Berjalan untuk Berat Badan
Sebagai salah satu latihan yang paling kuat di luar sana, larian adalah aktiviti yang sangat berkesan untuk penurunan berat badan. Ramai pelari menurunkan berat badan dan mampu mengekalkan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa orang lain menjadi mangsa kesilapan kehilangan berat badan biasa . Jika anda berharap untuk menggunakan berjalan untuk menurunkan berat badan, perhatian sesetengah nasihat yang dicuba dan benar dapat membantu anda untuk berjaya dan terus berjalan.
Makan Sihat Adakah Langkah Pertama
Jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berjalan, perhatikan bahawa anda hanya akan menumpahkan pound jika anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Untuk kehilangan satu pon, anda perlu membakar, melalui latihan atau fungsi hidup, kira-kira 3,500 kalori. Jadi, anda perlu menggabungkan berjalan dengan diet yang sihat.
Pelari mempunyai keperluan pemakanan yang khusus , tetapi prinsip asas untuk pemakanan sihat masih berlaku. Cuba pilih bahagian yang lebih kecil daripada makanan tinggi lemak dan tinggi kalori dan makan lebih banyak bijirin, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Salah satu kesilapan makan yang lazim di kalangan pelari ialah mereka mengatasi kelebihan kalori dengan senaman dengan kalori tambahan dari makanan dan minuman yang lebih banyak.
Sesetengah pelari juga mendapati bahawa mereka mendapat berat badan atau memukul dinding penurunan berat badan , walaupun latihan tetap mereka. Langkah pertama untuk mencapai matlamat anda ialah mengetahui berapa banyak yang anda makan. Gunakan kalkulator ini untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk penurunan berat badan.
Salah satu cara untuk menghalang penggunaan "stealth calorie" atau makan tanpa pemikiran adalah menulis semua yang anda makan dalam jurnal selama beberapa minggu. Mengkaji rekod pengambilan makanan anda akan membantu anda melihat di mana diet anda memerlukan peningkatan. Dan, kerana anda tahu bahawa anda perlu log masuk kemudian, ia juga boleh mendorong anda untuk berfikir dua kali sebelum memakan donut coklat yang dilindungi, membantu anda berada di landasan yang betul.
Pelari sering mendapati bahawa mereka sentiasa berasa lapar , jadi anda akan cuba untuk merancang makanan ringan dan makanan anda untuk mengelakkan daripada menjadi terapung. Dapatkan idea untuk snek 100 kalori dan banyak petua tentang bagaimana untuk mengelakkan makan berlebihan dengan mengawal saiz bahagian anda .
Ketahui lebih lanjut:
- 5 Peraturan Makan Pintar untuk Pelari
- Makanan Terbaik untuk Pelari
- Snek yang sihat untuk pelari
- 6 Perubahan Mudah untuk Diet Sihat
Tips Berjalan Treadmill
Banyak pelari baru memulakan treadmill untuk kemudahan dan alasan keselamatan. Sebaik sahaja anda meningkatkan ketahanan dan keyakinan anda, anda mungkin mahu beralih ke larian luar (cuaca membenarkan), tetapi treadmill adalah tempat yang bagus untuk memulakan dengan tabiat berjalan.
Pertimbangkan petunjuk ini untuk meningkatkan tingkah laku treadmill anda supaya anda membakar lebih banyak kalori semasa setiap sesi.
- Pastikan anda memanaskan dan mendinginkan. Bermula dengan berjalan lima hingga sepuluh minit atau berjalan perlahan untuk bermula. Ia menggoda untuk melompat ke atas treadmill dan memulakan senaman anda, tetapi anda harus membenarkan masa untuk memanaskan badan . Luangkan masa lima minit melakukan joging perlahan atau berjalan di hujung jalan anda dan biarkan kadar denyutan anda turun di bawah 100 bpm sebelum melangkah. Penyejukan akan membantu mencegah pening atau perasaan yang anda masih bergerak ketika anda melepaskan treadmill.
- Simulasi keadaan berjalan luaran. Tetapkan kecenderungan treadmill kepada satu peratus hingga dua peratus. Memandangkan tidak ada rintangan angin di dalam rumah, lorong yang lebih lembut mensirkulasikan larian luaran. Sudah tentu, jika anda baru berjalan, adakah anda patut meninggalkan kecondongan pada sifar peratus sehingga anda membina kecergasan anda.
- Bekerja badan bahagian atas anda. Kerangka treadmill adalah untuk membantu anda menghidupkan dan mematikan treadmill-mereka tidak ada di sana untuk anda cengkeram semasa berlari anda. Jadi pastikan anda bergerak tangan anda apabila anda berada di treadmill. Mereka harus berayun bolak pada sudut 90 darjah pada tahap pinggul. Pastikan lengan anda berputar di bahu anda dan tinggal di sebelah anda, tidak berayun di seluruh badan anda.
Jika lengan anda berasa sempit, anda mungkin terlalu dekat dengan panel kawalan treadmill dan dengan itu memegang tangan anda terlalu tinggi. Melekat ke tengah jalan treadmill. - Elakkan tumit yang menarik. Pendaratan pada tumit anda, dengan kaki anda di hadapan seluruh tubuh anda, boleh membawa kepada cucuk-cucukan dan isu-isu lain. Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah. Lengan pendek lengan pendek adalah kunci untuk mengekalkan langkah anda yang pendek dan dekat dengan tali pinggang treadmill. Cuba untuk memastikan langkah anda terang dan cepat.
- Jaga kepala anda dan lihat lurus ke hadapan. Melihat ke bawah di kaki anda atau di konsol treadmill akan membawa kepada bentuk berlari buruk. Anda mungkin berakhir berlari membongkok, yang boleh menyebabkan sakit belakang dan leher. Slouching juga membawa kepada latihan yang kurang berkesan dan berkesan. Melihat lurus ke hadapan adalah cara paling selamat untuk berjalan, sama ada anda berada di treadmill atau berjalan di luar. Pastikan anda menyimpan kedudukan yang santai dan tegak.
Ikuti Jadual Latihan
Melekat pada jadual latihan adalah cara mudah untuk tetap bermotivasi untuk berlari. Anda akan tahu dengan tepat apa yang perlu anda lakukan setiap hari, dan-kerana setiap run dibina pada seterusnya-ia akan menjadi lebih sukar untuk menangguhkan atau melangkaui latihan. Mengikuti jadual juga boleh membantu anda mengelakkan kecederaan yang sedang berjalan dengan tidak meningkatkan jarak tempuh anda dengan cepat. Jika anda baru berlari, berikut adalah jadual latihan pemula untuk menyemak:
- 4 Minggu untuk Menjalankan Satu Mile : Bagi mereka yang baru berlari
- 3 Minggu untuk Kebiasaan Berjalan 30-Minute : Bagi pemula yang boleh berlari selama satu minit
- 4 Minggu untuk Jalankan Dua Batu : Bagi pemula yang boleh berjalan sekurang-kurangnya setengah batu
-
Berapa Banyak Saya Perlu Lari untuk Kurangkan Satu Pound?
-
Berapa Banyak Kalori Adakah Membakar Berjalan?
- 5K Run / Walk Training Schedule : Untuk pemula yang boleh berlari selama 5 minit pada satu masa
- Jadual Latihan Pemula Permulaan 5K : Bagi pemula yang boleh menjalankan sekurang-kurangnya satu batu
- Lebih Jadual Latihan : Jika tiada jadual di atas berfungsi untuk anda
Jalankan secara teratur
Ketabahan adalah kunci, mengikut pelari yang berjaya menurunkan berat badan dan menjauhkannya. Jika anda tidak mahu mengikuti jadual, anda masih perlu memastikan anda berjalan dengan kerap kerana anda tidak akan menurunkan berat badan dengan berjalan sekali seminggu.
Lebih baik untuk mendapatkan beberapa aktiviti setiap hari. Tetapi jika itu tidak mustahil, cuba untuk menembak sekurang-kurangnya tiga hingga empat kali seminggu. Jika anda mendapati bahawa motivasi anda untuk menjalankan adalah penderitaan, ikuti petua ini untuk mendapatkan inspirasi. Salah satu cara untuk terus bermotivasi ialah memberikan ganjaran sedikit apabila anda mencapai kejayaan, seperti menjalankan perlumbaan khusus atau mencapai jarak tertentu. Pastikan anda menggunakan ganjaran bukan makanan, seperti pedikur, urut, atau peralatan berlari sejuk.
Ketahui lebih lanjut:
- Buat Running Priority
- Permintaan Teratas untuk Tidak Berjalan dan Bagaimana Mengalahkan Mereka
- Bagaimana Memulakan Kebiasaan Berjalan
- 5 Cara Meraikan Kemajuan Berjalan Anda
Tetap Mencabar
Menggabungkan kerja - kerja kelajuan atau latihan selang (berjalan pada kelajuan yang sangat pantas untuk jangka masa yang singkat) ke dalam rutin menjalankan anda juga boleh membantu usaha penurunan berat badan anda. Kerja kelajuan membakar sejumlah besar kalori dalam masa yang singkat. Anda juga akan meningkatkan jisim otot anda dan meningkatkan metabolisme berehat anda, menyebabkan anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Cuba tambahkan cabaran yang menyeronokkan , seperti menjalankan 5k setiap bulan selama setahun, untuk meningkatkan motivasi anda.
Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk menambahkan latihan kekuatan kepada rutin anda. Sesetengah pelari mendapati mereka dapat meningkatkan upaya penurunan berat badan mereka (dan prestasi) dengan melakukan latihan menguatkan dua hingga tiga kali seminggu.
Latihan Pantas:
- 3 Latihan Treadmill Kalori-Blasting
- 5 Track Latihan untuk Meningkatkan Kelajuan
- Bagaimana Melaksanakan Ulangan Hill
- Latihan Berjalan 30-Minute yang Berkesan
Dapatkan lebih banyak petua tentang bagaimana untuk meningkatkan metabolisme dan cara membakar lebih banyak kalori semasa berjalan .
Makan untuk Prestasi
Sekiranya anda berlari dengan kerap dan latihan untuk acara jarak jauh, pemakanan yang betul amat kritikal untuk prestasi anda. Melangkau makanan tidak membenarkan anda melatih dengan otot yang cukup didorong. Anda tidak sepatutnya berhemat dengan kalori sebelum , semasa (bila perlu), dan sebaik sahaja selepas latihan yang sangat sengit dan panjang. Ini adalah masa yang penting apabila pemakanan penting untuk prestasi dan pemulihan.
Soalan Lazim Berjalan dan Berat Badan
Berikut adalah beberapa soalan biasa dari pelari yang ingin menurunkan berat badan dengan berjalan:
- Kenapa Saya Tidak Berat Badan Dengan Berjalan?
- Berapa Banyak Kalori Adakah Membakar Berjalan?
- Berapa Banyak Batu Setiap Minggu Harus Saya Pergi untuk Menurunkan Berat?
- Bolehkah Berlari Membantu Anda Kurangkan Lemak Belly?
- Bagaimanakah saya Boleh Dapatkan Lebih Banyak Berat Badan?
A Word From
Sekali lagi, larian adalah aktiviti yang hebat untuk penurunan berat badan. Ia mempunyai pembakaran kalori yang tinggi dan boleh dilakukan di mana-mana sahaja tanpa perlu lebih daripada sepasang kasut. Yang berkata, jika anda mendapati berlari bukan untuk anda, jangan berputus asa terhadap usaha penurunan berat badan anda. Cari senaman yang anda nikmati. Lebih penting lagi bahawa anda dapat bertahan dengan rutin anda daripada memilih satu aktiviti tertentu yang lain.