Bagaimana Latihan Boleh Meningkatkan pinggang dan Kesihatan Anda

Bagaimana jika ada satu perkara yang boleh anda lakukan untuk hidup lebih lama, mempunyai lebih banyak tenaga, berpotensi menghindari penyakit jantung, kanser, strok, dan kecederaan - semuanya merangsang kehidupan seks, perasaan, keyakinan diri, dan imej tubuh anda. Adakah anda akan melakukannya? Itu satu perkara yang wujud. Malangnya, terdapat terlalu banyak daripada kita yang tidak mengambil kesempatan daripadanya.

Latihan adalah salah satu daripada beberapa aktiviti yang boleh anda lakukan yang dapat memperbaiki setiap aspek kehidupan, tubuh, dan minda anda.

Jika anda seperti ramai di antara kita, anda berjuang untuk mencari motivasi untuk bersenam secara teratur, tetapi memikirkan bagaimana ia boleh memperbaiki kehidupan anda mungkin hanya apa yang anda perlukan untuk mengambil langkah pertama.

Latihan Membantu Anda Kurangkan Berat dan Mencegah Obesiti

Selain menonton kalori anda, kajian menunjukkan bahawa senaman adalah salah satu alat yang paling berkuasa untuk penurunan berat badan. Kalori yang dibakar semasa latihan kardio dan kekuatan membantu mengurangkan berat badan, mencegah berat badan masa depan, dan mengelakkan obesiti .

Ini adalah kritikal kerana berat badan berlebihan atau obes boleh membuat anda berisiko untuk pelbagai masalah kesihatan seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, batu empedu, kemurungan, harga diri yang rendah, dan banyak lagi.

Latihan Melindungi Anda dari Penyakit Jantung

Penyakit jantung adalah punca utama kematian bagi orang dewasa Amerika. Latihan bukan sahaja melindungi anda daripada penyakit jantung, ia sebenarnya boleh mengubah bagaimana jantung anda berfungsi, menjadikannya lebih kuat, lebih cekap, dan dapat berfungsi dengan lebih baik seiring dengan umur anda.

Apa yang lebih baik ialah senaman kecil, tanpa mengira sama ada anda menurunkan berat badan, boleh membuat perbezaan. Berolahraga untuk jantung anda boleh bermula dengan sedikit sebanyak 20 minit senaman kebanyakan hari dalam seminggu. Menjadi aktif juga boleh membantu anda mengelakkan perkara-perkara yang menguatkan hati anda, seperti berat badan berlebihan, mempunyai tekanan darah tinggi, atau menjadi sangat tertekan.

Latihan juga dapat membantu anda pulih dari serangan jantung dan mencegah atau mengurangkan risiko masalah jantung masa depan.

Pencegahan dan Pengurusan Diabetes

Dari semua masalah kesihatan yang kita alami, diabetes boleh menjadi yang paling menjengkelkan. Dalam istilah yang paling mudah, diabetes mempengaruhi bagaimana badan anda mencerna makanan. Badan anda tidak boleh memecah gula, yang membawa kepada tahap glukosa yang tinggi dan masalah kesihatan yang berpotensi seperti kerosakan saraf, kegagalan buah pinggang, masalah penglihatan, penyakit jantung dan kemurungan.

Faktor risiko utama untuk mendapatkan diabetes jenis 2 adalah obesinya, yang merupakan salah satu sebab latihan adalah alat yang berkuasa. Latihan juga membantu menguruskan tahap glukosa darah dan meningkatkan kepekaan insulin. Malah, satu kajian menunjukkan bahawa latihan jarak intensiti tinggi boleh meningkatkan tindakan insulin pada orang dewasa yang tidak aktif, dan yang lain mendapati bahawa menambahkan otot membantu menguruskan tahap glukosa dan mengurangkan risiko komplikasi akibat diabetes.

Latihan Meningkatkan Kehidupan Seks Anda

Kami yakin anda tidak pernah menganggap memukul treadmill boleh mempunyai kesan ini. Ia mungkin terdengar seperti janji infomercial, tetapi latihan sememangnya boleh meningkatkan kehidupan seks anda. Terdapat senarai panjang manfaat latihan yang mungkin dialami di bilik tidur, termasuk:

Program senaman yang sihat juga boleh menyumbang kepada harga diri yang lebih tinggi dan keyakinan yang lebih tinggi, dua ciri yang menarik orang kepada anda, baik secara fizikal dan emosi. Dan jangan lupa, seks meletihkan kalori juga. Seorang lelaki 150 paun boleh membakar kira-kira 72 kalori selama 15 minit seks yang kuat. Pergi selama satu jam dan anda akan membakar sehingga 288 kalori.

Latihan Menurun Tekanan Darah Tinggi

Tekanan darah tinggi, yang dianggap lebih daripada 149/90 mm Hg, boleh menyumbang kepada beberapa masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung koronari, strok, dan kegagalan jantung kongestif.

Mengurangkan berat badan dan menonton pengambilan garam dan alkohol adalah cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah anda dan kajian mendapati bahawa 3 hingga 5 senaman intensiti sederhana seminggu (30 hingga 60 minit setiap satu) mencukupi untuk mengurangkan tekanan darah tinggi. Senaman yang kerap mungkin melindungi anda dari tekanan darah tinggi, yang mungkin menjadi masalah ketika kita berumur.

Latihan Membuat Anda Lebih Pintar

Latihan bukan sahaja menguatkan badan anda, tetapi juga dapat menguatkan minda anda. Satu kajian mendapati bahawa senaman sederhana oleh orang dewasa yang lebih tua boleh mengurangkan kemungkinan penurunan kognitif ringan sebanyak 30 peratus hingga 40 peratus.

Sesetengah pakar percaya bahawa latihan boleh, sebenarnya, mengekalkan fikiran kita dengan tajam kerana ia meningkatkan peredaran di seluruh badan dan otak, yang meningkatkan perhatian dan kemampuan anda untuk menumpukan perhatian.

Latihan juga boleh melindungi kita daripada penyakit Alzheimer. Dalam satu kajian, penyelidik mendapati bahawa orang dewasa yang berolahraga sekurang-kurangnya 3 kali seminggu kurang berkemungkinan menghidap demensia.

Latihan juga boleh menjadikan anda lebih produktif di tempat kerja. Orang yang bersenam pada siang hari melakukan yang lebih baik, menguruskan masa mereka dengan lebih cekap, dan secara mental lebih tajam.

Latihan Memberi Anda Lebih Tenaga

Ia mungkin ironis, tetapi jika anda pernah merasa terlalu letih untuk latihan, senaman adalah satu perkara yang boleh menyembuhkan anda. Mendapatkan tidur yang cukup, mengurangkan tekanan, dan makan makanan berkhasiat adalah penting untuk tenaga, tetapi satu faktor utama adalah pergerakan. Kajian menunjukkan bahawa senaman meningkatkan perasaan tenaga dan mengurangkan perasaan keletihan. Latihan juga mengajar tubuh bagaimana menghasilkan lebih banyak tenaga, menjadikannya lebih cekap membakar lemak.

Bermula:

Latihan Mengurangkan Kolesterol LDL dan Meningkatkan Kolesterol HDL

Terdapat beberapa perubahan gaya hidup yang boleh anda lakukan yang dapat membantu mengurangkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL), termasuk makan sihat, berhenti merokok dan bersenam. Menjadi tidak aktif adalah faktor risiko utama untuk kolesterol tinggi, tetapi satu kajian mendapati bahawa berjalan atau jogging kira-kira 15 hingga 20 batu seminggu boleh menurunkan LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan HDL (kolesterol baik). Kajian-kajian lain mendapati bahawa bekerja pada atau di atas 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda, yang merupakan keamatan yang lebih tinggi, adalah cara terbaik untuk meningkatkan HDL dan LDL yang lebih rendah.

Latihan interval adalah salah satu cara untuk memperkenalkan latihan intensiti tinggi ke dalam latihan anda. Dengan sela kerja selang waktu dengan masa pemulihan, anda mendapat manfaat latihan intensiti tinggi tanpa ketidakselesaan senaman yang panjang dan keras.

Latihan Menurunkan Gejala-gejala ringan hingga Kemurungan Sedang

Kemurungan adalah perkara biasa bagi kebanyakan kita, dan ketika terdapat ubat-ubatan dan terapi yang dapat membantu, senaman adalah satu lagi cara rawatan yang dapat memberikan kelegaan. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman dapat membantu anda melawan kemurungan ringan hingga sederhana kerana ia:

Malah orang yang mengalami masalah klinikal boleh mendapatkan pertolongan melalui senaman. Dalam satu kajian, pesakit-pesakit yang mengalami kemurungan menduduki kedudukannya sebagai "elemen paling penting dalam program rawatan komprehensif untuk kemurungan."

Apa-apa jenis senaman, termasuk kardio , latihan berat badan , dan aktiviti minda / badan seperti yoga , boleh berfungsi.

Latihan Mengurangkan Tekanan dan Kecemasan

Tekanan dan kecemasan boleh mengambil tol pada tubuh, minda, dan kesejahteraan emosi anda, tetapi senaman dapat membantu walaupun anda mengalami tekanan kronik.

Kajian menunjukkan bahawa senaman yang konsisten menguruskan stres mereka dengan lebih berkesan dan cenderung mempunyai tekanan yang lebih rendah daripada orang yang tidak bersenam. Senaman juga merupakan cara yang baik untuk menghindari tekanan, terutamanya jika anda senantiasa bersenam sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama 20 atau lebih minit.

Kegelisahan adalah masalah lain yang sering mengiringi tekanan dan kemurungan, menjadikan anda berasa gelisah, tidak selesa, dan berjuang untuk menenangkan diri. Pengajian menunjukkan bahawa senaman aerobik adalah salah satu cara untuk mengurangkan kebimbangan, walaupun anda mahu bereksperimen dengan tahap intensiti yang berbeza untuk mencari apa yang paling sesuai untuk anda.

Latihan Mengurangkan Risiko Strok Anda

Satu lagi masalah kesihatan yang kadang-kadang dapat dicegah dengan senaman adalah strok. Strok boleh berlaku apabila darah tidak dapat beredar ke otak, dan tiga faktor risiko utama termasuk tekanan darah tinggi, diabetes, dan merokok. Senaman boleh membantu dengan kedua-dua tekanan darah tinggi dan kencing manis, dan ia sebenarnya boleh mengurangkan risiko anda mengalami strok. Kajian menunjukkan bahawa orang yang sedang aktif mempunyai risiko strok 20 peratus lebih rendah dan, jika anda lebih aktif, angka-angka tersebut akan menjadi lebih baik. Latihan boleh mengurangkan faktor-faktor yang menyumbang dan boleh meluaskan bahagian dalam saluran darah, menyumbang kepada peredaran yang lebih baik.

Latihan juga boleh membantu orang yang pulih daripada strok. Satu kajian mendapati bahawa mangsa stroke yang mengambil bahagian dalam program berjalan kaki dapat berjalan lebih cepat dan lebih lama dan mempunyai pergerakan yang lebih baik daripada bukan latihan.

Latihan Mengurangkan Risiko Jenis Jenis-jenis Kanser tertentu

Satu lagi manfaat besar latihan adalah mengurangkan risiko beberapa jenis kanser, termasuk kanser kolon, kanser payudara, kanser paru-paru, dan pelbagai myeloma. Satu kajian mendapati bahawa senaman sederhana dan bersungguh-sungguh menawarkan perlindungan yang terbaik dan para exercisers mempunyai risiko 30 hingga 40 peratus mengurangkan risiko kanser usus besar berbanding dengan bukan senaman. Kajian lain menunjukkan bahawa mengubah gaya hidup kita dapat mengurangkan ancaman barah. Dengan memakan makanan yang sihat, mengekalkan berat badan yang sihat, bersenam, menonton pengambilan alkohol dan berhenti merokok, anda sebenarnya boleh melindungi diri anda dari beberapa jenis kanser semasa anda bertambah tua.

Latihan Membantu Melindungi Anda dari Osteoporosis

Kesihatan tulang adalah kebimbangan utama bagi wanita, terutamanya mereka yang menopause. Beberapa perkara boleh menyumbang kepada osteoporosis, termasuk merokok, minum terlalu banyak, dan sejarah keluarga osteoporosis, tetapi satu sebab yang boleh dicegah adalah tidak aktif.

Pakar percaya bahawa kanak-kanak yang bersenam dapat membina tulang yang kuat dan membawa kekuatan itu menjadi dewasa, memberi mereka perlindungan terhadap osteoporosis. Sebagai orang dewasa, kita dapat mengekalkan tulang yang kuat dan, mungkin, membina tulang yang lebih kuat dengan memilih aktiviti menanggung berat seperti berjalan, berjalan, aerobik atau pergerakan lain yang melibatkan kesan. Latihan kekuatan intensiti tinggi adalah satu lagi cara untuk membina tulang yang lebih kuat, semuanya semasa membina tisu otot tanpa lemak dan membakar kalori.

Kebanyakan bukti menunjukkan bahawa bekerja pada intensiti yang lebih tinggi dan kekerapan yang lebih tinggi adalah cara terbaik untuk meningkatkan ketumpatan tulang. Panduan Permulaan Pantas 30 Hari ini dapat membantu anda memulakan.

Latihan Meningkatkan Kepuasan Diri, Imej Badan dan Keyakinan Anda

Banyak kajian menunjukkan bahawa senaman bukan sahaja memberikan anda tenaga, ia sebenarnya boleh meningkatkan harga diri dan keyakinan. Ini tidak menghairankan apabila anda menganggap bahawa bagaimana perasaan kita tentang diri kita sering dibungkus dalam cara kita melihat, bagaimana kita berpuas hati dengan diri kita sendiri, dan betapa kompeten kita menganggap diri kita berada. Latihan boleh memperbaiki semua perkara itu. Dengan meningkatkan kekuatan, ketahanan, keseimbangan, dan koordinasi, anda merasa lebih kuat dan lebih yakin.

Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Health Psychology mendapati bahawa walaupun sedikit senaman dapat meningkatkan imej tubuh . Para penyelidik telah mengkaji semula lebih daripada 50 kajian dan mendapati bahawa orang yang bersenam kurang kritikal terhadap tubuh mereka berbanding orang yang tidak berolahraga, tanpa mengira keputusan penurunan berat badan mereka.

Latihan Meningkatkan Kesan Anda

Jika anda berasa kaku, salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan mood anda ialah latihan. Kami tidak pasti dengan tepat bagaimana ia berfungsi, tetapi satu kajian menunjukkan bahawa hanya 10 minit senaman aerobik dapat mengurangkan ketegangan, keletihan, dan kemarahan sambil meningkatkan perasaan daya hidup dan tenaga. Cardio seolah-olah menjadi cara terbaik untuk meningkatkan mood anda, tetapi aktiviti lain juga boleh berfungsi.

Latihan Melindungi Senior dari Kecederaan

Jatuh adalah sumber utama kecederaan dan, kadang-kadang, kematian untuk orang tua. Satu anggaran kajian yang jatuh menyebabkan 90 peratus fraktur pinggul. Selain penuaan mudah, kita boleh jatuh dan menyakiti diri kita sendiri kerana kehilangan otot , keseimbangan, dan koordinasi. Jika anda tidak bersenam, kehilangan otot boleh menyumbang kepada kelemahan dan ketidakcekapan, yang boleh menjejaskan keupayaan anda bergerak dengan kekuatan dan keyakinan.

Pengajian telah menunjukkan bahawa warga tua dapat mencegah terjatuh dan mengekalkan tahap yang lebih tinggi berfungsi dengan senaman. Bekerja pada keseimbangan , fleksibiliti , daya ketahanan dan kekuatan anda akan meningkatkan kualiti hidup anda ketika anda menjadi lebih tua sambil melindungi anda dari kecederaan.

Ia Membantu Anda Hidup Lebih Baik dan Lebih Lama

Sekiranya anda ingin ada perkara seperti mata air belia, saya sangat gembira untuk membuat keinginan anda menjadi kenyataan. Kajian telah menunjukkan bahawa senaman yang kerap sebenarnya boleh menambah tahun ke hidup anda, sama ada anda mula berolahraga pada usia 15 atau 50 tahun. Lebih baik lagi, tahun-tahun tambahan kurang cenderung untuk menyangkut ketidakupayaan, yang bermaksud kualiti hidup yang lebih tinggi seperti umur anda.

Membantu merawat dan mengurus sakit belakang

Kesakitan belakang adalah masalah biasa, dan kerana ada sebab yang berbeza, tidak ada satu terapi yang berfungsi untuk setiap orang. Walau bagaimanapun, bagi mereka yang mengalami sakit belakang dari postur yang buruk atau terlalu banyak duduk, regangan dan menguatkan bahagian belakang mungkin salah satu cara untuk mengurangkan kesakitan. Penyelidik juga mempelajari yoga sebagai rawatan yang bermanfaat. Satu kajian mendapati bahawa yoga Iyengar mengurangkan kesakitan, ketidakupayaan, dan penggunaan ubat sakit pada peserta kajian.

Ia Memudahkan Anda Berkesan untuk Bermusim

Sekiranya anda suka bersukan di musim sejuk atau berjalan kaki pada musim panas, senaman tetap adalah satu kemestian untuk memberi tubuh anda asas yang kukuh untuk aktiviti-aktiviti yang tidak teratur ini. Terdapat beberapa perkara yang kita lakukan yang bergantung kepada musim dan cuaca, yang boleh menyebabkan anda kecederaan jika anda tidak mengekalkan tahap kecergasan asas. Latihan yang kerap boleh memberi anda stamina, kekuatan dan daya tahan yang anda perlukan untuk aktiviti bermusim seperti salji, salji, basikal lama atau perjalanan kanu, backpacking, ski atau snowboarding.

Ia Membantu Anak-Anak Anda Kekal Aktif

Sama ada anak-anak anda berolahraga sekarang dan menjadi dewasa sering bergantung kepada anda. Satu kajian menunjukkan bahawa kanak-kanak perempuan lebih cenderung bersenam apabila mereka mempunyai pengetahuan tentang senaman dan apabila ibu mereka aktif. Kanak-kanak berolahraga lebih banyak apabila mereka mempunyai pengetahuan senaman dan apabila mereka mendapatkan maklumat dari bapa mereka. Menjadi model peranan yang baik bermakna anak-anak anda mempunyai pukulan yang lebih baik pada masa depan yang sihat dan aktif.

> Sumber:

> Blumenthal, James A., et al. Kesan Latihan Latihan pada Pesakit Lama Dengan Kemurungan Utama. Arch Intern Med. 1999; 159: 2349-2356.

> Campbell A; Hausenblas H. Kesan Intervensi Latihan pada Imej Badan. J Kesihatan Psyc. 2009; 14 (6): 780-792.

> Carter N; Kannus P; Khan KM Latihan Pencegahan Terjun di Orang Lama: Kajian Sastera Sistematik Meneliti Rasional dan Bukti. Sukan Med. 2001 Jun; 31 (6): 427-438 (12).

> Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Mempromosikan Gaya Hidup Aktif Antara Orang Dewasa yang Lama . Diakses pada 28 Jan 2010.

> Jabatan Psikiatri dan Sains Kelakuan, Universiti Washington. Kesan longitudinal kemurungan pada aktiviti fizikal. Gen Hosp Psych. 2009 Jul-Ogos; 31 (4): 306-15. Epub 2009 13 Mei.

Latihan 10-Minute untuk Mengangkat Kesan Anda