8 Relaxing Total Body Stretches

Latihan Cardio dan kekuatan , atau beberapa gabungan kedua-duanya, merupakan tonggak dari mana-mana program senaman pepejal. Tetapi salah satu daripada unsur-unsur yang paling diabaikan dari program komprehensif datang pada akhir peregangan senaman.

Peregangan adalah sesuatu yang anda tahu yang anda perlu lakukan, tetapi ia juga merupakan bahagian dari senaman yang sangat mudah untuk dilangkau. Anda mungkin berfikir anda tidak mempunyai masa untuk itu, tidak memerlukannya, atau tidak mahu membuang masa anda, tetapi ini mungkin salah satu cara terbaik untuk mengakhiri sebarang senaman.

Peregangan apabila otot anda hangat mempunyai beberapa manfaat termasuk:

• Membina fleksibiliti yang lebih baik secara keseluruhan
• Relaksasi dan pelepasan tekanan
• Membantu badan anda kembali ke keadaan pra-latihannya
• Memberi kedua-dua minda dan badan anda peluang untuk merenung dan merasai kesan senaman yang anda buat

Perkara yang menarik tentang peregangan ialah anda tidak perlu menghabiskan banyak masa untuk latihan untuk mendapatkan faedah. Latihan fleksibiliti keseluruhan tubuh ini membuktikannya dengan mudah, anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja-selepas senaman, di tempat kerja, atau bahkan semasa anda menonton TV.

Latihan ini menggalakkan fleksibiliti, koordinasi, dan kelonggaran. Mereka berasa baik selepas menjalani latihan keras. Latihan ini mensasarkan semua otot utama badan, termasuk yang kronik yang ketat seperti dada, bahu, belakang, lengan, pinggul, dan kaki. Cuba latihan ini untuk menghilangkan ketegangan tambahan yang mungkin anda bawa. Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit, atau kecederaan yang boleh menjejaskan keupayaan anda untuk meregangkan.

Bagaimana Melakukan Peregangan

Anda memerlukan kerusi, bola latihan, atau bangku.

• Panaskan dengan kardio ringan hingga lima hingga 10 minit atau lakukan ini selepas melakukan senaman atau mandi apabila otot anda panas.
• Pegang setiap regangan selama 10 hingga 30 saat dan ulangi satu hingga tiga kali.
• Cuba untuk meregangkan setiap hari jika anda boleh mendapatkan hasil yang lebih baik.
• Elakkan senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan dan hanya menghulurkan seberapa mendalam yang anda boleh. Peregangan harus merasa baik dan tidak boleh menyakitkan. Jika otot anda gemetar, anda perlu mundur sedikit dan biarkan otot anda lebih selesa.

1 - Quad Stretch

1. Berdiri dan tahan di dinding untuk keseimbangan jika perlu.
2. Ambil bahagian atas kaki kanan dan bengkokkan lutut anda, membawa kaki ke arah glutes, lutut menunjuk lurus di lantai. Anda perlu merasakan bahagian bawah kaki anda.
3. Kencangkan pinggul anda ke hadapan untuk peregangan yang lebih mendalam.
4. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan mengalihkan sisi, mengulangi satu hingga tiga kali.

2 - Berdiri Stretch Hamstring

1. Ambil kaki kiri ke hadapan dan hujung dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata.
2. Turunkan sehingga anda merasakan peregangan di bahagian belakang kaki.
3. Buangkan tangan pada paha atas untuk memberikan sokongan kepada anda.
4. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan mengalihkan sisi, mengulangi satu hingga tiga kali.

Jika anda berasa goyah atau hamstring anda ketat, cuba gunakan band rintangan untuk memberi anda lebih banyak leverage.

3 - Dada dan Bahu Stretch

1. Duduk atau berdiri dan pegang tangan bersama di belakang punggung, lengan lurus.
2. Angkat tangan anda ke arah siling, hanya setinggi yang selesa. Anda perlu meregangkan di bahu dan dada anda.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat, mengulangi satu hingga tiga kali.

Sekiranya bahu anda agak ketat, cuba bawa tangan anda ke tepi seperti kapal terbang.

4 - Bahagian Atas Kembali

1. Pegang tangan anda bersama-sama di hadapan anda dan bulatkan punggung anda, menekan lengan anda dari badan anda untuk merasakan bahagian belakang anda.
2. Pastikan anda menyambung abs, untuk benar-benar mendapatkan yang terbaik daripada regangan ini.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat, mengulangi satu hingga tiga kali.

5 - Biceps Stretch

1. Ambil tangan anda ke sisi, sedikit di belakang anda, dengan ibu jari, seperti anda seorang tukang basikal.
2. Putar ibu jari anda ke bawah dan belakang sehingga mereka menunjuk ke dinding belakang untuk meregangkan bisep.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat, mengulangi satu hingga tiga kali.

6 - Bahu Stretch

1. Ambil lengan kanan anda lurus di dada anda dan curl tangan kiri di siku anda, perlahan-lahan menarik di lengan kanan untuk memperdalam peregangan di bahu.
2. Cuba turunkan bahu jika anda tidak meregang.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan mengalihkan sisi, mengulangi satu hingga tiga kali.

7 - Tempat duduk di belakang

1. Duduk atau berdiri, gerakkan tangan anda lurus ke atas, telapak tangan menghadap siling.
2. Stretch up dan kemudian ke kanan, merasakan peregangan di sebelah kiri anda.
3. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan mengalihkan sisi, mengulangi satu hingga tiga kali.

8 - Triceps Stretch

1. Bend siku kiri di belakang kepala dan gunakan tangan kanan untuk menarik siku kiri secara perlahan sehingga anda merasakan peregangan anda.
2. Pegang selama 15 hingga 30 saat dan mengalihkan sisi, mengulangi satu hingga tiga kali.