6 Komponen Kecergasan Berkaitan Kecergasan

Komponen Bantuan Kecergasan ini Meningkatkan Prestasi Atletik

Ia tidak mengambil saintis roket untuk memahami bahawa seseorang yang mahu melatih untuk CrossFit Games perlu bekerja dengan berbeza daripada seseorang yang ingin mengembangkan kemahiran yang lebih besar dalam acroyoga . Di mana prestasi dipertimbangkan, penambahbaikan hebat timbul daripada kekhususan latihan, atau latihan yang membangunkan kemahiran yang berkaitan dengan sukan atau aktiviti yang anda ingin memperbaiki. Sebagai contoh, anda tidak boleh menjadi baik di tenis tanpa bekerja pada ketangkasan, kuasa, kelajuan, dan koordinasi mata tangan anda, khususnya kerana ia berkaitan dengan tenis.

Fokus ini kepada kemahiran yang berkaitan dengan aktiviti yang membezakan dua bidang pembangunan kecergasan yang berbeza:

Kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan

Kawasan pertama termasuk lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan . Ketahanan komponen-kardiovaskular yang standard, ketahanan otot, kekuatan otot, fleksibiliti dan komposisi badan-penting bagi semua orang, dalam semua lapisan masyarakat, tanpa mengira sama ada anda mempunyai keinginan untuk bersaing atau melakukan pada tahap yang optimum.

Sebagai contoh, apabila anda melatih untuk meningkatkan ketahanan kardiovaskular, anda membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda. Apabila anda melatih untuk meningkatkan fleksibiliti anda, anda membantu mengekalkan pelbagai pergerakan, yang meningkatkan keupayaan anda untuk melakukan aktiviti-aktiviti kehidupan seharian, seperti memilih sesuatu dari lantai atau peregangan untuk mencapai item di rak tinggi. Lima bidang ini adalah penting untuk kesihatan dan memberi mereka hasil positif kepada gaya hidup yang positif, terutamanya bagi mereka yang memenuhi garis panduan aktiviti fizikal American College of Sports (ACSM).

Kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran

Sekiranya anda telah memenuhi garis panduan ACSM untuk aktiviti fizikal, dan anda mahu melakukan lebih banyak untuk melatih untuk acara atau matlamat yang berkaitan dengan kecergasan, anda perlu mempertimbangkan enam komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran. Komponen ini, kadang-kadang disebut sebagai komponen kecergasan berkaitan sukan, termasuk kuasa, kelajuan, ketangkasan, penyelarasan mata tangan, keseimbangan, dan masa tindak balas.

Perbezaan antara lima komponen kesihatan yang berkaitan dengan kesihatan dan enam komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran bergantung kepada kekhususan latihan dan prestasi. Dengan kata lain, sementara semua orang mendapat manfaat daripada ketahanan kardiovaskular, tidak semua orang perlu berlatih untuk mempercepatkan. Untuk meletakkannya dengan cara yang lain, nenek anda yang berumur 85 tahun boleh mendapat manfaat dari berjalan kaki setiap hari yang membantu menjaga hatinya dalam bentuk, tetapi dia mungkin tidak perlu risau tentang membangunkan kelajuan yang diperlukan untuk menjalankan jarak sejauh lima minit.

Begitu juga, sementara sesetengah sukan dan aktiviti memerlukan rejimen latihan yang seimbang yang mencetuskan semua komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran, sesetengah sukan memerlukan fokus pada hanya satu atau dua. Sebagai contoh, pemain tenis perlu menargetkan semua bidang agar dapat tampil di peringkat tertinggi, tetapi pelaut berat angkat Olimpik dapat menjauh dengan memfokuskan sebagian besar usaha mereka ke atas kuasa, keseimbangan, dan banyak kekuatan.

Jika anda berminat untuk mengembangkan tahap kesihatan anda melebihi keperluan asas untuk kesihatan, pertimbangkan untuk menyesuaikan program latihan anda untuk memasukkan latihan yang dirancang untuk meningkatkan komponen kecergasan yang berkaitan dengan kemahiran.

1 - Kuasa

Peter Bernik / Stocksy United

Kuasa adalah ukuran yang menggabungkan kelajuan dan kekuatan. Pada dasarnya, ia adalah berapa cepat anda boleh menghasilkan daya maksimum. Dalam sukan, "atlet kuasa" adalah mereka yang mengerahkan kekuatan kasar dalam usaha yang singkat dan menyeluruh. Pengangkat angkat berat Olimpik, pemain bola sepak, dan "gimnas kuasa" adalah contoh yang jelas.

Tetapi itu tidak bermakna atlet dalam sukan lain, seperti bola keranjang, bola tampar, dan tenis, tidak mendapat manfaat daripada membangunkan kuasa yang lebih besar. Sebagai contoh, melompat untuk mendapatkan pemulihan memerlukan kuasa kaki semasa memaksa bola tampar secara paksa memerlukan kombinasi kuasa atas dan bawah badan.

Untuk meningkatkan kuasa anda, anda perlu melakukan latihan yang menggabungkan kerja rintangan dengan kelajuan. Sebagai contoh, kotak plyometric melompat membina kuasa badan yang lebih rendah kerana mereka memerlukan anda untuk melepaskan berat badan anda sendiri ke udara untuk mendarat di atas kotak. Menolak kereta luncur berwajaran ketika berlari adalah latihan lain yang menggabungkan ketahanan dan kepantasan, dan latihan latihan kekuatan cepat, seperti perubahan yang bersih dan jerk atau kettlebell, juga melakukan silap mata.

2 - Kelajuan

Apabila anda berfikir tentang latihan laju, anda mungkin memikirkan kelajuan yang diperlukan untuk menjalankan pecut 100 meter, tetapi definisi sempit mengabaikan satu fakta penting: Kelajuan, secara semula jadi, relatif.

Pelari seragam 100 meter di Olimpik perlu sangat, sangat cepat, tetapi hanya selama 10 saat. Sebaliknya, seorang pelari maraton amatir mungkin ingin memperbaiki kelajuannya untuk menetapkan yang terbaik bagi dirinya sendiri, mengurangkan kadar perlumbaan per-milnya dari 10 minit per mile hingga 9.5 minit setiap batu-kelajuan yang mesti dikekalkan selama lebih kurang empat jam. Lebih baik anda percaya kedua-dua atlet fiksyen ini-pelari dan pelari maraton-melatih dengan berbeza, tetapi dengan matlamat yang sama: Untuk menjadi lebih cepat untuk sukan mereka.

Takrif "kelajuan," maka, sangat berubah, dan latihan akan berbeza berdasarkan sukan yang anda latihan. Yang berkata, tanpa mengira sukan, latihan jarak intensiti tinggi (HIIT), adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan kelajuan anda.

Latihan HIIT melibatkan bekerja pada usaha habis-habisan atau hampir seluruhnya untuk menetapkan tempoh masa, diikuti dengan jangka masa rehat. Latihan jenis ini membolehkan anda berulang kali mencabar sistem aerobik dan anaerobik anda, mengajar otot kerja anda, jantung anda, dan paru-paru, untuk membiasakan diri dengan bekerja pada tahap intensiti yang lebih tinggi. Panjang dan intensiti selang yang anda gunakan akan panjang atau lebih pendek, kurang mencabar atau lebih, bergantung pada sukan anda.

Sebagai contoh, pelari maraton mungkin mendapat manfaat daripada pengulangan batu-gaya latihan jarak di mana pelari berjalan keluar untuk satu batu sebelum berehat, kemudian melakukannya sekali lagi. Sebaliknya, pelari tidak perlu melakukan jarak jauh sepanjang mil, dan akan lebih baik melakukan lebih pendek, jarak yang lebih kuat antara 40 hingga 400 meter panjang.

Konsep yang sama berlaku sama ada anda ingin lebih cepat dalam berenang, berbasikal, atau bahkan sukan seperti bola sepak dan bola keranjang. Latihan interval yang menampilkan latihan latihan intensiti tinggi yang berkaitan dengan sukan khusus anda dapat membantu anda meningkatkan kelajuan anda.

3 - Ketangkasan

Takrif mudah ketangkasan adalah keupayaan untuk bergerak dengan cepat dan mudah, tetapi takrif ini tidak semestinya melukis gambaran yang jelas tentang bagaimana ia berkaitan dengan sukan. Takrif yang lebih jelas ialah ketangkasan adalah keupayaan untuk bergerak dengan cepat dan mudah mengubah hala tuju .

Pemain bola keranjang, sebagai contoh, sangat lincah-mereka tidak hanya berlari dan turun di mahkamah, mereka perlu bergerak ke setiap arah, melompat, meluncur, dan mundur dalam tindak balas pantas kepada pergerakan bola dan pemain lain. Tubuh mereka perlu dilatih untuk bertindak balas dan mengubah kursus di setitik topi.

Latihan ketangkasan biasanya melibatkan latihan yang membangunkan kelajuan kaki dan perubahan arah. Sebagai contoh, latihan tangga memerlukan penempatan kaki yang cepat dan spesifik ketika menyeberangi tangga ketangkasan. Latihan kon adalah pendekatan lain yang biasa. Cukup tetapkan kon dalam "T" atau bentuk bintang, kemudian pecut, slaid, backpedal, atau menukar arah bergantung pada kon yang anda mendekati.

4 - Penyelarasan Tangan Tangan

Fikirkan semua sukan dan aktiviti yang mendapat manfaat daripada penyelarasan mata mata (atau kaki mata) yang baik. Badminton, golf, bola sepak, bola keranjang, bola sepak, raket, memanah, bola sepak, dan frisbee muktamad hanya beberapa contoh yang memerlukan anda dapat melihat objek luaran dan bertindak balas tepat dengan tangan dan kaki anda untuk bertemu dengan pra - tujuan yang telah ditetapkan. Dalam beberapa kes, itu bermakna memukul bola golf dari tee, dan dalam kes lain, ini bermakna menangkap bola terbang.

Perkara itu, anda boleh membangunkan penyelarasan mata tangan dengan cepat dengan latihan mudah. Sebagai contoh, melompat tali adalah mengejutkan berkesan dalam membantu membangunkan koordinasi mata kaki-anda harus dapat melompat dengan betul anda untuk mengelakkan terjebak dalam tali. Begitu juga, bermain tangkapan, juggling, dribbling bola, dan membuang objek pada sasaran tertentu juga cara yang berkesan untuk meningkatkan kemahiran ini.

5 - Baki

Gimnas, yogis, dan pelayar semua memerlukan kemahiran keseimbangan yang sangat baik untuk dapat menyertai sukan mereka, tetapi ini bukan satu-satunya atlet yang mendapat manfaat daripada latihan keseimbangan.

Keseimbangan sendiri merujuk kepada keupayaan anda untuk menyesuaikan kedudukan badan anda untuk terus tegak. Ia berkaitan proprioception, atau mengetahui di mana badan anda berada di angkasa, dan dapat melakukan penyesuaian pada kedudukan tubuh anda sebagai pusat perubahan graviti semasa pergerakan. Sebagai contoh, setiap kali anda mengambil langkah, tubuh anda perlu menyesuaikan diri dengan pusat graviti yang sentiasa berubah-ubah untuk mengelakkan anda daripada gugur.

Dalam tetapan aktiviti fizikal, keseimbangan diperlukan untuk berjalan, menukar arah, mendarat melompat, dan tetap tegak selepas anda diserang oleh lawan. Terdapat sedikit sukan di mana keseimbangan tidak memainkan peranan penting, dan terdapat banyak aktiviti di mana keseimbangan diperlukan untuk prestasi dan keselamatan yang dipertingkatkan. Contohnya, pelari jejak mendapat manfaat daripada latihan keseimbangan kerana ia dapat membantu mengelakkan mereka daripada menggulung pergelangan kaki atau mengambil kejatuhan buruk selepas tersandung di atas akar atau tergelincir di jalan berlumpur.

Terdapat banyak cara untuk mengimbangkan kereta api . Sebenarnya, latihan mudah seperti berdiri pada satu kaki, atau menggabungkan yoga ke dalam senaman biasa anda boleh melakukan keajaiban untuk kemahiran ini. Tetapi anda juga boleh menggunakan alat, seperti bola BOSU dan cakera keseimbangan untuk melakukan latihan seperti squats, lunges, dan pushups. Dengan melakukan latihan latihan kekuatan standard pada permukaan yang tidak stabil, anda secara bersamaan meningkatkan kekuatan dan keseimbangan anda.

6 - Masa Reaksi

Masa reaksi merujuk kepada seberapa cepat anda boleh bertindak balas terhadap rangsangan luaran. Pikirkan tentang perlawanan tenis seketika-pesaing terbaik bertindak balas seketika ketika bola keluar dari raket lawan mereka, berlari ke arah lokasi di mana mereka mengharapkan bola melantun.

Masa reaksi sangat bergantung pada sambungan fikiran anda. Mata anda melihat rangsangan, fikiran anda menafsirkan rangsangan, dan tubuh anda bertindak balas mengikut tafsiran yang diberikan. Kebanyakan tindak balas fikiran ini berkaitan dengan pengetahuan mengenai sukan atau aktiviti yang dipersoalkan.

Kembali kepada contoh tenis, seorang pemain tenis profesional yang telah bermain tenis selama bertahun-tahun hampir dapat menafsirkan dan meramalkan pergerakan bola ketika ia melepaskan raket lawannya. Pengetahuan ini membolehkan mereka bertindak lebih cepat (dan tepat) kepada rangsangan. Sebaliknya, pemain tenis baru boleh melihat bola yang datang dari raket lawan, tetapi tidak dapat mentafsir apa yang mereka lihat dengan cepat, menyebabkan masa tindak balas mereka perlahan.

Dalam banyak kes, meningkatkan masa tindak balas turun untuk mendapatkan pengalaman dalam sukan dan melakukan latihan khusus sukan. Sebagai contoh, pemain bola baling boleh bekerja di padang bola, matlamat bola sepak dapat berfungsi untuk melindungi gol ketika pemain lain berusaha untuk mencetak gol.

Anda juga boleh menggunakan alat, seperti bola reaksi yang berselerak untuk mengembangkan gabungan ketangkasan, koordinasi mata tangan, dan masa tindak balas. Malah bermain tenis meja atau perampokan hacky dengan rakan-rakan adalah cara yang bagus untuk terus mengembangkan kemahiran ini.