Intensitas senaman adalah salah satu komponen penting dalam program senaman anda, sebahagian daripada Prinsip FITT , satu set garis panduan yang menunjukkan anda bagaimana untuk membuat rutin senaman.
Asas Intensiti
Intensitas mungkin merupakan elemen paling penting dalam latihan anda kerana apabila anda bersenam dengan intensitas yang mencukupi, tubuh anda semakin kuat dan anda akan melihat perubahan dalam berat badan anda, peratusan lemak tubuh, ketahanan dan kekuatan.
Intensitas juga adalah sesuatu yang anda mahu memantau secara teratur untuk memastikan anda mendapat latihan yang berkesan. Malangnya, ia juga salah satu unsur yang lebih sukar untuk dimonitor. Kami mempunyai banyak pilihan, tetapi tidak satu pun daripada mereka yang sempurna, sehingga sering mengambil kombinasi dari mereka untuk benar-benar mendapatkan rasa seberapa keras anda bekerja.
Bagaimana untuk Memantau Intensitas Cardio anda
Anda mempunyai banyak pilihan ketika datang untuk mengesan intensiti. Berikut adalah beberapa kegemaran saya.
Kadar degupan jantung
Menggunakan peratusan Kadar Jantung Maksimum anda (MHR) mungkin adalah kaedah mengesan intensiti yang paling banyak digunakan kerana ia mudah dan anda boleh memantau kadar denyutan anda dengan mudah menggunakan monitor denyutan jantung.
Untuk kaedah ini, anda menggunakan formula, seperti Formula Karvonen , atau Kalkulator Kadar Jantung Sasaran dalam talian untuk mendapatkan zon kadar denyut sasaran anda - Zon kadar jantung yang anda cuba untuk bekerja untuk mendapatkan latihan yang paling berkesan.
Kelemahan di sini ialah formula yang digunakan untuk mengira THR tidak semestinya hampir sempurna dan boleh dimatikan dengan sebanyak 12 denyutan seminit.
Namun, ia memberi anda tempat untuk bermula.
Ujian Ceramah
Ini adalah ujian yang sangat mudah untuk mengetahui keamatan anda. Anda hanya memberi perhatian kepada bagaimana anda terengah-engah. Jika anda boleh bercakap dengan mudah, anda bekerja pada intensiti cahaya, yang baik untuk pemanasan. Sekiranya anda boleh bercakap, tetapi sedikit lebih sukar, anda akan mendapat lebih banyak zon sederhana .
Jika anda hanya boleh bercakap dalam ayat-ayat pendek, itu benar tentang di mana anda mahu untuk latihan anda.
Jika anda melakukan latihan jarak intensiti tinggi , ini mungkin termasuk beberapa selang nafas atau anaerobik di mana bercakap keluar dari soalan.
Perbuatan yang Dipertimbangkan
Kerja keras anda, atau RPE anda, merujuk kepada betapa sukarnya latihan yang dirasai. Skala standard yang sering anda lihat ialah Skala Borg dari Perceived Exertion , yang berkisar dari 0-20.
Untuk latihan saya, saya suka menggunakan skala 1-10 , yang sedikit kurang mengelirukan.
Idea ini adalah untuk mendaftar masuk dan bertanya kepada diri sendiri betapa kerasnya anda bekerja. Jika anda sangat selesa, mungkin anda berada di Tahap 3 atau 4. Jika anda merasakan anda bersenam, tetapi masih berada di zon selesa anda, anda mungkin berada di Tahap 5. Jika anda berpeluh dan sangat terengah-engah, anda mungkin berada di Tahap 8 atau 9.
Betapa Keras Haruskah Anda Bekerja?
Persoalan itu tidak mustahil untuk dijawab untuk setiap orang, tetapi apa yang saya cadangkan adalah anda bekerja dengan pelbagai intensiti - Rendah, Sederhana, dan Tinggi, sepanjang minggu supaya anda mencabar adalah sistem tenaga anda tanpa melampaui atau mengalahkannya.
> Sumber
> Majlis Amerika pada Latihan. Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi ke-5. San Diego: Majlis Amerika pada Latihan, 2014.