Ia tidak seperti menakutkan seperti yang anda fikirkan
Jika anda seorang pemula di senaman atau anda telah jatuh dari kereta untuk beberapa ketika, anda mungkin akan keliru tentang bagaimana untuk mendapatkannya semula.
Ia menggoda untuk melompat ke dalam latihan harian untuk membuat masa yang hilang, tetapi itu hanya membawa kepada kesakitan, kesengsaraan dan, mungkin, kecederaan.
Sebaliknya, sesetengah orang berfikir bahawa mereka hanya perlu melakukan kardio . Sekiranya anda tidak menurunkan berat badan sebelum anda mula mengangkat berat?
Dan, jika anda seorang wanita, tidakkah anda akan menjadi besar atau berat badan ?
Jawapan pendek untuk itu tidak ... sangat sukar untuk mendapatkan otot, walaupun bagi lelaki yang mempunyai jumlah testosteron yang tepat untuk melakukan itu, sesuatu yang kebanyakan wanita tidak mempunyai.
Tidak kira di mana anda berada dalam perjalanan kecergasan anda, mengangkat berat adalah penting untuk membina tisu otot tanpa lemak, semakin kuat, dan membakar lebih banyak kalori setiap hari. Rasa terkejut di mana hendak bermula?
Langkah pertama anda adalah untuk mendapatkan pemahaman asas tentang apa yang anda lakukan dan bagaimana untuk membuat jadual latihan yang boleh dilaksanakan untuk tahap kecergasan, jadual, dan matlamat anda.
Mengapa Mengangkat Timbang Sangat Penting
Walaupun mana-mana senaman adalah lebih baik daripada tiada latihan, latihan kekuatan adalah komponen penting dalam mana-mana program penurunan berat badan dan ia mempunyai beberapa manfaat :
- Membakar lebih banyak lemak - Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi semakin banyak yang anda miliki, lebih banyak kalori yang dibakar sepanjang hari.
- Elakkan kecederaan - Otot kuat bermakna anda juga mempunyai tulang yang kuat dan tisu penghubung. Semua itu menyumbang kepada tubuh yang dapat bertahan lebih banyak tekanan daripada orang yang tidak mengangkat beban.
- Ia menjadikan anda muda - Kajian menunjukkan bahawa latihan rintangan dapat meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah, menurunkan kolesterol, meningkatkan kepadatan tulang, mengurangkan sakit belakang dan simptom arthritis dan fibromyalgia, hanya untuk menamakan beberapa.
- Meningkatkan keyakinan - Bila-bila masa anda menguasai sesuatu, keyakinan anda hanya bertambah.
- Peningkatan tenaga.
Pastikan anda memeriksa dengan doktor sebelum anda mula mengangkat berat jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, kecederaan atau penyakit.
Bermula
Sebelum anda melompat dengan kedua-dua kaki, terdapat beberapa perkara yang perlu anda ketahui tentang mengangkat berat:
- Belajar prinsip-prinsip asas latihan kekuatan : Latihan Berat 101 adalah titik permulaan anda untuk belajar mengenai peraturan dan garis panduan. Ini meliputi segala-galanya dari latihan yang anda pilih untuk kemajuan anda dari minggu ke minggu. Inilah yang membantu anda membina rangka untuk latihan latihan kekuatan anda.
- Mulakan dengan program mudah : Fokus pada satu yang berfungsi semua kumpulan otot 1-3 hari bukan berturut-turut seminggu. Sebagai contoh, Workout Strength Total Body Beginner ini mensasarkan semua kumpulan otot utama dengan gerakan klasik yang akan membantu anda membina asas yang kuat untuk bekerja.
- Panaskan dengan 5-10 minit kad kardio atau dengan set pemanasan setiap senaman menggunakan berat ringan. Otot panas kurang terdedah kepada kecederaan.
- Pilih 1-2 latihan untuk setiap kumpulan otot (lihat di bawah) dan lakukan 1-2 set 8-16 ulangan setiap latihan. Sebagai pemula, anda mungkin ingin bermula dengan kira-kira 12 repetisi sehingga anda merasa selesa dengan bergerak dan membina beberapa kekuatan. Selepas itu, anda boleh menambah berat badan atau mengurangkan berat badan anda dan menukar wakil anda untuk cabaran yang berbeza.
- Jika anda bersenam di gym , anda mungkin mahu memulakan dengan mesin supaya anda mempunyai lebih stabil untuk pergerakan. Kebanyakan gim menawarkan orientasi percuma, jadi mengambil kesempatan daripada itu dan belajar cara membuat program asas.
- Sekiranya anda bersenam di rumah , anda mungkin mahu melabur dalam beberapa peralatan asas seperti band rintangan, berat, dan bola senaman. Ketahui lebih lanjut mengenai bekerja di gym vs latihan di rumah .
- Berikan diri anda sekurang-kurangnya satu hari rehat (walaupun anda mungkin perlu lebih banyak selepas latihan pertama) untuk pulih. Hari-hari rehat adalah penting untuk membina tisu otot tanpa lemak, jadi cuba jangan bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.
- Setiap minggu, tambahkan sama ada 1 pengulangan dan / atau beberapa pon berat untuk setiap senaman ke kemajuan . Hanya simpan wakil anda pada kira-kira 16 atau ke bawah. Sebaik sahaja anda memukul 16 wakil, tambah berat badan anda dan jatuhkan wakil anda ke 10 atau 12 wakil. Apa-apa di atas kira-kira 20 reps tidak benar-benar menambah lebih banyak otot atau kekuatan pada ketika itu.
- Anda mahu mencabar diri sendiri, tidak membunuh diri sendiri . Beberapa minggu pertama, fokus pada pembelajaran bagaimana melakukan setiap senaman daripada berapa banyak berat badan yang anda angkat atau berapa banyak latihan yang anda lakukan. Anda mempunyai banyak masa untuk membina otot.
- Selepas 6 atau lebih minggu latihan kekuatan konsisten , anda boleh menukar rutin anda untuk menjadikannya lebih sukar.
Langkah 1: Memilih Latihan Anda
Jika anda tidak banyak mengetahui tentang latihan berat badan, pertimbangkan untuk menyewa pelatih peribadi untuk membantu anda menubuhkan program anda. Anda perlu mengendalikan semua kumpulan otot anda setiap minggu supaya anda mengelakkan ketidakseimbangan otot, yang boleh menyebabkan kecederaan.
Di bawah adalah senarai kumpulan otot bersama dengan latihan sampel. Jika anda seorang pemula, anda hanya perlu memilih 1-2 latihan untuk setiap kumpulan otot di bahagian atas badan dan bergerak 3-4 untuk badan yang lebih rendah.
- Dada : tekan bangku , mesin dada tekan, dada menekan dengan dumbbells, pushups
- Belakang : satu baris lengan , sambungan belakang, pulldowns lat
- Bahu : tekan overhead , kenaikan lateral, naik ke hadapan
- Biceps : keriting bisep , kerinting tukul, keriting kepekatan
- Trisep: sambungan triseps, dips, sogokan
- Badan Rendah : squats , lunges, mesin akhbar kaki, deadlifts, anak lembu menimbulkan
- Abdominals : crunches, revers crunches, woodchops, pelvic tilts
Langkah 2: Memilih Sets, Reps, dan Berat Anda
Memilih wakil dan set anda boleh menjadi sebahagian daripada latihan kekuatan yang paling mengelirukan. Berapa banyak wakil dan set yang anda lakukan akan bergantung kepada matlamat anda.
- Mengurangkan lemak badan, membina otot: Gunakan berat badan yang cukup sehingga anda hanya boleh menyiapkan 10-12 ulangan dan 1-3 set - 1 untuk pemula, 2-3 untuk latihan perantaraan dan lanjutan. Rehat kira-kira 30 saat-1 minit antara set dan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan
- Untuk mendapatkan otot: Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan 4-8 ulangan dan 3 atau lebih set, berehat selama 1-2 minit antara set dan 2-3 hari antara sesi. Untuk pemula, beri diri beberapa minggu sebelum anda menghadapi latihan berat dengan tahap kesukaran ini. Anda mungkin memerlukan penenang untuk banyak latihan.
- Untuk ketahanan kesihatan dan otot: Gunakan berat badan yang cukup bahawa anda hanya boleh menyelesaikan 12-16 ulangan, 1-3 set, berehat 20-30 saat antara set dan sekurang-kurangnya satu hari antara sesi latihan.
Untuk menentukan berapa berat yang perlu anda gunakan, mulakan dengan berat ringan dan lakukan satu set. Teruskan menambah berat badan sehingga anda boleh melakukan bilangan wakil yang dikehendaki dengan bentuk yang baik. Rep yang terakhir sepatutnya sukar, tetapi tidak mustahil dan anda harus dapat mengekalkan bentuk yang baik.
Latihan Pertama Anda
Latihan pertama anda adalah ujian di mana badan anda dan bagaimana latihan berlainan kepada badan anda. Latihan klasik ini adalah tempat yang bagus untuk mula mula menghubungkan dengan badan anda pada tahap yang lebih mendalam.
Idea ini adalah untuk memberi tumpuan kepada melakukan senaman dengan betul daripada menggunakan banyak berat atau melakukan banyak repis.
Peralatan Diperlukan
Band rintangan, kerusi, pelbagai dumbbells berwajaran
Bagaimana untuk
- Mulakan dengan pemanasan kardio ringan selama 5 minit.
- Buat satu set setiap senaman, satu demi satu, berehat seketika antara latihan.
- Ubah suai dari sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan.
- Buat nota bagaimana perasaan merasakan dan berat badan yang anda pilih supaya anda boleh menjejaki kemajuan anda.
- Berikan sekurang-kurangnya satu hari sebelum melakukan senaman sekali lagi, bekerja sehingga 2-3 kali seminggu.
| Senaman | Rep | Berat yang dicadangkan |
| Pengerusi Squat | 12 | Tiada berat badan |
| Squats Langkah Sampingan | 12 kemudian kiri | Band rintangan |
| Lunge | 12 wakil | Tiada berat badan |
| Wall Pushups | 12 wakil | Tiada Berat |
| Dada Lalat | 12 wakil | 5-10 lbs |
| Duduk Band Biceps Curl | 12 wakil | Band rintangan |
| Barisan Band Duduk | 12 wakil | Band rintangan |
| Sambungan Triceps Lying | 12 wakil | 5-10 lbs |
| Crunch Leg Standing | 12 wakil | Tiada berat badan |
| Sambungan Belakang | 12 wakil | Tiada berat badan |
> Sumber:
> Westcott WL. Latihan Perlawanan adalah Perubatan. Laporan Perubatan Sukan Semasa . 2012; 11 (4): 209-216. doi: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8.