Apabila datang ke fleksibiliti dan keseimbangan , bola latihan adalah alat yang sangat baik untuk menyasarkan keduanya. Apa yang membuat bola begitu serba boleh ialah ia boleh digunakan sebagai sokongan, seperti dalam beberapa latihan peregangan yang ditunjukkan di bawah, atau ia boleh digunakan untuk mencabar imbangan anda.
Bila-bila masa anda berada di permukaan yang tidak stabil, anda bekerja tidak hanya kira-kira tetapi perkara-perkara penting lain seperti koordinasi, otot penstabil dan, yang paling penting, inti .
Latihan ini mensasarkan semua bidang kecergasan dengan beberapa langkah unik dan kadang-kadang mencabar yang memerlukan seluruh badan anda bertindak sebagai penstabil.
Anda akan membuka kawasan yang ketat seperti pinggul dan dada, sementara baki dan kestabilan bangunan.
Langkah berjaga-jaga
Lihat doktor anda sebelum mencuba latihan ini jika anda mengalami sebarang kecederaan, penyakit atau keadaan lain.
Peralatan Diperlukan
Bola senaman dan tikar.
Bagaimana untuk
- Selepas senaman anda, hangat atau ketika otot anda hangat, lakukan setiap latihan seperti yang ditunjukkan untuk sekurang-kurangnya 1 rep, memegang setiap regangan selama 15-30 saat.
- Untuk faedah lebih fleksibel, lakukan senaman ini 3 kali seminggu, melakukan latihan setiap 2-3 kali.
- Bersantai ke dalam setiap regangan dan elakkan melantun atau menerkam.
- Langkau latihan mana-mana yang menyebabkan kesakitan atau ketidakselesaan
1 - Stretch Chest
Duduk di atas bola dan perlahan-lahan berjalan kaki sehingga anda berbaring di atas bola dengan punggung anda disokong sepenuhnya.
Pegang dinding untuk keseimbangan jika perlu.
Bersantai pinggul anda dan ketepikan bola dan biarkan tangan anda perlahan-lahan jatuh ke tepi dan ke arah lantai. Rasa peregangan dalam dada dan teras anda.
Pegang selama 3-5 nafas.
2 - Keseluruhan badan regangan
Seluruh badan ini sempurna untuk meregangkan bahagian depan dan belakang badan anda menggunakan bola.
Berdiri di depan bola dengan kaki anda luas. Letakkan tangan anda di atas bola dan, sambil mengendalikan sedikit lutut, gulung bola ke hadapan.
Tekan ke bawah dengan dada semasa menggulingkan bola untuk meregangkan hambatan dan anak lembu.
Pegang selama 3-5 nafas.
3 - Back Stretch
Peregangan sampingan ini sesuai untuk mensasarkan lats dan belakang bahu.
Berdiri dengan kaki lebar dan bola terus di hadapan anda. Ambil tangan kanan dan letakkan pada bola. Pusingkannya supaya bahagian tangan anda berada pada bola dengan ibu jari menghadap ke atas.
Menggunakan sisi tangan anda, gulung bola ke kiri sambil mengekalkan pinggang persegi. Gulung bola sejauh yang anda boleh merasakan peregangan di lengan dan belakang anda.
Tahan selama 3-5 nafas dan beralih ke bahagian lain.
4 - Satu Keseimbangan Kaki
Untuk langkah ini, anda akan memegang bola semasa anda mengimbangi.
Mulailah dengan berdiri di kaki kiri anda dengan kaki kanan berehat di atas kaki di belakang anda.
Pegang bola terus ke atas kepala. Sekarang, hujung dari pinggul sambil mengangkat kaki kanan terus ke belakang, menurunkan bola sehingga selari dengan lantai.
Tubuh anda harus berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
Ambil bola turun ke lantai dan berehat tangan di atasnya sambil mengekalkan kaki kanan di belakang anda. Cuba menggulung bola sedikit untuk memanjangkan badan dari kepala ke kaki.
Tahan selama 5 nafas dan ulangi pada kaki yang lain.
5 - Half Moon Modified
Latihan ini adalah bulan setengah diubahsuai menggunakan bola sebagai sokongan dan cabaran untuk keseimbangan anda.
Mulailah di pose terdahulu, mengimbangi satu kaki dengan bola di atas lantai dan tangan bersandar pada bola.
Sekarang putar badan anda ke sisi supaya dada dan pinggul anda menghadap dinding depan, masih mengimbangi kaki yang lain.
Sekiranya anda boleh, sapukan lengan atas dan terus ke atas bahu anda sambil mengekalkan tangan yang lain pada bola untuk keseimbangan.
Tahan selama 3-5 nafas dan ulangi di sisi lain.
6 - Lunge Stretch
Untuk yang satu ini, anda akan menggunakan bola untuk duduk di dalam kedudukan lunge untuk meregangkan flexors pinggul dan bahagian atas badan.
Mulakan dengan berehat di atas bola dan mengambil satu kaki ke hadapan (bengkok ke 90 darjah), kaki belakang lurus dan mengimbangi pada kaki.
Anda harus berehat di atas bola.
Bawa tangan keluar di hadapan anda atau di atas kepala dan rasakan peregangan melalui pinggul.
Tahan selama 3-5 nafas dan ulangi kaki lain.
Sekiranya ini terasa goyah, cuba bergerak tanpa bola.
7 - Pahlawan II
Langkah yoga ini dilakukan menggunakan bola senaman untuk menambah sokongan.
Mulakan dari Lunge Stretch dalam latihan sebelumnya, duduk di atas bola dengan satu kaki ke depan dan bengkok dan yang lain lurus belakang di belakang anda berehat di kaki.
Sekarang, jika kaki kanan anda ke hadapan, belok ke kiri ke arah depan bilik. Anda perlu menghidupkan kaki anda supaya kaki kanan menghadap dinding sisi dan kaki kiri, yang lurus, menghadap dinding depan seperti dalam Pahlawan II .
Ambil lengan kanan lurus di hadapan di bahu, lengan kiri belakang. Tahan selama 3-5 nafas dan ulangi di sisi lain.
8 - Inner Thigh Ball Stretch
Duduk di atas bola senaman anda dan ambil kaki keluar dalam pendirian yang luas, jari kaki pada sudut yang sedikit.
Tarik ke hadapan, simpan bahagian belakang rata dan letakkan siku di bahagian dalam lutut anda.
Berehat ke dalam peregangan, menggunakan siku anda untuk perlahan-lahan menolak lutut untuk regangan yang lebih mendalam. Anda harus merasakan ini dalam paha dalaman.
Pegang selama 3-5 nafas.
9 - Berdiri Kembali Stretch
Peregangan berdiri ini adalah cara sempurna untuk menghulurkan punggung anda. Ia mungkin sedikit mencabar dengan bola yang lebih besar, tetapi masih berfungsi.
Mulailah dengan berdiri dan memeluk bola ke dada anda dengan tangan anda terbungkus bola.
Tarik ke hadapan supaya anda berehat bola di paha sambil membiarkan tangan anda jatuh ke lantai.
Bersantai badan anda, biarkan kaki anda menyokong anda, dan buka melalui bahagian belakang. Pegang selama 3-5 nafas.