Menetapkan matlamat penurunan berat badan mungkin salah satu langkah yang lebih sukar dari program penurunan berat badan. Berapa banyak yang perlu anda kalah dan bagaimana anda mengira nombor itu?
Cara yang paling kita mendekati adalah dengan memilih nombor berdasarkan apa yang kita gunakan untuk menimbang atau, mungkin, apa yang kita selalu mahu menimbang, tetapi apakah matlamat yang realistik?
Sekiranya anda kehilangan berat badan untuk kesihatan anda, matlamat anda mungkin lebih sederhana, katakan 5 hingga 10 peratus berat badan semasa anda.
Tetapi bagaimana jika anda mempunyai sesuatu yang lebih khusus dalam fikiran seperti saiz pakaian tertentu yang anda mahu muat ke dalam?
Masalahnya, tidak ada set berat yang sama dengan ukuran pakaian dan, bagi wanita, saiz pakaian berbeza dari syarikat ke syarikat.
Jadi, apa jawapan kepada semua soalan ini? Langkah pertama anda adalah untuk mengetahui bagaimana untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan yang boleh dicapai yang sebenarnya anda dapat mengukur.
Kunci untuk menetapkan matlamat penurunan berat badan adalah mengikuti standard penetapan matlamat, yang bermaksud ia tidak akan menjadi SMART. Matlamat pintar adalah: Khusus, boleh diukur, boleh dicapai, realistik dan ketara.
Pergi kembali ke asas-asas dan mulakan dengan memikirkan jika anda benar-benar perlu menurunkan berat badan.
Adakah Anda Perlu Kurangkan Berat?
Jika anda bercakap dengan kebanyakan orang, anda mungkin akan mendapati bahawa semua orang berasa seperti mereka perlu menurunkan berat badan, bahkan orang yang kelihatannya berada pada berat badan yang sihat.
Selalunya matlamat penurunan berat badan kita adalah berdasarkan kepada apa yang kita fikir kita harus kelihatan seperti apa yang munasabah bagi badan kita sekarang.
Terdapat parameter luas untuk digunakan untuk mengetahui jika anda perlu menurunkan berat badan tetapi, secara umum, calon untuk penurunan berat badan mungkin mempunyai ciri-ciri berikut:
- BMI lebih daripada 25 tahun
- Rasio pinggang pinggang lebih tinggi daripada .8 untuk wanita dan lebih tinggi daripada 1.0 lelaki
- Pengukuran Girth abdomen lebih daripada 35 inci pada wanita dan 40 inci pada lelaki
Sudah tentu, mereka bukan satu-satunya petunjuk yang memberitahu kita bahawa kita perlu menurunkan berat badan. Terdapat tanda-tanda yang menjengkelkan seperti pakaian yang ketat, keluar dari nafas melakukan aktiviti mudah, atau melangkah skala untuk pertama kalinya dalam masa yang singkat.
Walau bagaimanapun, sebelum anda menetapkan matlamat berdasarkan apa yang anda fikir anda patut menimbang, berbincang dengan doktor anda. Dia biasanya akan mempunyai akses kepada carta ketinggian berat badan atau sumber lain yang dapat membantu anda mengetahui jangkauan berat badan yang sihat untuk jenis badan anda.
Menetapkan Matlamat Anda
Jika anda telah menentukan bahawa anda perlu menurunkan berat badan, langkah seterusnya adalah menetapkan matlamat penurunan berat badan yang munasabah untuk diri anda sendiri.
Anda boleh meletakkan matlamat anda pada beberapa faktor, tetapi tempat yang bagus untuk memulakan adalah cadangan am yang ditetapkan oleh American College of Sports Medicine yang 5-10% berat badan atau satu hingga dua pon per minggu.
Anda juga boleh menggunakan kalkulator BMI ini untuk menetapkan matlamat anda:
Perlu diingat bahawa pengiraan ini menawarkan ramalan. Ada beberapa faktor yang mempengaruhi berat badan, jadi sebaiknya mengambil hasil yang anda dapatkan dengan sebutir garam. Sebagai contoh, BMI dipengaruhi oleh berapa banyak otot yang anda miliki ... jika anda mempunyai lebih banyak otot, berat badan anda sebenarnya mungkin lebih tinggi daripada apa yang dianggap sihat pada carta BMI, walaupun anda mempunyai peratusan lemak badan yang sihat.
Sebenarnya, banyak pakar menyarankan bahawa BMI boleh menjadi sangat mengelirukan dan mungkin lebih baik menggunakan nisbah pinggang-ke-pinggul untuk menetapkan matlamat anda.
Satu lagi cara untuk melakukan ini adalah dengan memberi tumpuan kepada berat sasaran dan lebih banyak membuat pilihan yang sihat setiap hari untuk mengurangkan kalori anda.
Salah satu cara untuk melihat ini adalah Berat Mampan Terendah. Dalam kes ini, anda akan mencipta defisit kalori (dengan diet dan senaman) dan biarkan badan anda bertindak balas terhadapnya dari masa ke masa. Akhirnya, anda akan mendapat berat badan yang anda dapat bertahan dan berasa baik.
Buat Rancangan
Bagaimanapun, anda menentukan matlamat penurunan berat badan anda, anda harus merakamkan matlamat itu dan kemudian membuat rancangan untuk mencapainya.
Lihat matlamat anda secara objektif: adakah ia khusus, boleh diukur, boleh dicapai, realistik dan nyata? Berikut adalah contoh untuk melihat bagaimana ia berfungsi:
Mary adalah 5'7 "dan beratnya £ 160. Menurut kalkulator di atas, BMInya adalah 25.1, yang berada di bawah kategori 'berat badan berlebihan'. Sekiranya dia kehilangan hanya £ 10, BMInya lebih sihat pada 23.5.
Matlamat Mary : Untuk kehilangan 10 pound dalam 12 minggu. Untuk melakukan itu, dia perlu memotong atau menjalankan 300 hingga 500 kalori setiap hari. Menggunakan gabungan diet dan senaman adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan kerana diet bersama boleh menyebabkan anda kehilangan jisim otot.
Jisim otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi anda ingin menyimpan semua otot yang ada dan menambah lebih banyak dengan latihan kekuatan.
Rancangan Mary untuk mencapai matlamatnya:
- Gantikan telur McMuffin pagi (300 kalori) dengan semangkuk oatmeal (kira-kira 180 kalori).
- Gantikan satu Coke (150 kalori) dengan air berkilau (0 kalori).
- Berjalan selama sekurang-kurangnya 30 minit pada 3.5-4.0 mph 3 hari seminggu (kira-kira 180-240 kalori dibakar ).
- Latihan kekuatan 2 hari seminggu selama 30 minit (kira-kira 140-280 kalori dibakar)
- Jumlah Kalori dibakar setiap hari: 270 - 550 (bergantung kepada sama ada latihannya).
Melihat contoh ini, anda dapat melihat bahawa ini adalah perubahan yang agak sederhana. Mary tidak merombak seluruh dietnya, dia hanya memilih beberapa perkara yang boleh diubah untuk bermula.
Apa yang menarik ialah, ketika dia meneruskan dengan tingkah laku yang sihat dia akan mula melakukan lebih banyak, bukan hanya kerana dia ingin menurunkan berat badan tetapi kerana dia akan mula berasa lebih baik, lebih kuat, lebih yakin.
Cuba matikan matlamat anda ke langkah-langkah khusus seperti ini dan lacak kemajuan anda. Hanya ingat untuk menyesuaikan matlamat anda apabila anda perlu.
Jika anda mendapati anda tidak kehilangan berat badan secepat yang anda fikirkan (dan ini sangat normal), tukar berat badan anda atau jangka masa untuk mencapainya. Ingat, matlamat anda perlu dicapai, maka bersedia untuk menetapkan matlamat baru jika orang tua tidak bekerja untuk anda.
> Sumber:
> ACE Fit | Fakta Kecergasan | Panduan SMART untuk Menetapkan Matlamat. ACE Fit | Maklumat kecergasan. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/.
> Forman EM, Butryn ML, Hoffman KL, Herbert JD. Percubaan Terbuka Campurtangan Perilaku Berbasis Penerimaan untuk Berat Badan. Amalan Kognitif dan Tingkah Laku . 2009; 16 (2): 223-235. doi: 10.1016 / j.cbpra.2008.09.005.