Apa yang Dibutuhkan untuk Kurangkan Berat dan Mengelakkannya
Jika anda melihat proses penurunan berat badan , nampaknya tidak ada yang lebih baik, bukan? Kurang makan, bersenam lebih banyak dan perhatikan pound yang mencairkan. Ia adalah satu konsep yang mudah. Sebenarnya, jika anda percaya gembar-gembur yang disiarkan di sana oleh beberapa buku diet, majalah, dan infomersial, mungkin kelihatan seperti penurunan berat badan yang cepat hanya satu diet atau alat ... jika anda hanya dapat mencari yang betul.
Sehubungan itu, sesetengah daripada infomersial dan buku-buku itu adalah penurunan berat badan yang betul boleh menjadi sekitar sudut. Tetapi kehilangan berat badan cepat tidak selalu bermakna ia kekal. Untuk penurunan berat badan jangka panjang, diet atau program biasa seolah-olah jatuh. Jadi, adakah anda bersedia untuk mengetahui rahsia kehilangan berat badan yang berjaya ?
Di belakang Pejabat Pendaftaran Berat Badan
Terdapat lebih daripada 4,000 loser berat yang berjaya di luar sana, semua bahagian Registry Control Berat Kebangsaan, sebuah kumpulan yang terus mengumpulkan maklumat tentang ahli mereka untuk mengetahui bagaimana orang benar-benar menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Para anggota NWCR adalah lelaki dan wanita yang telah mengekalkan sekurang-kurangnya satu pon berat badan 30 pound sekurang-kurangnya satu tahun. Secara umum, ahli-ahli ini:
- Hilang purata £ 70 dan teruskan selama hampir 6 tahun
- Cuba menurunkan berat badan sebelum ini dan tidak berjaya
- Menggunakan kedua-dua diet dan aktiviti fizikal untuk mengurangkan berat badan
- Menggunakan pelbagai pendekatan pemakanan dan aktiviti yang berlainan
Apa yang anda boleh dapatkan dari beberapa fakta ini, pertama, tidak ada program diet atau senaman yang sempurna. Setiap ahli mendapati cara pemakanan dan latihannya sendiri, jadi langkah pertama yang tidak begitu rahsia untuk kehilangan berat badan: Kesediaan untuk mencuba dan terus mencuba sehingga anda mencari cara makan dan bergerak yang sesuai dengan kehidupan anda.
Tetapi, walaupun tiada sesiapa diet atau program senaman yang sesuai dengan semua orang, terdapat beberapa kebiasaan dan tingkah laku yang sama yang semua bahagian yang berjaya kalah. Apakah diet anda tentang anda?
Sudah tentu tidak mengejutkan untuk mengetahui bahawa senaman adalah komponen penting bagi anggota NWCR kami. Lelaki melaporkan pembakaran purata 3,293 kalori seminggu manakala wanita membakar kira-kira 2,545 kalori setiap minggu.
Ini datang kira-kira satu jam aktiviti intensiti sederhana setiap hari, yang akan jatuh pada Tahap 5 pada Skala Pengujaan Dipertimbangkan ini . Bentuk latihan yang paling popular adalah berjalan tetapi ramai juga mengangkat beban, menunggang basikal dan / atau melakukan beberapa bentuk aerobik juga. Tahap latihan ini sebenarnya lebih daripada apa yang biasanya disyorkan untuk penurunan berat badan .
Apa yang dapat kita pelajari dari ini ialah, pertama, ia memerlukan lebih banyak senaman untuk mengekalkan penurunan berat badan daripada yang kita fikirkan. Tetapi, itu tidak bermakna anda perlu membaik pulih kehidupan anda semalaman untuk membuat realiti latihan.
1. Mewujudkan Kebiasaan Latihan Anda
Sebelum anda panik mengenai latihan yang banyak itu, izinkan diri anda untuk mengambil masa itu dan bereksperimen dengan aktiviti, jadual dan frekuensi yang berbeza akan membolehkan anda mencari apa yang akan bekerja untuk anda dalam jangka panjang, bukan hanya beberapa hari atau minggu.
Rutin senaman asas harus termasuk kardio, latihan kekuatan, dan latihan fleksibiliti untuk membantu anda membakar kalori, membina otot dan menjaga tisu penghubung anda fleksibel.
Menetapkan Program Sendiri Anda
- Bermula dengan Cardio : Pendekatan langkah demi langkah ini mengajar anda bagaimana untuk memudahkan ke dalam program kardio asas.
- Bermula dengan Latihan Kekuatan : Jika anda hilang apabila mengangkat berat, artikel ini membawa anda melalui setiap fasa program kekuatan.
- Latihan Fleksibiliti : Artikel ini memberi anda asas-asas tentang bagaimana dan bila untuk meregangkan serta tips untuk mendapatkan yang terbaik dari rutinitas fleksibiliti anda.
Jika anda memerlukan lebih banyak bantuan, anda sentiasa boleh bekerja dengan jurulatih peribadi (anda juga boleh mencarinya dalam talian).
Petua dan cara
Sekiranya anda berasa keliru tentang tempat untuk bermula, ingatlah: Melakukan sesuatu adalah lebih baik daripada apa-apa, apabila semuanya gagal, pergi berjalan-jalan. Dan, ingatlah, anda boleh menyediakan program anda dengan cara yang anda suka. Beberapa perkara yang boleh anda lakukan termasuk:
- Memisahkan rutin anda . Mengasingkan latihan anda sepanjang hari dan anda masih akan mendapat penurunan berat badan dan manfaat kesihatan.
- Mengubah keamatan anda . Sekiranya anda bekerja lebih keras, anda sering boleh memendekkan latihan anda, jadi dengan latihan yang berlainan intensiti dapat memberi anda lebih banyak peluang dalam jadual latihan anda.
- Mengandungi aktiviti lain . Senaman berstruktur adalah penting, tetapi aktiviti umum juga boleh membuat perbezaan besar dalam membakar kalori . Juga dipanggil NEAT (Therogenesis aktiviti tidak senaman ), ia hanya bermaksud bergerak sekitar sebanyak mungkin. Ia semua adalah penting!
- Bersabarlah . Kehilangan berat badan kekal adalah proses yang perlahan dan mengubah kebiasaan buruk. Berikan masa untuk mengetahui bagaimana membuat perubahan ini dan kemudian berikan badan anda masa yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.
2. Mewujudkan Kebiasaan Makan Sihat Anda
Ia juga tidak menghairankan bahawa bahagian seterusnya kehilangan berat badan yang berjaya melibatkan pemakanan. Majoriti ahli NWCR melaporkan diet rendah kalori, rendah lemak, dengan wanita makan purata 1,306 kalori sehari (24.3% daripada lemak) dan lelaki makan sekitar 1,685 kalori sehari (23.5% dari lemak).
Apa yang menarik ialah kira-kira separuh ahli menggunakan program diet komersial manakala separuh lagi melakukannya sendiri. Walau apa pun jalan yang mereka ikuti, para ahli akhirnya mengikuti jenis diet yang sama. Di samping itu, kira-kira 80% ahli melaporkan makan sarapan setiap hari, yang sains telah menunjukkan membawa kepada BMI yang lebih rendah daripada orang yang melangkau sarapan pagi.
Hanya beberapa helah yang mereka gunakan untuk mengurangkan kalori termasuk menyekat makanan, menonton saiz porsinya dan menghitung kalori .
Petua dan cara
Bagi kebanyakan daripada kita, diet tidak berfungsi dengan baik dan sesetengah orang mendapati bahawa membuat perubahan kecil tentang bagaimana mereka makan setiap hari membawa kepada kejayaan yang lebih besar, walaupun penurunan berat badan lebih perlahan.
- Makeover Pantry: Mulailah di dalam pantry dan kulkas anda. Mengekalkan makanan yang menggoda menjadikannya sukar untuk kekal sihat. Ketahui apa yang perlu disimpan dan apa yang perlu dibuang.
- Hindari Diet dan Buat Perubahan Nyata: Daripada mengubah cara makan semalaman, gunakan tips pemakanan yang sihat untuk membuat perubahan kecil tanpa diet.
Sekiranya anda berminat dengan pendekatan yang lebih berstruktur atau diet, sumber-sumber ini akan membantu anda mempelajari lebih lanjut mengenai saiz bahagian, cara mengira kalori dan cara memilih diet terbaik untuk anda:
- Cara Menghitung Keperluan Kalori Anda dan Gunakannya untuk Kurangkan Berat : Walaupun pengambilan kalori purata bagi anggota NWCR adalah dari 1,300 - 1,600 kalori sehari, kita semua mempunyai keperluan kalori yang berbeza. Salah satu cara untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan adalah untuk mengira tahap BMR dan aktiviti anda dan mengurangkan kalori anda dari sana.
- Tonton Saiz Bahagian Anda : Adakah anda tahu apa bahagian protein? Bagaimana dengan satu bahagian keju? Jika anda tidak pasti, artikel ini akan membantu anda menggambarkan apa bahagian normal harus kelihatan seperti.
- Kira Kalori Anda: Mengesan kalori adalah cara lain yang berjaya memecahkan memastikan mereka makan kurang daripada yang dibakar. Laman ini membolehkan anda mencari kandungan nutrisi dan kalori pelbagai jenis makanan. Terdapat juga tapak percuma di mana anda boleh menjejaki makan dan senaman anda, seperti Fitwatch.com.
3. Mewujudkan Kebarangkalian Pemantauan Diri Anda
Satu lagi kelakuan berat badan NWCR adalah berat badannya sendiri. Kira-kira 44% daripada ahli melaporkan menimbang sendiri setiap hari manakala 31% berat badan mereka sekurang-kurangnya sekali seminggu. Idea di sini bukan skala itu sendiri, tetapi kewaspadaan pemenang berjaya mengekalkan walaupun mereka telah kehilangan berat badan.
Ini adalah perkara utama yang berbeza dari banyak program diet yang ada di luar sana. Ramai diet memerlukan anda mengikuti fasa yang berlainan dengan tahap kalori yang berlainan. Selalunya terdapat fasa induksi, atau masa apabila anda menyekat makanan (atau keseluruhan kumpulan makanan) dan kalori yang lebih rendah. Selepas itu, pemakanan kemudian mula menambah makanan dan kalori kembali ke dalam diet, akhirnya mendapat "fasa penyelenggaraan" di mana mereka makan lebih banyak kalori daripada yang mereka lakukan pada awal diet.
Tetapi, apa yang dikatakan oleh NWCR ialah berat badan yang kalah terus mengikuti diet yang sama semasa proses penurunan berat badan serta setelah mereka kehilangan berat badan . Intinya adalah bahawa tidak ada perbezaan dalam perilaku dari permulaan penurunan berat badan dan mengekalkan penurunan berat badan kecuali mungkin menyesuaikan semula senaman dan kalori apabila anda menurunkan berat badan untuk memastikan beratnya di cek. Ini mungkin merupakan pengajaran yang paling penting yang boleh kita pelajari dari NWCR: Tidak ada kebiasaan yang sihat untuk menjaga berat badan. Sebab itulah sangat penting untuk mengubah tabiat perlahan-lahan dan memilih aktiviti yang boleh anda lihat untuk jangka panjang.
Petua dan cara
Kunci untuk pemantauan diri adalah belajar bagaimana untuk menjejaki kemajuan anda .
- Simpan jurnal makanan: Mengetahui bahawa anda perlu menulis apa yang anda makan membuat anda berfikir dua kali mengenai pilihan anda.
- Jaga jurnal latihan: Melihat semula untuk melihat berapa banyak latihan yang anda lakukan boleh menjadi motivator yang hebat dan ia juga dapat membantu anda menentukan bila tiba masanya untuk mengubah program anda.
- Ambil ukuran anda : Skala ini tidak akan selalu mencerminkan perubahan dalam badan anda dan memberitahu anda sama ada anda mendapat otot dan kehilangan lemak . Pengukuran boleh memberitahu anda jika anda kehilangan inci , yang merupakan tanda pasti anda berada di landasan yang betul.
- Uji lemak badan anda : Peratusan lemak badan sering kali lebih berguna daripada apa yang anda lihat pada skala kerana skala tidak dapat memberitahu anda jika anda kehilangan air, lemak atau, lebih buruk, otot. Sekiranya anda seorang ahli gim, anda sering boleh mendapatkan ini diuji secara percuma oleh profesional kecergasan tetapi, jika anda tidak mempunyai akses kepada ujian lemak tubuh, mengambil pengukuran anda juga berfungsi.
4. Menjadi Lebih Konsisten
Ia biasa bagi kebanyakan kita untuk makan sihat sepanjang minggu hanya untuk meniupnya pada hujung minggu . Tetapi, anggota NWCR dapat mengekalkan berat badan mereka dengan memakan sihat sepanjang masa. Lima puluh sembilan peratus ahli melaporkan makan pada hujung minggu dan cuti manakala 39% melaporkan mengikuti diet ketat sepanjang minggu berbanding hujung minggu. Dalam erti kata lain, diet yang lebih konsisten, semakin ramai ahli untuk mengekalkan berat badan mereka tahun demi tahun.
Petua dan cara
Menjadi konsisten tidak bermakna anda perlu menjalani diet secara rutin sehari selepas hari. Berikut adalah beberapa idea untuk cara anda boleh kekal sihat dan masih bersenang-senang:
- Rancang makan cheat bukan hari cheat . Memberi diri anda sepanjang hari untuk makan apa yang anda mahukan boleh menyebabkan keletihan yang mungkin menunjukkan pinggang anda. Sebaliknya, merancang untuk mempunyai sesuatu yang anda nikmati sekali seminggu - mempunyai malam pizza atau keluar untuk burger. Nikmati diri anda dan teruskan di landasan sepanjang hari.
- Kerja merawat diet anda . Sesetengah orang mendapati bahawa mempunyai kepuasan kecil setiap hari, seperti sekeping coklat atau segelintir kerepek, membuat mereka berpuas hati dan membolehkan mereka memilih pilihan yang sihat sepanjang masa.
- Mempunyai pelan serangan . Perkara yang paling penting yang anda lakukan semasa makan sihat sedang disediakan. Ini bermakna mempunyai makanan yang sihat di sekeliling supaya anda tidak tergoda untuk keluar untuk makanan cepat saji, merancang bagaimana anda akan berurusan dengan meja bufet di pesta dan menyedari bahawa, kadang-kadang, anda akan mengecewakan.
- Pastikan perkara seimbang . Menonton kalori dan makan sihat adalah penting, tetapi begitu menikmati kehidupan dan tidak terobsesi tentang apa yang kita makan. Kita semua perlu mencari keseimbangan yang betul. Kadang-kadang, terlalu ketat boleh menyebabkan bingung pada perkara-perkara yang kita cuba elakkan.
- Jangan berputus asa . Akan datang satu hari apabila anda makan terlalu banyak kek atau mempunyai sekeping pizza tambahan anda tidak perlu. Kita semua melampau pada masa-masa tetapi ramai di antara kita menggunakannya sebagai alasan untuk berhenti dan kembali kepada tingkah laku lama yang tidak sihat. Salah satu kesilapan bukanlah akhir dunia dan, walaupun anda telah benar-benar jatuh dari kereta, anda sentiasa dapat kembali ke landasan dengan membuat keputusan untuk tidak menyerah.
Garisan bawah
Apa yang jelas dari NWCR ialah penurunan berat badan adalah proses yang perlahan, mantap yang memerlukan sejumlah kewaspadaan, komitmen, dan disiplin tertentu setiap hari. Ia juga memerlukan kita mengambil peluang, menjauhkan diri dari orang-orang yang menghiburkan, tetapi kebiasaan buruk, dan menggantikannya dengan yang lebih baik. Mungkin pengajaran yang paling penting bagi para penoreh yang berjaya dapat mengajar kita adalah terus berusaha.
> Sumber:
> Kravitz, Len. Memenangi Kehilangan: Rahsia Kehilangan Berat Jangka Panjang. Jul 22, 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill JO, Seagle H. "Orang yang berjaya dalam penurunan berat badan dan penyelenggaraan jangka panjang terus menggunakan diet rendah lemak, rendah lemak." J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Block Gladys. "Kesan Jenis sarapan pagi pada Indeks Jumlah Pengambilan Tenaga harian dan Indeks Massa Tubuh: Keputusan dari Kajian Ketiga Kesihatan dan Pemakanan Kebangsaan Ketiga (NHANES III)." Journal of American College of Nutrition, Vol. 22, No 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. dan Phelan Suzanne. "Penyelenggaraan penurunan berat badan jangka panjang." American Journal of Nutrition Clinical, Vol. 82, No. 1, 222S-225S, Julai 2005.