Ketika datang untuk alasan untuk keluar dari tugas-tugas yang tidak menyenangkan, "Saya tidak punya masa" adalah salah satu kegemaran saya. Makan malam dengan ibu mertua? Tiada masa! Perjalanan ke pembersih kering? Adakah anda bercanda dengan jadual ini? Apa yang hebat tentang hal ini adalah bahawa tidak seorang pun boleh mempersoalkan betapa sibuknya anda dan, ketika datang untuk bersenam, apakah ada alasan yang lebih baik di luar sana?
Tidak mengikut orang yang menyebut kekurangan masa adalah salah satu sebab mereka tidak bersenam. Tetapi adakah kita benar-benar kekurangan masa atau adakah itu hanya satu alasan?
Berapa Banyak Adakah ?
Memulakan program latihan bermakna menyusun semula jadual anda untuk membolehkan masa untuk itu, tetapi ia tidak memerlukan banyak masa. Penyelidik tahu bahawa latihan berselang-seling pendek mungkin sama berkesan untuk penurunan berat badan dan kesihatan kerana latihan yang lebih lama dan ramai orang merasa lebih mudah untuk bertahan dengan latihan yang lebih pendek. Dalam satu kajian, para penyelidik membandingkan dua kumpulan senaman, mereka yang melakukan latihan pendek (pelbagai latihan 10 minit) dan mereka yang melakukan latihan lama (20-40 minit latihan berterusan). Berikut adalah apa yang mereka tahu tentang latihan pendek pertarungan:
- Mereka dapat melatih latihan mereka dengan lebih konsisten
- Mereka menjalankan lebih banyak hari seminggu daripada kumpulan lama
- Mereka mengumpulkan lebih banyak masa latihan setiap minggu daripada kumpulan lama
- Mereka kehilangan lebih banyak berat badan, purata 19 lbs berbanding 14 lbs untuk kumpulan lama
Kajian-kajian lain mendapati bahawa latihan berselang-seli yang pendek juga boleh membantu menurunkan kolesterol dan mengurangkan risiko penyakit jantung, sama seperti sesi latihan yang lebih lama. Mengetahui bahawa anda boleh memecahkan latihan anda dalam beberapa sesi selama 10 minit, adakah alasan yang kurang dari masa itu mula hilang daya tarikannya?
Hanya jika anda menyelidiki sedikit lebih mendalam untuk mengetahui mengapa begitu sukar untuk mengekalkan program latihan anda .
Mendapat ke Bawah Perkara
Ternyata, jika anda ingin menukar jadual anda untuk menampung senaman, anda mesti bermotivasi untuk melakukannya. Orang yang bersenam tidak semestinya mempunyai masa yang lebih banyak daripada anda, mereka baru sahaja menentukan bahawa apa yang mereka turunkan dari latihan adalah lebih bernilai daripada apa yang mereka boleh lakukan pada masa itu (tidur, makan tengah hari dengan kawan, kerja rumah, dan lain-lain.).
Cuba pertimbangkan. Jika seseorang menelefon dan menawarkan urut percuma, tetapi hanya pada jam berikutnya, berapa sukarkah anda bekerja untuk membersihkan jam itu? Jika anda suka urutan percuma, anda akan bekerja keras untuk mengubah jadual anda, seperti anda mencari masa untuk perkara lain seperti janji temu doktor, bekerja lewat, menonton TV, bermain permainan komputer atau menjalankan tugas.
Latihan adalah seperti apa-apa tetapi, kecuali ia adalah keutamaan untuk anda, anda tidak akan meluangkan masa untuk itu. Saya boleh memberikan anda seratus sebab mengapa senaman harus menjadi penting kepada anda, tetapi anda adalah orang yang perlu memutuskan sama ada ia benar-benar penting kepada anda. Dan jika tidak, mengapa tidak?
Mendapatkan pandangan tentang mengapa anda melakukan apa yang anda lakukan (atau tidak lakukan) adalah satu-satunya cara untuk mengubah perkara dengan lebih baik.
- Mengaku kebenaran - Adakah anda benar-benar kekurangan masa untuk bersenam ada sebab lain anda tidak sesuai dengan latihan? Mulailah dengan meneroka perspektif anda pada senaman dan sebab-sebab yang anda tidak melakukannya. Adakah anda mempunyai ketakutan terhadap kegagalan ? Atau mungkin anda tidak tahu di mana untuk bermula .
- Tanyalah diri anda: Jika saya berkomitmen untuk bersenam, bagaimanakah saya dapat menampungnya? Duduk dengan jadual anda dan lihat apa yang anda buat, mengingatkan diri anda bahawa anda tidak melakukan apa-apa lagi. Mungkin anda boleh bangun 15 minit awal untuk senaman kekuatan atau menggunakan sebahagian daripada jam makan tengah hari anda untuk berjalan-jalan pantas atau melakukan senaman . Buat senarai semua masa yang anda boleh bersenam, tidak kira berapa pendek.
- Apakah rutin kerja yang perlu saya ubah untuk digunakan? Dengan senarai anda yang terdahulu, apa yang perlu diubah jika anda menggunakan masa tambahan untuk bersenam? Sebagai contoh, untuk latihan pagi, anda perlu mengumpul pakaian senaman anda malam sebelum dan bangun lebih awal daripada biasa. Melalui setiap langkah dalam fikiran anda atau, lebih baik lagi, amalkan satu hari untuk melihat apa yang perlu diubah jika anda melakukannya secara teratur.
- Latihan jenis apa yang akan menarik perhatian saya? Sekiranya anda bangun pada waktu pagi dan bersenam, apa yang akan menjadi baik kepada anda? Berjalan di luar? Latihan yoga ? Latihan litar ? Buat senarai aktiviti yang anda nikmati dan bayangkan diri anda melakukan aktiviti tersebut secara teratur.
- Apakah jenis jadual latihan yang boleh saya hadiri sekarang? Sekiranya anda perlu menjadualkan latihan minggu ini, apa yang akan sesuai dengan kehidupan anda sekarang? Berjalan kaki selama 15 minit sebelum sarapan pagi dan setengah jam semasa makan tengahari? Berjaga dengan anjing selepas kerja atau video senaman sebelum makan malam? Berapa banyak hari latihan yang anda sanggup berkomitmen? Lupakan berapa hari anda perlu bersenam dan bertumpu pada berapa hari anda akan bersenam.
- Amalan, Amalan, Amalan - Menggunakan semua maklumat yang anda kumpulkan, sediakan jadual latihan dan komit untuk mengamalkannya untuk, katakan, dua minggu. Kemudian, menilai semula dan lihat bagaimana anda lakukan. Adakah latihan anda sesuai dengan rutin semasa anda? Adakah ia berfungsi atau adakah anda perlu membuat perubahan? Amalan adalah bagaimana anda menentukan apa yang akan berfungsi dan apa yang tidak akan.
Sering kali, kami sangat bimbang tentang mendapatkan jumlah latihan yang sempurna dan akhirnya kami tidak mendapat latihan. Sukar untuk melepaskan idea bahawa latihan panjang, berpeluh adalah satu-satunya yang 'menghitung,' tetapi di dunia baru yang kita tinggalkan, kita perlu membuat perubahan dalam cara kita hidup. Membuat masa untuk bersenam, walaupun hanya 5 hingga 10 minit pada satu-satu masa, adalah langkah pertama anda untuk menjadikannya sebahagian kekal dalam hidup anda.
Jika anda memilih memilih latihan yang lebih singkat, anda mungkin tertanya-tanya jika anda benar-benar boleh mendapatkan latihan yang berkesan jika anda hanya mempunyai 10 minit. Ia semua bergantung pada apa yang anda lakukan dan seberapa keras anda bekerja. Apabila anda melakukan latihan pendek, anda ingin memberi tumpuan kepada intensiti dan bekerja lebih keras daripada biasanya. Ini bermakna pada Skala Experion Dipertimbangkan 1-10, cuba pastikan keamatan anda sekitar 7-9 sepanjang latihan. Ia mungkin sukar, tetapi anda hanya melakukannya selama 10 minit.
Latihan Cardio
Apabila anda merancang latihan anda, anda akan mahu sekurang-kurangnya dua daripada sesi 10-minit untuk memasukkan latihan kardio. Apa-apa aktiviti akan berfungsi selagi anda bekerja keras. Tetapi, ada beberapa aktiviti yang lebih keras daripada yang lain dan membolehkan anda untuk mendapatkan kadar jantung anda sedikit lebih cepat, iaitu yang anda inginkan dengan latihan pendek. Beberapa idea termasuk:
- Berjalan
- Berjalan secepat mungkin
- Jalankan tangga
- Keamatan tinggi bergerak seperti bicu melompat, hop jongkok, melompat langkah, kickboxing, melompat tali, tarian yang kuat
- Berbasikal dengan kedua-dua kelajuan dan rintangan yang tinggi
- Mana-mana mesin kardio di gym - bekerja pada tahap intensiti yang tinggi (kelajuan, rintangan dan / atau lekukan) selama 10 minit
Latihan Latihan Kekuatan
Latihan kekuatan adalah satu lagi aktiviti yang anda ingin sertakan dalam latihan yang lebih pendek. Jadi, jika anda mempunyai tiga sesi 10 minit yang dirancang, anda boleh menggunakan dua untuk kardio dan satu untuk kekuatan atau anda boleh mencampur dan mencocokkan bergantung kepada apa yang anda lakukan sepanjang minggu.
Untuk memanfaatkan latihan kekuatan anda, anda mungkin ingin mengikuti rutin litar di mana anda memilih 10 latihan dan melakukan setiap satu selama satu minit (atau keletihan, mana yang lebih awal). Anda juga mahu memilih latihan yang melibatkan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa untuk mengekalkan intensiti. Contoh litar kekuatan mungkin:
- Squats
- Berjalan lunges
- Bahagian lunges
- Squats dengan lif kaki
- Pushups
- Bentai baris
- Tekan bahu
- Mematikan tricep
- Barbel bicep curls
- Crunches on the ball
Jadual Sampel
Walaupun anda boleh menetapkan jadual anda dengan cara yang anda suka, kadang-kadang membantu untuk mempunyai idea di mana untuk bermula. Berikut adalah satu contoh bagaimana anda boleh menggabungkan sesi latihan selama 10 minit ke hari anda:
Hari 1: Tiga latihan kardio selama 10 minit
Hari 2: Dua tiga latihan kekuatan 10 minit
Hari 3: Latihan kardio dua-empat 10 minit
Hari 4: Rehat
Hari 5: Dua latihan jantung 10 minit, satu kekuatan 10 minit
Hari 6: Dua latihan kekuatan 10 minit, satu kardio 10 minit
> Sumber:
> Atlena >, TS, JL Michaelson, SD Ball, dan TR Thomas. Sesi Tunggal Latihan Berselang dan Berterusan dan Lipemia Postprandial. Med. Sci. Latihan Sukan, Vol. 36, No. 8, ms 1364-1371, 2004.
> Jakicic JM, Wing RR, Butler BA, Robertson RJ. "Menetapkan latihan dalam beberapa pertarungan pendek berbanding satu pertarungan yang berterusan: kesan terhadap pematuhan, kecergasan cardiorespiratori, dan penurunan berat badan pada wanita yang berlebihan berat badan." Int J Obes Relat Metab Disord. 1995 Disember; 19 (12): 893-901.