Jumlah senaman badan di bawah adalah khusus untuk pemula yang tidak pernah mengangkat berat atau yang tidak mengangkat beban dalam masa yang lama. Ia mencetuskan semua kumpulan otot utama dengan langkah-langkah klasik yang mungkin anda kenali. Ambil masa anda dengan latihan dan ubah suai mereka agar sesuai dengan keperluan anda.
1 - Jumlah Kekuatan Badan untuk Pemula
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Dumbbells ringan-Medium, bola atau kerusi latihan dan tikar.
Bagaimana untuk
- Mulailah dengan pemanasan kardio ringan (5-6 minit)
- Lakukan 1 set 12 wakil setiap senaman. Untuk latihan berat, pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan 12 wakil. Rep yang terakhir perlu sukar, tetapi tidak mustahil. Lebih Lanjut mengenai Cara Pilih Berat Anda .
- Untuk cabaran yang lebih banyak, cuba Total Body Strength 3 yang mengandungi latihan yang lebih sukar.
- Lakukan senaman ini 1 hingga 3 hari berturut-turut seminggu, dengan mengambil sekurang-kurangnya satu hari istirahat antara latihan.
2 - Assisted Lunges
Lunge dibantu
Berdiri dalam pendirian berpisah, kaki kira-kira 3 kaki selain menggunakan kerusi atau dinding untuk keseimbangan. Menjaga batang lurus, lutut lutut dan bahagian bawah badan ke lantai tanpa membiarkan lutut depan membungkuk ke atas kaki (anda sepatutnya melihat hujung kasut anda). Tekan melalui tumit untuk kembali tanpa mengunci lutut. Ulangi 1 set 12 wakil dan ulangi siri dengan kaki yang lain ke hadapan. Jika ini mengganggu lutut anda, pertimbangkan alternatif untuk lunges .
3 - Anjing Burung
Anjing Burung
Mulailah di atas tangan dan lutut dengan lengan belakang dan abs dilepaskan. Angkat lengan kanan sehingga ia bersamaan dengan badan dan, pada masa yang sama, angkat kaki kiri dan luruskan sehingga selari dengan lantai. Tahan selama beberapa saat, lebih rendah dan ulangi di sisi lain, kali ini mengangkat lengan kiri dan kaki kanan. Teruskan bahagian berganti untuk 12 wakil (1 rep termasuk kedua-dua belah kanan dan kiri).
4 - Sambungan Triceps Duduk
Sambungan Triceps
Duduk di atas bola atau kerusi dan tahan dumbbell ringan di kedua-dua belah tangan (memegang bahagian atas berat) dengan lengan yang dilanjutkan di atas, siku di sebelah telinga, lengan lurus. Bend siku dan perlahan menurunkan berat badan di belakang anda sehingga siku berada pada 90 darjah - elakkan siku di dalam dan di sebelah kanan telinga. Kontrak bahagian belakang lengan untuk melanjutkan lengan. Ulangi 1 set 12 wakil.
5 - Squats Lantai dengan Bola
Lantai Lantai
Berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu dan letakkan tangan di atas bola latihan. Gulung bola keluar apabila anda menekuk lutut anda, menurunkan pinggul ke jongkong. Pastikan abs di, lurus belakang dan pastikan anda menyimpan lutut di belakang jari kaki apabila anda jongkok. Berdiri semula apabila anda melancarkan bola ke dalam, memerah glute (mengelakkan mengunci lutut). Ulangi squats untuk 1 set 12 reps.
Ada masalah lutut? Cuba alternatif ini untuk squats .
6 - Pushup Dinding
Tembok atau Rel Kereta Api
Berdiri beberapa meter dari dinding atau pagar tangga tinggi (seperti yang ditunjukkan) dan letakkan tangan di dinding atau rel supaya mereka lebih luas daripada bahu. Tarik abs di dalam dan, luruskan belakang, siku bengkok dan badan bawah ke dinding / kereta api sehingga siku berada pada sudut 90 darjah. Tolak semula untuk bermula dan ulangi untuk 1 set 12 wakil.
Lebih Banyak Mengenai Variasi Pushup .
7 - One Arm Row
Satu Barisan Lengan
Letakkan kaki kiri pada langkah atau platform yang dibangkitkan. Anda juga boleh menganjurkan lutut pada bangku berat.
Pegang berat di sebelah kanan dan tunjukan tangan kiri di paha kiri untuk sokongan apabila anda membongkok (belakang rata dan abs), menggantungkan berat ke arah lantai. Kencangkan belakang untuk menarik siku ke atas dalam gerakan mendayung sehingga tahap dengan batang badan. Anda harus merasai lats anda (otot di kedua-dua belah belakang anda). Turunkan berat dan ulangi untuk 12 wakil sebelum menukar sisi.
8 - Menaikkan Lateral
Meningkatkan Lateral
Berdiri dengan kaki lebar pinggul selain memegang dumbbell cahaya di hadapan paha dengan telapak tangan menghadap satu sama lain. Simpan sedikit siku di siku untuk melindungi sendi dan angkat tangan ke sisi, hanya ke bahu. Kurangkan berat yang diulangi untuk 1 set 12 wakil.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Berdiri dengan kaki kira-kira lebar pinggul, memegang dumbbells sederhana dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Senyapkan bisep untuk merapatkan beban ke arah bahu, menjaga siku bergerak. Perlahan-lahan menurunkan beratnya, memegang sedikit selekoh di siku di bahagian bawah. Ulangi 1 set 12 wakil.
10 - Putaran Duduk untuk Abs
Putaran Duduk untuk Abs
Duduk dengan postur yang baik memegang dumbbell sederhana di hadapan dada. Menjaga abs terkontrak, putar badan ke kanan sambil mengekalkan pinggul dan kaki menghadap ke depan. Kontrak abs untuk membawa berat kembali ke tengah dan kemudian berputar ke kiri. Ulangi 12 repetisi.