Latihan Terbaik untuk Pemula Berat Badan
Memulakan rutin senaman baru sukar untuk semua orang, tetapi ia boleh menjadi sangat sukar jika anda berlebihan berat badan atau obes. Jenis senaman terbaik untuk orang gemuk tidak selalu tersedia di gym tempatan atau studio kecergasan, dan menyusun program sendiri boleh menjadi tidak selesa dan mengelirukan.
Tetapi jika anda berat, senaman adalah penting. Latihan akan membantu anda mengurangkan berat badan, boleh membantu anda mengubah cara anda merasakan diri anda , meningkatkan mood anda, dan meningkatkan kesihatan anda.
Jadi bagaimana anda memulakan? Gunakan panduan ini untuk memilih senaman yang mungkin anda nikmati. Kemudian semak pusat komuniti setempat, hospital, kelab kesihatan atau pusat kejiranan anda untuk mencari program senaman untuk memenuhi keperluan anda.
Mengapa Perkara Latihan Jika Anda Berat Badan
Anda mungkin berfikir bahawa latihan yang bergaya dan program kecergasan hanya untuk orang yang terobsesi dengan sesuai dengan saiz gaun kecil atau jeans kurus. Tetapi senaman adalah sihat untuk semua orang dari setiap saiz dan ia boleh menawarkan manfaat istimewa bagi mereka yang berlebihan berat badan atau obes. Jika anda tidak pasti kategori mana yang anda masuki, anda boleh menggunakan kalkulator BMI seperti yang di bawah untuk mengetahui.
Menjalankan terlalu banyak berat badan memberi anda lebih tinggi risiko penyakit tertentu, termasuk tekanan darah tinggi, penyakit jantung, diabetes, apnea tidur, dan kemurungan. Satu program senaman sederhana boleh membantu anda untuk mengurangkan risiko penyakit anda. Penurunan berat badan, yang mungkin berlaku akibat latihan, juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit anda.
Tetapi yang lebih penting, senaman dapat memperbaiki cara badan berfungsi sepanjang hari. Jika badan anda terasa lebih baik semasa anda bergerak melalui aktiviti harian, mood anda dan tahap keyakinan anda juga akan mendapat peningkatan.
Tips Memulakan Rutin Workout Ketika Anda Obesiti
Sebelum anda memulakan program senaman, pastikan anda cukup sihat untuk aktiviti fizikal.
Lawati pembekal penjagaan kesihatan anda dan tanyakan soalan utama tentang batasan atau pengubahsuaian yang mungkin dikenakan kepada anda. Sekiranya anda menggunakan sebarang ubat (terutamanya ubat tekanan darah), tanya doktor anda jika anda perlu mengikuti sebarang prosedur khas untuk memantau intensiti senaman anda.
Anda juga perlu dilengkapi dengan betul supaya sesi senaman anda selesa. Terdapat syarikat yang membuat pakaian latihan terutama untuk badan yang lebih besar. Anda boleh membeli-belah secara dalam talian di kedai-kedai seperti ABigAttitude.com atau mencari peruncit di kawasan anda yang membawa bersaiz tambah aktif .
Akhir sekali, anda juga harus memastikan bahawa anda mempunyai kasut yang sesuai. Lawati kedai kasut milik tempatan di mana pakar berjalan atau kasut akan mencadangkan beberapa jenama dan biarkan anda mengambil beberapa keluar untuk memandu ujian. Kebanyakan pakar mengesyorkan kasut dengan sokongan tambahan dan kusyen untuk senaman yang lebih berat.
Latihan Terbaik untuk Orang Dewasa Obesiti
Program-program ini sangat sesuai untuk orang-orang yang lebih berjiwa. Lihat apa yang menarik minat anda dan kemudian gunakan petua untuk memulakan jalan menuju ke arah yang lebih lega.
1) Berjalan
Ini seolah-olah seperti pilihan yang jelas, tetapi ada sebab bahawa berjalan mendahului senarai latihan terbaik untuk hampir semua orang.
Berjalan memerlukan peralatan yang sangat sedikit dan boleh dilakukan hampir di mana-mana sahaja. Berjalan adalah kesan yang rendah , meningkatkan kekuatan dan pergerakan di badan yang lebih rendah, dan boleh menjadi mudah, sederhana, atau bertenaga bergantung kepada rancangan khusus anda.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa berjalan bukan untuk semua orang. Jika anda mengalami lutut, sakit belakang, atau sakit pinggul, berbincang dengan pembekal penjagaan kesihatan anda. Anda mungkin dapat bekerja dengan ahli terapi fizikal atau senaman profesional untuk menangani isu ini atau membuat rutin yang lebih baik untuk kecergasan.
Tips untuk memulakan program berjalan jika anda berlebihan berat badan: Jika anda benar-benar baru untuk bersenam, mulakan dengan berjalan selama 10 atau 15 minit setiap hari .
Secara beransur-ansur menambah masa supaya anda bekerja ke arah satu sesi 30 minit penuh.
Jangan bimbang tentang kelajuan atau kadar awal. Buat konsistensi matlamat anda. Apabila tahap kecergasan anda bertambah, lihat jika anda boleh mula meningkatkan kelajuan dan intensiti senaman anda. Penyelidik telah mendapati bahawa keamatan sederhana dapat dicapai dengan mencapai 100 langkah per minit, atau 3,000 langkah dalam 30 minit. Anda boleh memilih untuk melabur dalam pemantau aktiviti , tetapi pedometer murah akan mengira langkah untuk anda juga.
2) Jogging Aqua
Kegiatan air sangat sesuai untuk orang-orang yang mengalami sendi yang menyakitkan atau kesulitan bergerak, tetapi lap renang terlalu kuat untuk banyak orang dan kelas aerobik air tidak selalu tersedia. Satu alternatif yang baik adalah jogging aqua .
Aqua jogging hanya berjalan di dalam air dengan bantuan sabuk pelampung. Anda mendapat semua manfaat berjalan atau berjalan tanpa kesan. Anda mungkin dapat mencari tali pinggang apungan di kolam renang di mana anda berenang atau anda boleh membeli satu talian, kemudian menuju ke hujung kolam dan mula berjoging.
Petua untuk memulakan program joging aqua: Kaki anda tidak boleh menyentuh bahagian bawah kolam apabila anda jogging aqua. Ini mungkin kelihatan kontra-intuitif, tetapi anda bergerak ke hadapan di lompat anda hanya dengan menggerakkan kaki anda terhadap air.
Ia memerlukan lebih banyak usaha daripada yang anda bayangkan, jadi mulailah dengan perlahan dan bertambah semasa latihan ketika anda mula merasa kenyang. Jika anda tidak selesa di hujungnya, mulakan di kawasan cetek dan beransur-ansur bergerak ke dalam air yang lebih mendalam apabila tahap keselesaan anda meningkat.
3) Kelas Latihan Kumpulan
Salah satu cara terbaik untuk mengekalkan program senaman ialah untuk membangunkan sistem sokongan sosial. Kelas latihan kumpulan adalah tempat yang sempurna untuk mencari rakan, tetapi anda pasti mahu anda menemui kelas yang memenuhi keperluan anda.
Sebelum anda melabur wang, pratonton kelas dengan menontonnya terlebih dahulu. Ingat bahawa ia mengambil lebih banyak masa untuk menjalankan gerakan tertentu, jadi tontonlah untuk melihat apakah laju kelas terlalu cepat. Juga, tonton bagaimana jurulatih memaparkan koreografi. Seorang guru yang baik akan memberikan amaran terlebih dahulu untuk pergerakan atau perubahan arah.
Petua untuk memulakan kelas latihan: Salam pengajar pada lawatan pertama anda. Perkenalkan diri anda dan terangkan bahawa anda memulakan program latihan baru. Dengan berhubung dengannya, anda menghantar mesej yang anda terbuka kepada maklum balas dan dorongan. Pengajar harus memberikan bimbingan dan pengubahsuaian tambahan untuk memastikan anda selesa semasa kelas.
Jika anda tidak merasa seperti anda sudah bersedia untuk kelas kumpulan, pertimbangkan untuk melabur dalam perkhidmatan penstriman DVD atau dalam talian supaya anda boleh bersenam di rumah. Terdapat program seperti HeavyWeight Yoga dengan Abby Lentz yang direka khusus untuk badan-badan yang lebih besar atau untuk orang-orang yang mempunyai had pergerakan. Banyak latihan web juga mempunyai komuniti dalam talian di mana anda boleh bertanya atau mendapat sokongan. Cadangan lain untuk video dalam talian termasuk:
- Yoga untuk Badan Bulat
- DoYogaWithMe.com
4) Latihan Kekuatan
Terdapat banyak sebab yang baik untuk memulakan program latihan kekuatan . Tetapi untuk pemain yang berlebihan berat badan, terdapat faedah istimewa.
Latihan kekuatan boleh membetulkan isu postur yang mungkin timbul daripada membawa berat tambahan. Latihan kekuatan juga boleh meningkatkan pelbagai gerakan dalam semua sendi anda. Akhirnya, apabila anda membina otot, anda meningkatkan metabolisme anda apabila badan anda sedang berehat.
Anda boleh mula mengangkat berat di rumah , tetapi ini adalah satu contoh di mana menyertai gim atau menyewa jurulatih mungkin sangat membantu. Anda boleh menggunakan sesi tunggal dengan pelatih peribadi (sama ada dalam privasi rumah anda atau di kelab kesihatan tempatan) untuk belajar senaman mudah untuk memulakan anda dan menunjukkan isyarat teknik yang akan membantu anda untuk mengekalkan bentuk anda dengan baik. Anda juga boleh menggunakan latihan peribadi dalam talian untuk mendapatkan akses kepada jurulatih yang disahkan yang boleh membimbing anda melalui rutin.
Petua untuk memulakan program latihan kekuatan: Jika anda menyertai gim, anda mungkin mendapati bahawa beberapa mesin latihan kekuatan tidak dibuat untuk menampung badan yang lebih besar. Bangku berat sering terlalu sempit untuk menampung badan yang lebih besar dan bangun dan turun dari lantai untuk latihan tikar boleh menjadi sukar apabila anda gemuk.
Walaupun anda tidak menyewa jurulatih, kakitangan gimnasium harus dapat menunjukkan kepada anda bagaimana untuk menyesuaikan peralatan atau menggunakan latihan alternatif untuk bekerja setiap kumpulan otot. Ingatlah untuk memulakan perlahan-lahan dan jangan terlalu lama terlalu lama. Konsistensi adalah elemen paling penting dalam program latihan baru anda, jadi perkara paling buruk yang boleh anda lakukan adalah melupakannya pada hari pertama anda sehingga anda perlu mengambil masa seminggu.
5) Bengkok, Jurulatih Salib, atau Pengendali Mudah Alih
Biking adalah cara yang baik untuk membakar kalori dengan kesan kurang pada sendi anda. Basikal terdedah adalah pilihan pintar jika anda mengalami sakit belakang, masalah sendi, atau hanya memerlukan lebih banyak sokongan. Terdapat juga jurulatih salib yang bersemangat di pasaran, yang menawarkan lebih banyak variasi jika anda mendapat peduli bosan. Mesin ini mirip dengan selangkah dan membolehkan anda mengerjakan kedua-dua bahagian atas dan bawah badan dengan kurang tekanan kepada sendi anda.
Jika anda tidak mempunyai bilik atau bajet untuk basikal atau jurulatih salib, pertimbangkan pengendali mudah alih. Peranti ringan ringan ini membolehkan anda pedal sambil duduk di meja anda atau di kerusi yang selesa.
Petua untuk memulakan program basikal: Mula perlahan dan buat konsistensi matlamat anda. Cuba pedal selama lima minit, kemudian berehat. Pedal sekali lagi selama lima minit, kemudian berehat lagi. Secara beransur-ansur meningkatkan tempoh sela pengayuh anda dan mengurangkan selang selebihnya. Turun basikal yang diperlukan untuk meregangkan sendi dan berehat dari pelana.
6) Latihan Tai Chi / Mind-Body
Senaman fizikal telah menjadi lebih mudah untuk orang ramai. Yoga, meditasi bergerak, dan kelas Qigong lebih mudah dicari, tetapi kadang-kadang mereka sukar untuk menjalankan latihan berlebihan. Banyak postur yoga yang berorientasikan keseimbangan, sebagai contoh, sukar untuk orang yang gemuk kerana mereka mempunyai pusat graviti yang berbeza.
Tai Chi menggunakan siri pergerakan mengalir untuk meningkatkan pelbagai pergerakan di sendi dan menggabungkan beberapa postur keseimbangan (biasanya berdiri). Tai Chi juga menggabungkan unsur-unsur meditasi yang membantu mengurangkan tekanan dan saya memantapkan tidur anda untuk menurunkan berat badan .
Petua untuk Memulakan Tai Chi: Seperti mana-mana kelas senaman kumpulan, anda perlu pratonton program sebelum anda melabur wang. Tanya jururawat jika pengalaman terdahulu diperlukan dan apa yang boleh dilakukan untuk latihan baru. Juga, tanya mengenai lokasi. Beberapa kelas Tai Chi berlaku di taman luar atau di dalam alam semula jadi. Anda pasti mahu anda bersenam dengan selesa dalam suasana awam sebelum anda melabur.
A Word From
Ingatlah bahawa jenis latihan yang anda pilih kurang penting daripada fakta yang anda lakukan. Jangan takut untuk mencuba segala-galanya dalam senarai ini untuk mencari aktiviti yang anda nikmati. Dan memberi diri anda kredit kerana melekat pada rancangan anda! Simpan jurnal untuk menjejaki kemajuan anda dan pastikan anda mendaftar masuk dengan doktor anda jika anda mengalami kesukaran mengekalkan aktiviti atau jika timbul gejala lain.
> Sumber:
> Perubatan Sukan Kolej Amerika. Obesiti dan Latihan. 2016.