Jika anda pernah melakukan crunches untuk mendapatkan abs abs atau punggung kaki untuk mendapatkan peha nipis (dan tidak kita semua?), Anda telah menjadi mangsa mitos pengurangan tempat .
Mitos ini menunjukkan bahawa melakukan senaman khusus untuk bahagian tubuh tertentu akan membantu anda kehilangan lemak badan di sana. Tetapi, sebenarnya, bagaimana dan di mana kita kehilangan lemak bergantung pada, antara lain, genetik, hormon, dan umur.
1 - Mitos 1: Saya Dapat Kurangkan Lemak Sekitar Abs atau Paha Dengan Latihan Khusus.
Jika anda ingin kehilangan lemak di sekitar paha atau perut, anda perlu membuat defisit kalori (melalui senaman dan diet), kehilangan lemak badan dan melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas. Apa yang anda dapati ialah di mana sahaja anda menyimpan lebihan lemak adalah tempat terakhir anda akan kehilangannya. Bagi wanita, itu sering pinggang, paha dan perut bawah dan untuk lelaki, sering perut dan pinggang.
Salah satu sebab mitos ini masih menggantung adalah betapa agresif ia diteruskan oleh infomersial, diet, dan majalah yang menjanjikan peha nipis, abs rata dan hasil ekstrim yang lain untuk kerja yang sangat sedikit.
Daripada membazirkan wang pada janji-janji palsu dan alat-alat yang bodoh, cuba pendekatan yang lebih sihat agar anda dapat memperoleh tubuh yang terbaik daripada tubuh ideal yang selalu kelihatan tidak dapat dicapai:
- Latihan kardio yang kerap dalam Zon Sasaran Jantung Anda .
- Latihan kekuatan untuk seluruh badan anda 1-3 hari bukan berturut-turut seminggu.
- Diet rendah kalori diet .
Jika anda ingin mengetahui lebih lanjut, lihat artikel ACE ini, Mengapa konsep pengurangan tempat dianggap sebagai mitos? yang membincangkan kajian yang dilakukan oleh Universiti Massachusetts. Dalam kajian ini, 13 lelaki melakukan latihan ab yang kuat selama 27 hari dan biopsi lemak diambil sebelum dan selepas latihan. Keputusan? Subjek menurunkan lemak dari pelbagai kawasan badan, bukan hanya abs.
2 - Mitos 2: Untuk Nada Otot Saya, Saya Perlu Gunakan Timbang Lighter dan Rep yang Tinggi
Ini adalah mitos yang lain, yang saya panggil 'The Pink Dumbbell Myth' yang sering dilestarikan oleh majalah dan infomersial, meyakinkan kita bahawa kita harus menggunakan berat ringan (contohnya, dumbbells merah jambu) untuk wakil yang lebih tinggi untuk menguatkan badan kita. Terdapat juga kepercayaan bahawa pendekatan ini entah bagaimana membakar lebih banyak lemak dan wanita perlu mengangkat berat dengan cara ini untuk mengelakkan diri daripada menjadi besar dan besar.
Sebenarnya latihan jenis ini tidak membakar lebih banyak lemak dan satu-satunya cara ia akan 'nada' badan anda adalah jika anda telah mencipta defisit kalori yang membolehkan anda kehilangan lemak badan. Menggunakan berat yang lebih ringan untuk wakil yang lebih tinggi akan membantu anda meningkatkan ketahanan otot dan ia mempunyai tempat dalam rutin latihan, tetapi penampilan yang jelas dan kurus datang daripada kehilangan lemak tubuh.
Jadi, adakah ini bermakna anda tidak boleh menggunakan pendekatan ringan / tinggi rep dengan latihan kekuatan? Tidak semestinya. Bagaimana anda mengangkat berat bergantung pada matlamat dan tahap kecergasan anda. Tetapi, untuk penurunan berat badan, sangat baik untuk menggunakan pelbagai rep dan julat berat.
Memilih Rep
- Untuk keuntungan kekuatan : 1-6 wakil, berat berat
- Untuk mendapatkan otot dan saiz : 8-12 reps, berat berat sederhana
- Untuk ketahanan : 12-16 reps (atau lebih), berat cahaya sederhana
Tidak peduli apa jua yang anda pilih, anda harus sentiasa mengangkat berat badan yang cukup bahawa anda HANYA dapat menyelesaikan reps yang dikehendaki. Jika anda melakukan 12 curl bicep, pilih berat yang membolehkan anda untuk 12 wakil dengan bentuk yang baik. Jika anda boleh melakukan lebih daripada itu, meningkatkan berat badan anda.
Menggunakan ketiga-tiga jajaran ini, sama ada anda menggunakannya setiap minggu, setiap bulan atau mengubahnya setiap beberapa minggu, adalah cara terbaik untuk mencabar badan anda dengan cara yang berbeza.
3 - Mitos 3: Untuk Pembakaran Lemak atau Berat Badan, Saya Perlu Melakukan Latihan Cardio.
Walaupun senaman kardio penting untuk membakar lemak dan kehilangan berat badan, itu bukan satu-satunya jenis senaman yang boleh membantu anda kehilangan lemak.
Latihan kekuatan membantu anda mengekalkan otot yang anda miliki serta meningkatkan jisim otot anda dan lebih banyak otot anda, lebih banyak kalori yang akan dibakar sepanjang hari.
Kenapa Anda Perlu Latihan Kekuatan
Ingat, otot lebih aktif daripada lemak . Sebenarnya, satu paun otot boleh membakar mana-mana sahaja dari 10-20 kalori sehari manakala satu pound lemak membakar hanya 2-5 kalori sehari. Dan, jangan lupa, otot lebih padat daripada lemak dan mengambil sedikit ruang. Ini bermakna apabila anda kehilangan lemak dan mendapat otot, anda akan menjadi lebih langsing dan pemangkas.
Banyak orang, terutama wanita, elakkan latihan kekuatan seperti wabak, sama ada kerana mereka fikir mereka akan mendapat berat badan atau kerana mereka lebih suka kardio. Tetapi latihan kekuatan mempunyai beberapa manfaat seperti:
- Ia membina tisu otot tanpa lemak
- Ia menguatkan otot, tulang dan tisu penghubung
- Ia menjadikan badan anda kuat dan tidak cedera untuk latihan kardio anda
- Ia menimbulkan metabolisme
Program kehilangan lemak yang berkesan akan merangkumi latihan kekuatan biasa dan latihan kardio, dilakukan secara berasingan atau bersama-sama, bergantung kepada jadual dan matlamat anda. Satu lagi komponen penting, tentu saja, makan makanan yang sihat juga. Dengan melaksanakan ketiga-tiga komponen, anda boleh memaksimumkan penurunan berat badan dan kesihatan anda.
4 - Mitos 4: Saya Harus Sakit Selepas Setiap Latihan.
Bagaimana anda tahu jika anda mendapat latihan latihan kekuatan yang baik? Banyak orang akan mengukur latihan mereka dengan cara mereka sakit pada hari berikutnya, tetapi itu bukan cara terbaik untuk mengukur latihan anda.
Kesakitan (sering dipanggil Kesesakan Otot Serentak Tertunda atau DOMS) adalah perkara biasa jika anda seorang pemula, jika anda telah mengubah rutin anda biasa atau jika anda sedang mencuba aktiviti baru. Tetapi, kesakitan itu perlu dikurangkan dari masa ke masa dan, jika anda sakit selepas setiap latihan, anda mungkin memerlukan lebih banyak hari pemulihan atau untuk mengurangkan intensiti latihan anda untuk membolehkan masa badan anda menyesuaikan diri dan berkembang dengan lebih kuat.
Kesakitan sebenarnya disebabkan oleh air mata kecil dalam serat otot anda, iaitu bagaimana tindak balas otot apabila terlalu banyak . Rehat dan pemulihan adalah penting untuk pertumbuhan tisu otot yang lebih kuat dan membina. Jika anda sakit selepas setiap latihan, anda mungkin memerlukan lebih banyak masa untuk pulih atau anda berisiko melebih - lebihkan dan kecederaan .
Bagaimana Anda Tahu jika Anda Mendapatkan Latihan yang Baik?
- Berat badan yang cukup . Apabila latihan kekuatan, anda sentiasa mahu memilih berat yang cukup berat sehingga anda hanya boleh menyelesaikan bilangan wakil yang dikehendaki. Sekiranya anda berhenti di penghujung satu set dan menyedari bahawa anda boleh melakukan lebih banyak, meningkatkan berat badan anda supaya rep yang terakhir sukar, tetapi tidak mustahil untuk diselesaikan.
- Bekerja semua kumpulan otot anda . Sama ada anda melakukan senaman keseluruhan badan atau rutin pembahagian , pastikan anda memukul semua kumpulan otot anda 2-3 kali setiap minggu, dengan sekurang-kurangnya satu senaman bagi setiap kumpulan otot (lebih banyak jika anda lebih maju).
- Tukar program anda . Pastikan anda mengubah rutin anda setiap 4-6 minggu untuk mengelakkan dataran tinggi.
Untuk membantu meringankan kesakitan, anda harus memanaskan badan sebelum senaman dan menyejukkan dan meregangkan otot yang telah anda gunakan selepas senaman.
5 - Mitos 5: Latihan Kekuatan Membuat Punca Wanita
Ini adalah satu lagi mitos popular yang berterusan walaupun pada hakikatnya wanita biasanya tidak mempunyai bilangan hormon (iaitu, testosteron) yang diperlukan untuk membina otot yang besar. Malah, walaupun lelaki berjuang untuk mendapatkan otot yang merupakan salah satu sebab steroid adalah ubat popular dengan lelaki yang ingin membina otot besar.
Mitos ini berjalan seiring dengan Mitos 2, wanita yang meyakinkan bahawa latihan kekuatan adalah untuk lelaki dan jika mereka mengangkat berat, mereka harus berpegang dengan dumbbell merah jambu.
Tidak ada yang lebih jauh dari kebenaran.
Mengapa Wanita Perlu Mengangkat Berat
Mengangkat berat berat boleh memberi manfaat kepada lelaki dan wanita dan, sebenarnya, mencabar tubuh anda dengan berat berat adalah satu-satunya cara anda akan benar-benar melihat hasil dan menjadi lebih kuat. Saya telah mengangkat berat berat selama bertahun-tahun dan tidak pernah datang dekat dengan kelihatan seperti pembina badan. Kebanyakan wanita yang mengangkat berat akan bersetuju. Ingat, otot mengambil sedikit ruang berbanding lemak. Apabila anda menambah otot, yang membantu anda kehilangan lemak (bersama-sama dengan diet kardio dan diet yang sihat anda, yang bermakna anda akan lebih kurus dan lebih jelas.
Sekiranya anda masih enggan mengangkat berat kerana anda tidak pernah mencuba dan anda tidak tahu di mana untuk memulakan, cuba Latihan Keseluruhan Badan untuk Latihan Permulaan yang bermula dengan asas-asas program kekuatan pepejal.
6 - Mitos 6: Saya Terlalu Lama untuk Mengangkat Berat
Nenek saya senantiasa beroperasi sehingga dia meninggal dan ketika saya bertanya kepadanya bagaimana dia terus pergi, dia berkata, "Sayang, jika saya boleh melakukannya, sesiapa sahaja boleh melakukannya."
Sudah tentu, jika anda mempunyai masalah atau syarat perubatan, anda perlu melawat doktor untuk mendapatkan pelepasan tetapi, di luar itu, tidak ada batasan usia untuk memulakan program kekuatan dan, lebih baik lagi, peningkatan yang anda lihat akan menjadikan hidup anda lebih baik.
Manfaat Latihan
- Berfungsi lebih baik
- Baki dan koordinasi yang lebih baik
- Kekuatan dan fleksibiliti yang lebih besar
- Pengurusan berat badan
- Lebih yakin
- Mengurangkan risiko jatuh ke bawah
- Membina otot yang kuat dan kurus
Malah, risiko yang berkaitan dengan tidak menjalankan dan mengangkat berat adalah lebih besar daripada program kekuatan yang selamat dan efektif. Malah, tanpa senaman, kita boleh kehilangan 3-5% jisim otot kita setiap dekad selepas umur 40 tahun, pakar apa yang memanggil sarcopenia. Kehilangan otot ini tidak hanya menimbulkan penambahan berat badan, tetapi juga menyumbang kepada fungsi dan kekuatan berkurang.
Anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam mengangkat berat berat untuk mendapatkan faedah, sama ada.