Hanya menyertai gim ? Tahniah untuk mengambil langkah pertama anda ke arah kehidupan yang lebih sihat. Sekarang anda mungkin telah mengambil lawatan ke kelab baru anda dan melihat banyak orang berkilat, berpeluh bekerja.
Anda telah melihat beratus-ratus mesin dan perbatasan, semuanya direka untuk mencambuk anda. Anda telah melihat kalendar kelas kecergasan yang begitu banyak, ia akan mengambil masa beberapa bulan untuk mencuba semuanya. Anda telah membayar wang anda, mendapat ID anda, dan sekarang anda sudah bersedia. Anda mungkin teruja, kan?
Di manakah anda bermula?
Tetapi apa yang berlaku pada kali pertama anda berjalan di gym untuk benar-benar bersenam? Anda mungkin berasa keliru dan mudah dilihat . Anda mungkin tidak ingat bagaimana mana-mana mesin ini berfungsi dan, lebih teruk, anda tidak tahu di mana untuk bermula .
Mulailah di kaki kanan dengan gambaran ini mengenai pelbagai bidang gim anda, dari kardio hingga kekuatan latihan, supaya anda dapat mengetahui di mana untuk bermula.
Dapatkan Orientasi Ahli Baru Anda
Selepas anda menyertai gim, anda mungkin ditawarkan orientasi ahli baru. Anda mungkin tergoda untuk melangkauinya, tetapi jangan ... anda boleh mempelajari beberapa maklumat yang berharga, walaupun anda seorang pemain veteran.
Dalam pelantikan yang dijadualkan, pelatih atau pakar peribadi akan memberikan anda lawatan ke kelab dan memberi anda asas-asas bagaimana keadaan bekerja. Perkara-perkara lain yang mungkin termasuk:
- Penilaian kesihatan
- Analisis lemak badan
- Arahan bagaimana menggunakan mesin latihan kekuatan asas
- Membantu dalam memilih latihan, wakil dan set
- Cara menggunakan mesin kardio yang berbeza
- Maklumat kadar jantung dan intensiti
- Panduan senaman am
Sesi ini bukan sesi latihan peribadi , jadi anda tidak semestinya akan mendapatkan senaman penuh yang dibuat untuk anda. Tetapi, ini adalah cara yang bagus untuk mempelajari asas bagaimana keadaan berfungsi.
Sering kali, ahli baru melangkau orientasi sama ada kerana mereka sudah tahu apa yang mereka lakukan atau kerana mereka ingin mengelakkan jualan jualan untuk latihan peribadi (dan padang jualan selalu kemungkinan, oleh sebab itu bagaimana jurulatih mendapat pelanggan mereka).
Tetapi, walaupun anda sudah bersenam, orientasi akan menunjukkan kepada anda perkara-perkara, cara menyesuaikan mesin dan ia juga akan memberi anda wajah yang biasa di gym. Ia bagus untuk mempunyai seseorang yang anda boleh pergi untuk mendapatkan bantuan jika anda memerlukannya.
Seksyen Cardio yang Dreaded
Kebanyakan gimnasium dibahagikan kepada kawasan yang berlainan dengan cardio di satu pihak dan latihan kekuatan di pihak yang lain. Bahagian kardio mungkin kelihatan seperti laut yang tidak berkesudahan mesin gergasi yang menghiasi dan mengetuk dan bergerak dengan cara yang aneh.
Berikut adalah sesuatu yang boleh membuat anda berasa lebih baik: Kebanyakan mesin akan mempunyai arahan dicetak pada konsol yang memberitahu anda bagaimana untuk memulakannya. Untuk membantu anda lebih banyak, berikut adalah pecahan mesin kardio yang paling biasa dan mana yang bagus untuk pemula.
Treadmill itu
Ini adalah salah satu mesin yang paling popular di gim kerana ia meniru aktiviti yang kebanyakan kita kenal - berjalan dan berlari. Banyak pemula suka memulakan dengan treadmill kerana mudah digunakan dan ia biasa. Anda boleh berjalan atau berlari dan anda boleh menyesuaikan kelajuan dan cenderung untuk pelbagai.
Pelatih elips
Ini adalah satu lagi mesin yang popular kerana ia menawarkan latihan tanpa kesan. Ia berfungsi hampir seperti basikal, hanya anda pedal semasa berdiri. Sesetengah pelatih akan mempunyai landasan yang naik dan turun sementara yang lain mempunyai pemegang lengan. Anda juga boleh menambah intensiti dengan melaraskan rintangan.
The Stepper Stair
Mesin ini lebih sukar daripada yang lain, memerlukan lebih banyak penyaman untuk kaki dan jantung, jadi mungkin bukan yang terbaik untuk pemula. Dengan mesin ini, anda berdiri di atas pedal dan bergerak ke atas dan ke bawah semasa memegang pada pemegang.
Bike Stationary
Ini adalah satu lagi pilihan hebat untuk pemula dan mungkin salah satu daripada aktiviti mudah yang ada. Kebanyakan gim akan menawarkan versi yang berulang, yang mempunyai sokongan lebih banyak, dan versi tegak, yang mungkin lebih sengit.
Ini tidak meliputi semua mesin yang tersedia, jadi cari pilihan lain. Cuba pilih mesin yang anda rasa paling selesa dan biarkan masa untuk belajar cara menggunakannya dengan betul. Malah berjalan kaki di treadmill akan berasa ganjil pada mulanya.
Lebih banyak
Latihan Latihan Kekuatan
Kawasan latihan kekuatan mungkin paling membingungkan di seluruh gim, penuh dengan penampilan yang ganjil dengan pemegang dan tali dan kabel.
Tetapi, perkara yang baik ialah kebanyakan gim menguruskan peralatan latihan kekuatan mereka untuk membantu anda mengemudi sedikit lebih mudah. Sebagai contoh, anda mungkin mendapati mesin yang dikategorikan oleh kumpulan otot; Dada, belakang, bahu, bisep, triceps, abs dan badan yang lebih rendah.
Anda mungkin akan menyedari bahawa terdapat pelbagai mesin untuk setiap kumpulan otot - mesin akhbar dada biasa, tekan dada cincin, dek dek. Semua bekerja di dada, tetapi bagaimana anda memilih mana yang hendak digunakan?
Atau adakah anda menggunakan semua itu? Betusan terbaik adalah memilih satu latihan atau mesin bagi setiap kumpulan otot. Apabila anda melalui orientasi anda, pelatih kemungkinan besar akan menunjukkan kepada anda mesin yang anda boleh mulakan untuk latihan asas. Tetapi, contoh latihan awal pada mesin mungkin:
- Tekan dada (dada)
- Lat Pulldown (belakang)
- Bahu Tekan (bahu)
- Biceps Curl (bisep)
- Triceps Press (triceps)
- Tekan kaki (quads, glutes dan hamstrings)
- Peluasan Kaki (quads)
- Leg Curl (hamstrings)
- Sambungan Belakang (belakang bawah)
- Ab Curl (abs)
Jika anda seorang pemula, bermula dengan mesin boleh menjadi pilihan yang baik kerana mereka memberikan sokongan semasa anda belajar bagaimana melakukan latihan dengan bentuk yang baik. Mereka juga bekerja di jalan yang tetap dan tidak memerlukan koordinasi sebanyak wajaran bebas. Sebaik sahaja anda menjadi lebih kuat dan lebih yakin, anda akan mahu menambahkan lebih banyak beban bebas ke campuran untuk bekerja di bahagian lain badan.
Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai cara memilih latihan dalam latihan berat badan 101 .
Seksyen Berat Percuma
Jika mesin latihan kekuatan kelihatan mengelirukan, rak gergasi dumbbells, barbells, pinggan dan banyak lagi kelihatan lebih menakutkan. Seksyen berat bebas biasanya akan berdekatan dengan mesin dan anda mungkin mendapati pelbagai peralatan menarik di sini seperti:
- Dumbbells
- Plat pasang dimuatkan
- Keluli tahan karat yang tetap
- Bangku rata dan condong
- Bar bersaiz Olimpik
- Rak berat
- Stesen akhbar bangku
Saya juga akan memasukkan kabel atau mesin gerak bebas di bahagian berat badan gim, semata-mata kerana kabel tidak berfungsi pada jalan tetap, seperti mesin yang disebutkan di atas, dan lebih seperti latihan berat badan semata-mata kerana anda perlu menggunakan badan sendiri untuk keseimbangan dan sokongan.
Sekiranya anda tidak biasa dengan bodoh atau latihan berat badan, anda mungkin mahu menyewa pelatih untuk mendapatkan bantuan peribadi. Anda juga akan mendapati latihan berat badan terperinci dalam latihan untuk kumpulan otot individu.
Kelas Kecergasan Kumpulan
Bahagian lain yang boleh menakutkan ahli gim baru adalah kawasan kecergasan kumpulan. Kebanyakan kelab akan mempunyai sekurang-kurangnya satu studio untuk kelas dan, selalunya, studio ini akan mempunyai pintu dan tingkap kaca supaya semua orang dapat melihat masuk. Itu saja cukup untuk menakutkan beberapa orang, tetapi tidak berlari lagi.
Sekiranya anda melayari kelas yang ditawarkan oleh gim anda, anda mungkin mendapati sesuatu yang anda selalu ingin cuba ... dan kini adalah peluang anda.
Kelas-kelas Gim Anda Mungkin Tawaran
- Aerobik langkah
- Kickboxing
- Latihan kekuatan kumpulan
- Kelas Dancy seperti hip-hop atau salsa
- Yoga
- Pilates
- Berputar (pada basikal jenis pegun)
Kelab anda mungkin juga mempunyai kelas khusus (latihan teras, kelas BOSU Balance Trainer, kem boot) dan mereka mungkin juga mempunyai program penurunan berat badan yang anda boleh mendaftar dengan bayaran berasingan. Dan jangan lupa, jika kelab anda mempunyai kolam, mereka mungkin menawarkan aerobik air juga.
Jika Anda Malu, Idea Ini Mungkin Bantuan
- Tonton kelas dari jauh untuk merasakannya.
- Dapatkan rakan untuk mencuba kelas dengan anda.
- Pergi ke sana lebih awal dan menghabiskan beberapa minit di mesin kardio untuk menenangkan saraf anda.
- Berkawan dengan seseorang di kelas . Pendekatan seseorang yang kelihatan mesra dan bertanya jika dia telah mengambil kelas sebelum ini. Jika dia ada, adakan anda baru dan minta butiran. Banyak kali, orang itu akan membawa anda ke bawah sayapnya dan berjalan anda melalui asas-asas.
- Bercakap dengan pengajar . Dapatkan kelas awal dan tunjukkan diri anda kepada pengajar. Dia akan tahu dengan tepat bagaimana membuat anda berasa lebih selesa.
- Ingatkan diri anda sendiri boleh pergi jika anda tidak suka kelas atau ia bencana.
Jangan takut untuk mencuba sesuatu yang baru. Pastikan anda membaca huraian kelas dan memilih latihan yang sesuai dengan tahap kecergasan dan matlamat anda.
Seksyen Abs dan Fleksibiliti
Kebanyakan kelab akan mengetepikan kawasan untuk meregangkan dan / atau bekerja abs anda. Ini sering menjadi sebahagian daripada gim, tetapi kawasan ini sering kelihatan menakutkan dengan semua jenis peragaan. Anda mungkin melihat tikar, bola latihan, BOSU Jurulatih Imbangan, band rintangan, cakera kembung, papan keseimbangan dan juga penggelek busa gergasi.
Jangan bimbang ... anda tidak perlu tahu bagaimana menggunakan semua perkara itu! Tetapi, anda ingin memastikan anda meregangkan selepas latihan anda untuk memastikan otot anda lentur dan fleksibel. Anda tidak memerlukan apa-apa selain tikar untuk itu. Berikut adalah contoh latihan fleksibiliti untuk semua tahap kecergasan:
- Bahagian badan yang rendah
- Total Body Stretch
- Relaxing Stretch Dengan Ball Exercise
- Jumlah Stretch Dengan Band Rintangan
- Total Stretch for Seniors
Jika anda berminat dengan beberapa peralatan lain dan kerja abs anda, pelajari latihan dan latihan ab , bagaimana menggunakan pelatih keseimbangan BOSU , dan bagaimana menggunakan roller buih .