, paru-paru, arteri, vena dan vena. Dengan melakukan senaman secara teratur yang mencabar hati dan paru-paru anda, anda boleh mengekalkan atau meningkatkan penyerapan dan pengambilan oksigen yang cekap ke sistem badan anda, meningkatkan metabolisme sel dan mengurangkan cabaran fizikal dalam kehidupan seharian.
Memandangkan penyakit jantung menyumbang kira-kira 630,000 kematian di Amerika Syarikat setiap tahun, memulakan program senaman yang meningkatkan kecergasan kardiovaskular amat penting. Berjalan, berjalan, berbasikal, berenang, menari, latihan litar, dan tinju hanya beberapa latihan yang direka untuk memberi manfaat kepada kesihatan jantung.
Kuncinya, tentu saja, adalah konsisten. Garis panduan aktiviti fizikal ACSM memanggil sekurang-kurangnya 150 minit senaman intensiti sederhana setiap minggu, atau 75 minit senaman yang kuat. Ia mungkin terdengar seperti banyak, tetapi ia akan merosot hanya untuk 15 hingga 30 minit senaman setiap hari, lima hari seminggu, bergantung pada seberapa keras anda menekan sendiri.
2 - Endurance Muscular
Daya tahan otot adalah salah satu daripada dua faktor yang menyumbang kepada kesihatan keseluruhan otot. Fikirkan ketahanan otot sebagai keupayaan kumpulan otot tertentu untuk terus menentang perlawanan. Penunggang basikal jarak jauh menawarkan contoh yang jelas. Untuk terus mengayuh basikal ke arah jarak jauh, selalunya cenderung curam, penunggang basikal perlu mengembangkan otot-otot yang tahan keletihan di kaki dan pelitanya. Ini otot tahan keletihan adalah bukti ketahanan otot yang tinggi.
Begitu juga, memegang papan untuk mengembangkan kekuatan teras adalah satu lagi contoh ketahanan otot. Semakin lama anda dapat mengikat abdominals anda dan memegang badan anda dalam kedudukan yang mantap, ketahanan yang lebih besar yang anda dapat melalui pinggul, abdominals, dan bahu anda.
Adalah penting untuk menyedari bahawa daya tahan otot adalah kumpulan otot yang khusus. Ini bermakna anda boleh membangunkan tahap ketahanan yang tinggi dalam sesetengah kumpulan otot (seperti penunggang basikal yang bertahan di kaki mereka) tanpa perlu meningkatkan tahap ketahanan yang sama dalam kumpulan otot yang lain. Begitu juga, sejauh mana anda memilih untuk memberi tumpuan kepada ketahanan otot harus berkaitan langsung dengan tujuan kesihatan atau kecergasan anda sendiri.
Sebagai contoh, atas sebab-sebab kesihatan, anda mungkin ingin membangunkan ketahanan yang cukup untuk hanya memanjat beberapa penerbangan tangga atau untuk mengangkat dan membawa barangan runcit dari kereta anda ke rumah anda. Tetapi jika anda mahu menjadi atlet daya tahan, mampu bersaing dalam sukan yang memerlukan pengecutan otot berterusan, seperti perlumbaan kursus halangan, CrossFit, atau berbasikal, anda mungkin mahu memberi tumpuan yang lebih tinggi kepada rejimen latihan yang menggunakan latihan kekuatan berulang tinggi dan aktiviti sukan khusus untuk menjadikan anda atlet yang lebih baik.
3 - Kekuatan otot
Walaupun ketahanan otot merujuk kepada bagaimana keletihan tahan suatu kumpulan otot tertentu, kekuatan otot merujuk kepada jumlah daya yang dapat dihasilkan oleh satu kumpulan otot tertentu dalam satu usaha yang menyeluruh. Dalam istilah latihan kekuatan, itu adalah satu-rep maks anda.
Seperti ketahanan otot, kekuatan otot adalah kumpulan otot yang khusus. Dalam erti kata lain, anda mungkin mempunyai glute yang sangat kuat, tetapi rempah-rempah yang agak lemah. Atau otot-otot dada yang sangat kuat, tetapi bahagian hamstrings yang lemah. Inilah sebab mengapa program latihan kekuatan yang seimbang yang mensasarkan semua kumpulan otot utama anda sangat penting.
Tahap yang anda melatih untuk kekuatan adalah, sekali lagi, ditentukan oleh matlamat kesihatan dan kecergasan anda sendiri. Sebagai contoh, jika fokus anda adalah pada kesihatan, anda tahu anda harus cukup kuat untuk mengangkat kotak berat atau dengan mudah berdiri dari kerusi. Dalam keadaan ini, kekuatan otot yang dipertingkatkan mungkin merupakan hasil sampingan daripada rutin senaman yang lebih tertumpu kepada daya ketahanan otot.
Jika, bagaimanapun, anda ingin mengembangkan jisim otot atau dapat mengangkat berat yang lebih berat di gym, rejimen latihan anda harus memberi tumpuan lebih kepada mengangkat berat berat.
Ia mungkin untuk meningkatkan kekuatan otot dan daya tahan pada masa yang sama, tetapi memilih skim set dan rep yang sesuai dengan matlamat anda adalah penting. Secara umumnya, jika matlamat anda adalah untuk mendapatkan lebih kuat, anda perlu mengangkat berat yang lebih berat, mengambil otot anda untuk keletihan dengan setiap set. Biasanya, ini bermakna melakukan set dengan jumlah pengulangan yang lebih sedikit. Walau bagaimanapun, jika matlamat anda adalah untuk meningkatkan ketahanan otot, berat lebih ringan dan repetisi yang lebih tinggi biasanya merupakan laluan yang paling berkesan.
Walau bagaimanapun, garis panduan ACSM menyatakan bahawa orang dewasa harus melakukan latihan latihan kekuatan dua hingga tiga hari seminggu menggunakan pelbagai latihan dan peralatan untuk menyasarkan semua kumpulan otot utama. Ini boleh dilakukan bersempena dengan, atau tidak, latihan kardiovaskular. Sebagai contoh, rutin latihan litar yang menggabungkan latihan kekuatan dan kardio ke dalam latihan tunggal boleh menjadikan program latihan anda lebih cekap.
4 - Fleksibiliti
Fleksibiliti merujuk kepada pelbagai gerakan yang anda ada di sekitar sendi yang diberikan. Seperti kekuatan otot dan ketahanan, fleksibiliti adalah khusus bersama. Sebagai contoh, anda mungkin mempunyai bahu yang sangat fleksibel , tetapi hambatan atau pinggang yang ketat dan tidak fleksibel .
Fleksibiliti adalah penting pada mana-mana umur-ia memainkan peranan dalam pergerakan yang tidak terhalang dan boleh menjejaskan keseimbangan, koordinasi, dan ketangkasan anda. Mengekalkan pelbagai gerakan melalui sendi utama anda boleh mengurangkan kecederaan dan meningkatkan prestasi sukan.
Dan semasa anda berumur, kepentingan kelenturan menjadi lebih jelas. Fikirkan individu yang berumur tua-mereka sering berjalan dengan shuffle, atau mengalami kesukaran untuk meraih tangan mereka di atas kepala mereka. Ini mungkin menjejaskan kualiti hidup mereka, menjadikannya lebih mencabar untuk melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan seharian, seperti mencapai item di rak tinggi, mengambil barang di luar lantai, atau hanya bergerak dengan berkesan untuk menampung baki mereka jika mereka mula jatuh.
Walaupun benar-benar menghentikan proses penuaan tidak mungkin, melindungi sendi anda dan mengekalkan mobiliti dapat membantu anda memacu dengan baik ke Tahun Emas anda. Garis panduan aktiviti fizikal ACSM memanggil orang dewasa untuk melakukan latihan fleksibiliti sekurang-kurangnya dua atau tiga hari setiap minggu. Anda boleh melakukan ini melalui regangan statik, di mana anda memegang peregangan selama 10-30 saat pada satu masa, atau melalui latihan yang membawa anda melalui senaman regangan dinamik, seperti barre , yoga , Tai Chi, atau Pilates .
5 - Komposisi Badan
Komposisi badan , atau nisbah jisim lemak tubuh anda kepada jisim bebas lemak, adalah komponen terakhir dari kecergasan fizikal yang berkaitan dengan kesihatan. Oleh kerana jisim lemak yang tinggi dikaitkan dengan hasil kesihatan negatif, seperti penyakit jantung dan diabetes jenis II, mencapai dan mengekalkan komposisi badan yang sihat adalah matlamat hampir semua rutin senaman yang kerap.
Berita baiknya ialah, komposisi badan yang lebih baik seringkali merupakan hasil kerja dan meningkatkan empat komponen kecergasan yang lain. Sekiranya anda kerap memukul gim, melakukan latihan kardio, latihan kekuatan, dan bekerja dengan fleksibiliti, kemungkinan anda sedang mengembangkan jisim otot (sebahagian daripada jisim bebas lemak) sambil mengurangkan jisim lemak. Kesan gabungan adalah lemak yang diperbaiki dengan nisbah jisim bebas lemak, dan komposisi badan yang dipertingkatkan.
Sudah tentu, untuk melihat peningkatan dalam komposisi badan, anda perlu tahu apakah titik permulaan anda. Berat badan pada skala tidak akan melakukan silap mata, kerana berat badan sahaja tidak memberitahu apa-apa tentang solek tisu dalaman anda. Sebaliknya, berbincanglah dengan pelatih mengenai peratusan lemak badan anda yang diuji, atau pertimbangkan untuk membeli skala yang menggunakan analisis impedans bioelektrik (BIA) untuk menganggarkan peratusan lemak badan. Hasilnya hanyalah perkiraan yang lazimnya berada dalam tiga hingga empat poin peratusan dari peratusan lemak badan sebenar anda, jadi penting untuk tidak terlalu tergantung pada angka tertentu. Yang berkata, anda boleh menggunakannya sebagai barometer untuk memantau perubahan dan pastikan anda melihat penambahbaikan dari semasa ke semasa.
> Sumber:
> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. "Lembaran Fakta Penyakit Jantung." https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Tempat Sihat: Aktiviti Fizikal. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "Mekanisme biologi yang mendasari peranan kecergasan fizikal dalam kesihatan dan ketahanan." Fokus Antara Muka. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Ogos 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum AD, Lubans DR. "Manfaat Kesihatan Keberkesanan Otot untuk Kanak-kanak dan Remaja: Kajian Sistematik dan Meta-Analisis." Perubatan Sukan. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.