Ketika datang untuk menjejaki penurunan berat badan, kebanyakan kita bergantung pada skala untuk memberitahu kita sama ada kita telah kehilangan atau mendapat berat badan. Tetapi, sebagai orang yang belajar pantas, ini bukan cara terbaik untuk mengesan berat badan anda. Skala mengukur segala-galanya termasuk otot, lemak, tulang, dan apa yang anda makan atau minum hari itu. Ia tidak memberitahu anda apa yang anda perlu ketahui: berapa lemak yang anda miliki?
Komposisi badan
Komposisi badan hanyalah nisbah jisim badan tanpa lemak kepada jisim lemak tubuh. Terlalu banyak lemak boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti penyakit jantung, diabetes, kolesterol tinggi dan keadaan serius yang lain. Jika anda menyimpan lemak badan anda dalam tahap yang munasabah, anda akan lebih sihat dan, tentu saja, lebih langsing.
Kategori Lemak Badan untuk Wanita
- 10-12% - Lemak Perlu
- 14-20% - Tahap Lemak Atletik
- 21-24% - Tahap Lemak Kecergasan
- 25-31% - Tahap Lemak Boleh Diterima
- > 32% - Obes
Kategori Lemak Badan untuk Lelaki
- 2-4% - Lemak Perlu
- 6-13% - Tahap Lemak Atletik
- 14-17% - Tahap Lemak Kecergasan
- 18-25% - Tahap Lemak yang Boleh Diterima
- > 26% - Obes
Jadi, bagaimana anda mengetahui lemak badan anda? Berikut adalah kaedah yang paling popular untuk menguji komposisi badan.
Bagaimana Menguji Lemak Badan Anda
DEXA (absorptiometri sinar-X dua hala)
Ujian ini digunakan untuk mengukur ketumpatan tulang, tetapi juga mengukur peratusan lemak badan serta di mana kebanyakan lemak anda (seolah-olah anda tidak tahu).
Fakta tentang DEXA:
- DEXA menggunakan pengimbas seluruh badan dan dua dos sinar-x yang berbeza untuk membaca jisim tulang dan massa tisu lembut.
- Ia mengambil masa kira-kira 10-20 minit untuk melakukan imbasan badan
- Ia menyediakan ketepatan yang tinggi dengan margin ralat 2-3%.
- Ini dianggap sebagai standard emas untuk mengukur lemak badan dan kepadatan tulang
- Ia tidak menyakitkan
Semak dengan doktor anda untuk mengetahui sama ada ini adalah sesuai untuk anda dan hubungi syarikat insurans anda kerana mereka mungkin melindunginya. Kos biasanya sekitar $ 100.
Berat Hydrostatic
Ini adalah cara yang baik untuk mengatakan berat air. Seperti DEXA, ujian ini adalah salah satu yang lebih tepat. Bagaimana ia berfungsi:
- Anda duduk di dalam skala di dalam tangki air dan meniup udara seberapa banyak yang anda boleh
- Anda dunked di bawah air, di mana anda meniup lebih banyak udara
- Oleh kerana lemak lebih ringan daripada air, lebih banyak lemak yang anda miliki, lebih banyak anda akan terapung. Skala mengukur berat air untuk mengetahui ketumpatan tubuh.
- Margin kesilapan adalah sekitar 2-3%, tetapi ketepatannya bergantung pada jumlah udara yang anda habiskan. Anda perlu meniupnya SEMUA atau ia tidak akan tepat.
- Ini adalah cara yang sukar untuk mengukur lemak badan kerana ia boleh menjadi tidak selesa dan bahkan menakutkan untuk diletakkan di bawah air tanpa udara di paru-paru lama.
Banyak universiti menawarkan ujian ini untuk sekitar $ 25- $ 50. Hubungi universiti tempatan anda dan tanya jika mereka menawarkan ini. Wave Fitness menawarkan sebatian hidrostatik mudah alih di Southern California, Nevada, dan Arizona untuk $ 49.95.
Calipers (alias, Ujian Pinch)
Kaedah ini menggunakan kaliper untuk mengukur ketebalan kulit di beberapa bahagian badan anda. Bagaimana ia berfungsi:
- Seorang pakar mencubit kulit anda di kawasan yang berbeza dan mengukur mereka dengan kaliper.
- Hasilnya dimasukkan ke dalam formula untuk menentukan lemak tubuh anda.
- Hasilnya didasarkan pada idea bahawa ketebalan lemak di bawah kulit mencerminkan jumlah lemak tubuh.
- Ia dapat tepat seperti kaedah yang disebutkan, tetapi biasanya tidak. Ia bergantung kepada kemahiran penguji untuk memisahkan lemak anda dari otot anda dan mencari tempat yang betul untuk mencubit.
- Hasilnya juga boleh merosakkan jika anda lebih tua (sejak lemak bergerak ke dalam dengan usia) atau jika anda bukan kulit putih kerana formula berdasarkan subjek putih.
- Ini adalah salah satu cara yang lebih mudah untuk memeriksa lemak badan dan biasanya tidak menyakitkan.
Anda boleh diuji di kebanyakan kelab kesihatan dan universiti untuk kos yang sedikit atau tidak. Anda juga boleh membeli kaliper anda sendiri, tetapi saya tidak akan terlalu teruja dengan hasil yang anda dapatkan. Sekiranya anda tidak mahir, hasilnya boleh dijauhkan. Sentiasa pastikan anda mendapat orang yang sama untuk menguji lemak badan anda kerana hasilnya boleh berbeza dari tester ke tester. Di mana untuk mencari calipers lemak badan.
Impedans Bioelektrik
Ini adalah salah satu kaedah paling cepat untuk menguji lemak badan menggunakan skala BIA.
- Sama ada menggunakan skala pegang tangan atau berdiri pada skala BIA, isyarat mengalir sama ada dari tangan ke tangan atau kaki ke kaki.
- Semakin cepat isyarat bergerak, semakin banyak otot yang anda miliki.
- Hasilnya didasarkan pada hakikat bahawa air menjalankan elektrik. Lemak mengandungi hampir tiada air manakala otot adalah kira-kira 70% air.
- Kaedah ini BOLEH tepat (4% margin ralat) tetapi hasilnya dipengaruhi oleh penghidratan, pengambilan makanan dan suhu kulit. Jika anda dehidrasi, peratusan lemak badan anda akan dibaca lebih tinggi daripada itu.
Ini adalah cara mudah untuk menguji lemak badan anda. Pastikan anda menguji pada masa yang sama hari, sebaiknya perkara pertama pagi sebelum sarapan, tetapi selepas segelas air.
Indeks Jisim badan
- BMI mengambil berat berat dan ketinggian anda, memberikan nombor yang anda bandingkan dengan carta BMI.
- Ia tidak memberi anda peratusan lemak badan tetapi menunjukkan sama ada anda gemuk atau berat badan berlebihan. Sebagai contoh, jika BMI anda adalah 22, itu tidak bermakna lemak badan anda adalah 22%.
- BMI kurang daripada 18.5 menunjukkan kekurangan berat badan
- BMI 25 - 30 dianggap berat badan berlebihan
- BMI lebih dari 30 dianggap obes
- Pengiraan ini tidak tepat, kerana ia tidak mengambil kira umur atau jantina. Orang yang berotot mungkin mempunyai BMI yang tinggi yang tidak mencerminkan komposisi badan sebenar
Jelas, terdapat banyak kaedah untuk menguji lemak badan anda (dan banyak yang saya tidak mempunyai masa untuk bercakap tentang). Ketepatan adalah penting, tetapi semua kaedah ini (jika digunakan dengan betul) dapat mengukur lemak tubuh dalam 2-5%. Mengesan lemak badan anda adalah cara terbaik untuk memastikan bahawa anda kehilangan lemak dan mendapat otot . Jangan terlalu mengujinya kerana ukuran lemak badan tidak menunjukkan perubahan kecil. Setiap 4-8 minggu adalah yang terbaik.