Bagaimana Melakukan Lat Pulldown

Latihan untuk Belakang dan Arms

Senaman pulldown dilakukan di stesen kerja dengan rintangan laras, biasanya plat. Semasa duduk dengan paha bahagian atas anda dihalang di bawah paha, anda tarik bar gantung ke arah tahap dagu dan kemudian melepaskannya untuk satu pengulangan.

Latihan pulldown lat berfungsi otot belakang, terutama latissimus dorsi atau "lats," otot di bawah ketiak dan merebak ke belakang. Dengan mengasingkan otot - otot belakang dengan senaman ini, otot-otot lain seperti bisep mendapatkan rehat sehingga mereka tidak tirus sebelum lats mendapatkan senaman yang baik.

Genggaman alternatif boleh digunakan: lebar, sempit, bawah atau tangan untuk menargetkan kumpulan otot tertentu. Elakkan melakukan variasi di mana bar ditarik di belakang kepala. Strain ini dan boleh mencederakan bahu.

Sekiranya anda memerlukan lebih banyak latihan mengenai latihan berat, sila rujuk kepada panduan pemula .

1 - Pos Pulldown yang Dimulakan

1. Duduk dengan selesa di atas kerusi pulldown, kaki rata di atas lantai, dan periksa ketinggian bar.
2. Anda mungkin perlu menyesuaikan ketinggian bar dengan memendekkan atau memanjangkan rantai atau kabel yang menyokong bar, atau ketinggian tempat duduk anda. Dapatkan jurulatih gim untuk membantu dengan ini jika perlu. Bar harus berada pada ketinggian yang dapat dilengkapkan dengan tangan anda dengan selesa tanpa perlu bangkit dari jauh.
3. Sesuaikan pad lutut supaya paha bahagian atas terletak di bawah pad. Ini akan membantu anda apabila anda menggunakan usaha untuk bar.
4. Untuk permulaan, pegang bar dengan genggaman yang luas (seperti yang ditunjukkan) dengan terlebih dahulu, simpan jari cengkaman. Posisi dan genggaman lain adalah mungkin.

2 - Gerakan Latihan

1. Dari kedudukan permulaan, tarik bar ke bawah sehingga kira-kira tahap dengan dagu. Pastikan badan atas badan anda bergerak walaupun beberapa gerakan ke belakang untuk menampung bar adalah baik-baik saja. Pastikan lengan bawah anda tidak melakukan kerja menarik bar ke bawah. Pastikan kaki rata di atas lantai dan cuba untuk tidak bergerak ke belakang.
2. Kencangkan bilah bahu bersama sambil mengekalkan bahu persegi.
3. Dari kedudukan bawah, biarkan bar untuk kembali ke kedudukan permulaan semasa mengawal pendakian secara beransur-ansur. Jangan biarkan ia pergi ke kemalangan berat.
4. Teruskan sehingga anda menyiapkan 8 hingga 12 ulangan dalam satu set. Rehat, kemudian terus menyiapkan program anda.

3 - Mata kepada Nota

1. Cengkaman pertengahan dengan lengan bawah lurus berfungsi bisep dan belakang tengah, sementara cengkaman yang luas merekrut lebih banyak otot belakang dan genggaman rapat cengkaman menekankan otot lengan bawah.
2. Lengan lengan lurus dengan siku yang hampir dilanjutkan, biasanya dilakukan berdiri, menyentuh trisep di bahagian belakang lengan atas.
3. Membalikkan cengkaman ke bawah dengan buku jari yang menghadap jauh, meletakkan lebih banyak kerja ke bisep di hadapan lengan atas dengan kedudukan apa pun di bar - lebar, tengah atau dekat.
4. Pulldown di belakang leher tidak disyorkan untuk alasan keselamatan yang melibatkan putaran sendi bahu dan hubungan tulang belakang mungkin dengan bar.