Bagaimana Pemula Dapat Memulakan Dengan Cardio

Pastikan jantung dan paru-paru sihat

Kebanyakan kita sudah tahu bahawa latihan kardio adalah penting untuk beberapa sebab. Ia membantu anda membakar kalori dan mengurangkan berat badan , menjadikan jantung dan paru-paru sihat, dan ia memberikan tenaga. Ia juga boleh membantu mencegah dan / atau menguruskan beberapa jenis kanser, melindungi anda dari penyakit kencing manis, dan membantu mengelakkan sindrom metabolik.

Malah mengetahui semua manfaat hebat ini tidak menjadikannya lebih mudah untuk bermula, terutamanya jika anda tidak pernah melaksanakan atau sudah lama sejak anda mencuba kardio.

Titik cardio adalah, sememangnya, dapatkan kadar denyutan jantung supaya anda bernafas lebih keras dan membakar kalori. Masalahnya, ini boleh menjadi sangat tidak selesa, terutamanya jika anda tidak pernah mengalami jenis ketidakselesaan sebelum ini.

Jadi, bagaimana anda memulakan halangan-halangan ini di jalan anda? Panduan langkah demi langkah ini dapat membantu anda melompat dan kembali ke kardio.

Bermula Dengan Cardio

1. Pilih satu aktiviti yang anda nikmati - Ini adalah perkara paling penting yang perlu dilakukan kerana tiada siapa yang mahu menghabiskan masa mereka menjadi sengsara. Latihan terbaik untuk anda adalah yang anda akan lakukan , bukan yang anda fikirkan perlu lakukan. Berjalan adalah tempat yang bagus untuk memulakan kerana ia tidak memerlukan peralatan khas dan anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Jika berjalan bukan untuk anda, apa-apa akan berfungsi selagi ia melibatkan beberapa pergerakan berterusan seperti berbasikal, berenang, berlari, aerobik, mendayung, mendaki tangga, menari, dan lain-lain. Perlu diingat bahawa apa-apa aktiviti mungkin merasa sukar, jadi jangan memerintah sesuatu kerana sukar buat kali pertama. Ia sentiasa menjadi lebih mudah.

1. Sediakan jadual yang mudah -Jika anda baru bermula, anda mungkin tidak tahu berapa banyak senaman yang dapat dikendalikan oleh tubuh anda. Jika anda seorang pemula, tempat yang bagus untuk bermula adalah dengan kira-kira 3 hari bersenam dengan hari rehat di antara. Ini akan membolehkan anda merasakan bagaimana badan anda bertindak balas dan bagaimana ia dirasai untuk mengikuti jadual latihan. Badan anda memerlukan masa untuk menyesuaikan diri, tetapi begitu juga dengan fikiran anda.

1. Mulailah dengan pemanasan 5-10 minit cahaya kardio untuk meningkatkan kadar denyutan secara beransur-ansur. Melangkah terlalu keras atau cepat hanya akan membuatnya berasa lebih teruk.
2. Meningkatkan kadar dan keamatan anda dengan lebih sedikit daripada selesa (kira-kira Tahap 5 atau 6 pada Skala Pengujaan Dipertimbangkan ini atau anda boleh menggunakan kadar denyutan target untuk memantau intensiti) dan pergi selagi anda selesa boleh. Mulailah di mana anda berada, bukan di mana anda mahu. Anda hanya boleh bersenam selama beberapa minit pada satu masa, tetapi itu akan berubah dengan cepat jika anda konsisten.
3. Tamatkan setiap latihan dengan kardio ringan dan meregangkan otot yang telah anda kerjakan untuk berehat dan mengekalkan otot anda fleksibel.
4. Setiap minggu, meningkatkan masa senaman anda dengan beberapa minit sehingga anda boleh bekerja secara berterusan selama 30 minit sesi. Walaupun anda hanya meningkat sebanyak satu minit setiap latihan, itu sudah cukup. Lebih baik melakukan sesuatu secara beransur-ansur daripada bermula terlalu keras dan kemudian berhenti.
5. Jangan bimbang tentang jarak atau kadar . Untuk beberapa minggu pertama, tumpuan untuk menunjukkan latihan dan masa bangunan anda. Anda mempunyai banyak masa untuk bekerja pada kelajuan dan jarak anda.
6. Selepas 4-6 minggu, tukar rutin anda dengan menambah hari senaman, meningkatkan kadar / intensiti anda, menambah aktiviti baru dan / atau meningkatkan jumlah masa yang anda berikan.

Tips untuk latihan yang lebih baik

• Pastikan anda mempunyai kasut berkualiti untuk aktiviti yang anda pilih.
• Mula perlahan-lahan . Melakukan terlalu banyak tidak lama lagi boleh menyebabkan kecederaan dan kesengsaraan. Lakukan apa yang anda selesa dengan dan perlahan-lahan menolak had anda setiap senaman.
• Cuba aktiviti baru . Sebaik sahaja anda mula bekerja, ubahlah perkara itu. Melakukan perkara yang sama boleh menyebabkan dataran tinggi , kebosanan, dan kecederaan . Anda mungkin mahu mengikuti aktiviti yang sama untuk sementara, yang baik-baik saja. Tetapi apabila anda telah menyempurnakannya, mudah untuk dibosankan.
• Bersedia untuk senaman dengan memberi makan badan anda secara teratur sepanjang hari dan dengan tetap terhidrasi.
• Ambil hari pemulihan tambahan jika anda berasa sakit atau letih. Setiap minggu berbeza. Kadang-kadang anda akan mempunyai lebih banyak tenaga daripada yang lain, jadi pergi dengan itu dan lakukan apa yang perlu anda lakukan untuk badan anda.

• Cuba hacks ini untuk membuat latihan anda lebih sengit dan berkesan.

Betapa Keras Haruskah Anda Bekerja?

Apabila melakukan kardio, anda harus belajar bagaimana untuk memantau keamatan anda untuk memastikan anda bekerja dengan berkesan.

Anda boleh melakukan ini dengan pelbagai cara:

• Menggunakan Zon Sasaran Jantung Anda - Dengan mengira THR anda, anda boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk menjejaki kadar denyutan jantung anda dan pastikan anda tinggal di zon kadar denyut jantung yang paling berkesan .
• Anda juga boleh memantau bagaimana perasaan anda sepanjang senaman anda, kedudukannya pada skala 1 hingga 10. Latihan sederhana harus meletakkan anda di tahap 5 atau 6, tahap yang terasa seperti senaman tetapi tidak keluar dari zon selesa anda.
• Ujian Bicara - Ini mudah - Jika anda boleh bercakap dengan mudah semasa anda bersenam, anda mungkin boleh mendorong lebih keras. Jika anda boleh bercakap dalam ayat-ayat pendek, anda betul pada kadar yang sederhana . Sekiranya anda terengah-engah, anda berada di luar zon selesa anda. Tidak mengapa jika anda melakukan latihan selang waktu , tetapi anda tidak mahu menghabiskan seluruh senaman anda pada tahap itu.

Pelbagai akan menjaga tubuh anda dan fikiran anda dicabar, jadi selepas tempoh penyaman awal (kira-kira 6 minggu latihan yang konsisten), ubah intensiti dan masa latihan anda. Setiap minggu, lakukan latihan yang panjang dan perlahan-45-60 minit pada hujung bawah THR anda dan satu pendek satu-20-30 minit pada akhir yang lebih tinggi dari THR anda. Latihan lain anda boleh antara 30-45 minit, di tengah-tengah THR anda.

Walau bagaimanapun anda mula, simpanlah mudah. Anda tidak perlu berjalan selama sejam untuk mendapatkan senaman kardio yang baik. Menolak terlalu keras boleh membuat anda sengsara dan tidak ada yang menyukainya. Beri diri anda kebenaran untuk melakukan apa yang badan anda, dan minda anda, bersedia untuk. Ingat, anda perlu memulakan di mana anda berada, bukan di mana anda mahu.