Ia hanya bagaimana kita
Sekiranya kita dapat mengambil semua perkara yang kita tahu mengenai penurunan berat badan, senaman dan pemakanan dan menghancurkannya ke dalam empat perkataan, ia akan keluar seperti ini: Kurang makan, gerakkan lebih banyak, frasa yang telah kita dengar begitu banyak kali, ia menjadi baik tidak bermakna. Ya, kita tahu ia adalah kalori kalori berbanding kalori tetapi, jika anda pernah melangkah ke skala setelah bekerja keras hanya untuk melihat sama sekali tiada perubahan, anda tahu bahawa ia lebih banyak daripada mengawal kalori.
Sebahagian daripadanya adalah hanya sukar untuk menurunkan berat badan . Kita perlu mendapatkan segala-galanya yang sempurna - kalori , kalori , pengurusan tekanan , pengurusan tidur - untuk mendapatkan hasil, semua ketika bekerja terhadap tubuh yang ingin menyimpan lemak tambahan sekiranya terdapat kelaparan di sudut.
Kami kadang-kadang membuatnya lebih teruk dengan beberapa perkara bodoh yang kita lakukan apabila kita cuba menurunkan berat badan. Terutamanya, cuba memaksa badan kita menjadi bentuk tertentu atau secara tidak sengaja berbohong kepada diri kita tentang betapa besarnya kita makan dan bersenam.
Sekiranya anda berupaya untuk menurunkan berat badan, anda hanya mungkin menyalahgunakan diri sendiri. Ketahui lebih lanjut mengenai perkara-perkara bodoh yang kita lakukan apabila kita cuba menurunkan berat badan dan bagaimana untuk menghentikannya.
Cuba untuk mengurangkan perut, pinggul, peha, dan sebagainya.
Ia masuk akal sepenuhnya, bukan? Apabila anda melakukan masalah , anda merasakannya dalam perut anda ... Oleh itu, anda harus menurunkan berat badan dari perut anda . Atau anda mengangkat kaki dan anda merasakannya di paha luar supaya anda harus kehilangan lemak di sekitar paha anda, bukan?
Malangnya, tubuh tidak berfungsi seperti itu. Tubuh berfungsi sebagai sistem keseluruhan, jadi apabila anda bekerja satu bahagian daripadanya, anda benar-benar menarik energi dari keseluruhan benda. Ia seperti penyaman udara pusat di dalam rumah - Menutup pintu tidak akan menyejukkan hanya satu bilik ... seluruh rumah mendapat rawatan yang sama.
Ia mungkin tidak kelihatan seperti masalah besar untuk mempercayai latihan yang anda lakukan akan membawa anda abs enam pek atau punggung tegar itu , tetapi kegagalan berterusan untuk mencapai matlamat anda boleh menjadi tarikan sebenar pada motivasi anda.
Mengapa anda perlu berhenti
- Ia membuang masa - Apabila anda melakukan banyak latihan kecil untuk satu bahagian badan, anda membuang masa berharga dan tenaga yang boleh anda gunakan untuk melakukan senaman yang membakar lebih banyak kalori. Itulah yang anda mahu jika anda cuba kehilangan lemak badan , tidak kira di mana anda cuba kehilangannya. Daripada berbaring di atas lantai untuk kaki kiri, cuba senaman seluruh tubuh yang berfungsi dengan pelbagai kumpulan otot - Sebuah jongkong dengan akhbar atas dan kaki mengangkat , misalnya, bukan hanya berfungsi paha luar, ia akan berfungsi lebih rendah badan dan bahagian atas badan juga. Lebih banyak kumpulan otot yang anda bekerja pada masa yang sama, lebih banyak kalori yang dibakar. Lebih banyak latihan kompaun .
- Ia membuat anda berasa tidak enak - Bukankah ia mengecewakan untuk melakukan semua kerja ini untuk satu bahagian badan, hanya untuk menyedari ia tidak berfungsi? Apabila anda menurunkan berat badan, tidak ada jaminan anda akan kehilangannya di mana anda mahu. Jika anda membuat kemajuan - Sama ada kehilangan inci , berasa lebih baik atau semakin kuat - itulah tolok ukur yang digunakan untuk berjaya kerana mungkin beberapa saat sebelum tubuh anda mendapat sekitar kehilangan lemak di kawasan yang keras kepala dan keras seperti abs dan paha.
Menggunakan bentuk yang tidak baik dengan latihan
Kita bersalah menggunakan bentuk yang tidak baik dari semasa ke semasa, kebanyakannya kerana tubuh manusia mempunyai naluri halus: Untuk mengambil jalan paling mudah, paling kurang menyakitkan dari A ke Z. Jika itu bermakna mengayunkan beban semasa biceps curl membuat Lebih mudah atau menjatuhkan kepala semasa dorongan untuk mengelakkan kesakitan, badan anda akan mencuba.
Masalahnya, bentuk buruk bukan sahaja meletakkan anda berisiko untuk kecederaan , ia adalah cara yang pasti untuk membuang masa. Setiap kali anda menggunakan borang yang tidak baik, anda mengambil tumpuan dari apa yang anda sedang bekerja dan menggunakan otot lain yang mungkin tidak terlibat dalam perniagaan. Seperti kanak-kanak kecil, anda sentiasa perlu memantau badan anda untuk memastikan ia melakukan apa yang sepatutnya.
Bagaimana hendak berhenti
- Ketahui asas-asas mengenai setiap latihan - Saya tidak dapat memberitahu anda berapa kali saya bertanya kepada pelanggan, "Di mana anda merasakannya?" dan mereka sama ada tidak tahu atau mereka fikir mereka bekerja otot yang tidak sepatutnya terlibat dalam latihan itu. Ramai di antara mereka telah mengangkat selama bertahun-tahun dan kadang-kadang tidak tahu apa otot mereka sepatutnya bekerja. Daripada menjalani latihan di autopilot, tumpukan pada setiap senaman dan pelajari otot-otot yang sedang anda kerjakan dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul. Anda boleh menjalani latihan langkah demi langkah saya untuk gambar dan butiran pelbagai latihan, melawat tapak pro seperti ACE Fitness dan pergi ke Perpustakaan Latihan yang luas atau menyewa jurulatih dan mendapatkan satu arahan.
- Tonton diri anda dalam cermin - Tidak, cermin tidak ada di sana supaya anda dapat menatap semua bahagian jiggly anda (walaupun sukar untuk tidak melakukannya, bukan?). Apabila datang kepada latihan kekuatan , cermin adalah rakan anda. Gunakannya untuk melihat bagaimana tubuh anda bergerak melalui setiap senaman. Anda akan mendapati bahawa melihat tubuh anda melakukan senaman adalah sama sekali berbeza daripada hanya merasakan badan anda melakukannya.
- Berhati-hati untuk Lima Besar - Latihan yang saya lihat dengan bentuk yang paling teruk biasanya adalah yang sama:
- Squats - Ini biasanya berjongkok dengan lutut ke hadapan dan meletakkan tekanan pada lutut daripada menghantar pinggul ke belakang.
- Lunges - Ini mungkin melibatkan penempatan kaki yang rosak , lentur lutut terlalu jauh ke hadapan atau berputar lutut belakang .
- Deadlifts - Orang sering mengelilingi bahu apabila belakang harus lurus sepanjang pergerakan.
- Pushups - Ini adalah latihan yang sukar, oleh itu mereka sering menyebabkan badan melakukan pelbagai perkara untuk mengelakkan usaha seperti: Menurun kepala , mengalir melalui tengah , mengunci siku dan menahan nafas anda.
- Dumbbell Rows - Dalam satu ini, orang kadang-kadang bulat belakang dan / atau membawa berat ke arah ketiak. Ia harus diturunkan lagi oleh rusuk untuk benar-benar melibatkan lats.
Memalukan kau tidak lagi 20 lagi
Apabila saya berusia 20 tahun, saya boleh bersenam selama berjam-jam ... dan selepas belajar sepanjang malam. Okay, saya kebanyakannya minum, tapi fikirkan berapa banyak tenaga yang anda perlukan untuk bekerja, pergi ke kelas dan bersenam dengan mabuk? Hari-hari ini, petang sepanjang malam diikuti dengan latihan selama dua jam akan meletakkan saya di hospital, namun ada suara kecil ini yang kadang-kadang meresap dari belakang fikiran saya dan berkata, "Ingatlah betapa patutnya anda kembali pada masa itu?"
Saya juga ingat bahawa saya bukan mentol terang pada usia itu. Saya mungkin telah berbentuk, tetapi saya tidak selalu melakukan apa yang terbaik untuk badan saya dan apa yang kita perlu ingat, seperti yang sukar, adalah latihan 20 tahun kita tidak mempunyai tempat dalam 40- atau-50-tahun badan yang berusia. Fakta itu biasanya tidak menghalang kita dari mencuba dan hasilnya termasuk, tetapi tidak terhad kepada: Kecederaan , kesakitan yang luar biasa , keinginan yang kuat untuk berhenti dan mungkin lawatan ke pinggul ortopedik, lutut atau pakar bedah belakang anda.
Ia cukup sukar untuk menjadi lebih tua, mengapa membuatnya lebih buruk dengan melakukan latihan badan anda tidak suka lagi?
Bagaimana hendak berhenti
- Lepaskan masa lalu - Kita tidak boleh kembali dan, percayalah, saya telah mencuba. Kita semua semakin tua, itu hanya fakta. Melakukannya secara beransur-ansur bermakna menerima di mana badan anda sekarang, bukan di mana dulu.
- Kenali badan anda sekarang - Kami sangat menumpukan kepada kehilangan berat badan dan mendapatkan kembali badan lama kami, kami tidak menghabiskan banyak masa untuk mengenali yang baru. Sebelum menjejalkan badan anda ke dalam program senaman yang mungkin tidak sesuai, ambil tempat di mana anda berada: Mana-mana kecederaan yang memerlukan perhatian, sakit dan sakit doktor yang perlu ditangani atau apa-apa kelemahan yang anda perhatikan belakangan ini. Tentukan di mana anda berada - Kekuatan umum anda, ketahanan dan kelenturan - dan membina program anda di sekelilingnya. Jika anda tidak pasti di mana untuk bermula, ini adalah masa yang sesuai untuk bekerja dengan jurulatih peribadi .
- Cari had baru anda - Begitu banyak pelanggan saya yang tinggal di masa lalu, bermimpi tentang apa yang mereka dapat lakukan dan membandingkannya dengan apa yang mereka boleh lakukan sekarang. Ia adalah satu pertempuran untuk kekal di masa kini untuk kita semua, tetapi itulah apa yang perlu anda lakukan jika anda mahu menukar badan anda. Lupakan berapa banyak pushups yang anda lakukan ... berapa banyak yang boleh anda buat sekarang? Bolehkah anda melakukan lebih banyak masa lagi? Lupa kira-kira 8 batu yang anda gunakan untuk berlari dan fokus pada berjalan kaki yang sedang anda lakukan sekarang. Berapa cepat dan jauh boleh anda pergi? Adakah lebih daripada minggu lepas? Jika ya, anda sudah menolak batas masa anda.
- Rayakan apa yang boleh anda lakukan - Saya biasa berlari berjam-jam. Sekarang, saya tidak dapat berjalan sama sekali kerana masalah belakang dan yang benar-benar menghisap. Tetapi apa yang menyebarkan lebih banyak adalah semua pemikiran negatif yang menghasilkan sikap. Latihan saya lebih menyeronokkan apabila saya memberi tumpuan kepada semua aktiviti yang saya masih boleh lakukan ... dan terdapat banyak daripada mereka. Bagaimana dengan awak?
Berbohong tentang berapa banyak yang anda makan
Saya selalu berbohong kepada diri saya tentang makan saya. Ini bukan kerana saya orang yang buruk, saya tidak suka memikirkan perkara buruk yang saya lakukan - Seperti makan Hershey's Kiss setiap kali saya berjalan melalui dapur, atau minum segelas wain apabila saya tahu Saya tidak boleh. Sebenarnya, tidak semestinya buruk untuk melakukan perkara-perkara ... tetapi ia adalah kontraindikasi jika matlamat saya adalah untuk menurunkan berat badan. Sekiranya saya berpuas hati dengan keputusan itu dan merasa senang dengannya, tidak ada alasan untuk merasa bersalah atau berbohong mengenainya.
Masalahnya ialah, ini adalah jenis tingkah laku yang kita semua terlibat apabila kehilangan berat badan. Klien saya kerap mengisytiharkan diet mereka sihat dan mereka tidak tahu mengapa mereka mendapat 10 paun pada bulan lalu. Iaitu, sehingga kita mula melihat butir-butir diari makanan mereka dan mengetahui bahawa itu mungkin fakta bahawa mereka telah minum tiga gelas anggur setiap malam dan bukan hanya mereka yang menulis. Menjadi jujur sukar, tetapi berat badan berlebihan sering lebih sukar.
Jika anda ingin menurunkan berat badan dan anda tidak membuat kemajuan, tabiat makan anda boleh menjadi punca.
Bagaimana hendak berhenti
- Tuliskannya - Satu-satunya cara untuk benar-benar tahu apa yang anda makan adalah menulisnya. Ya, rasa sakit pada mulanya, tetapi apabila anda menyedari betapa pentingnya melihat dan mengakui apa yang anda makan, ia menjadi sedikit lebih mudah.
- Jujur - Menulisnya hanya berfungsi jika anda jujur tentang semua yang anda makan dan minum. Kebanyakan pelanggan saya melangkau beberapa butiran dalam jurnal makanan mereka kerana rasa bersalah dan malu. Mereka tidak menyedari bahawa satu-satunya cara untuk menukar tabiat buruk adalah untuk mengetahui apa yang mereka ada di tempat pertama.
- Mendidik diri sendiri - Apabila klien saya mengatakan dia telah memanggang salmon, kentang merah dan kacang hijau, yang kedengaran seperti makanan yang sihat. Tetapi bagaimana jika dia mempunyai sekeping salmon saiz kepalanya? Atau gobak gandum krim masam dan mentega pada kentangnya? Sangat mudah berbohong kepada diri sendiri apabila kita tidak menyelidiki butiran, tetapi itulah maklumat yang kita perlukan jika kita benar-benar ingin menurunkan berat badan. Belajar:
Berbohong tentang latihan anda
Latihan adalah perkara yang subjektif, bukan? Sebagai contoh, pelanggan saya * Dave pernah menyebut bahawa dia bekerja 'sangat keras' di latihan basikalnya setiap hari. Apabila saya bertanya betapa kerasnya, dia berkata dia semakin meningkat sehingga 125 denyutan seminit.
Itu adalah maklumat segera bahawa idea kerasnya adalah di mana-mana dekat dengan saya . Dan bukan kerana dia berbohong, sebenarnya. Masalahnya ialah, sesetengah jurulatih telah memberinya pengiraan kadar denyutan sasaran sejuta tahun yang lalu, memberitahu dia untuk tidak melebihi 125 denyutan seminit. Dave tidak pernah berfikir tentang hakikat bahawa senaman itu terasa sangat mudah atau bahawa dia tidak memecahkan peluh. Tidak pernah berlaku kepadanya bahawa dia boleh mengubah sesuatu, bekerja lebih keras.
Dan itu sesuatu yang berlaku kepada kita semua. Sangat mudah dikelirukan tentang betapa kerasnya kita harus bekerja dan lebih mudah untuk dikelirukan tentang berapa banyak kalori yang kita sebenarnya terbakar. Kami mempunyai kalkulator aktiviti , sudah tentu, tetapi mereka tidak selalu akurat dan kiraan kalori pada mesin kardio hampir selalu dipandang remeh . Mudah untuk mempercayai bahawa anda telah membakar 500 kalori dalam masa 30 minit, apabila anda benar-benar hanya dibakar sekitar 300. Mesin berbohong bodoh.
Bagaimana hendak berhenti
- Tentukan berapa banyak senaman yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan : Untuk rekod, kebanyakan kita memerlukan 200-300 minit senaman setiap minggu untuk mengurangkan berat badan. Itu diterjemahkan kepada kira-kira 30-60 minit setiap hari dalam seminggu, bergantung kepada jenis badan anda, komposisi badan , tahap kecergasan dan sebagainya. Saya benci untuk mengatakannya, tetapi ramai di antara kita memerlukan lebih banyak latihan untuk menentang semua duduk yang kita lakukan sepanjang hari.
- Tentukan jika anda benar-benar dapat melakukan senaman yang banyak : Kami selalu berbohong kepada diri sendiri tentang berapa banyak kita akan senaman setiap minggu, tetapi kita lupa perkara penting. Seperti hakikat bahawa kita mempunyai pekerjaan dan pasangan dan anak - anak dan kita merasa letih dan terharu dan kita tidak mahu ketinggalan rancangan TV kegemaran kita .
Kita lupa bahawa kita memerlukan masa untuk membiasakan semua perubahan yang diperlukan ketika memulakan program latihan . Semuanya berubah apabila anda mula bersenam - Jadual anda, keutamaan anda, belum lagi badan dan minda anda. Lihat realiti hidup anda - Tahap tenaga, jadual, kewajipan dan sebagainya - dan mengetahui berapa banyak masa yang anda boleh benar-benar bersenam. - Tetapkan matlamat anda : Sebaik sahaja anda jujur tentang berapa banyak yang anda boleh bersenam, sepadan dengan matlamat anda untuk jumlah itu . Ini bermakna anda mungkin perlu meletakkan berat badan ke sisi dan, mungkin, memberi tumpuan kepada matlamat yang memerlukan latihan sedikit kurang seperti mendapatkan kesihatan atau menghalang keuntungan berat badan . Tidak ada yang salah dengan backing dan melakukan apa yang anda mampu sekarang. Anda sentiasa boleh menambah lebih banyak latihan apabila anda sudah bersedia untuk itu.
- Mendidik diri sendiri : Tahukah anda bagaimana program lengkap seperti ? Atau bagaimana untuk mengetahui betapa kerasnya anda bekerja ? Adakah anda tahu mengenai latihan kardio dan kekuatan dan berapa banyak yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan ? Jika tidak, luangkan sedikit masa menjawab soalan-soalan ini, sama ada di sini, di tempat lain di Internet atau dengan bekerja dengan pelatih peribadi . Merasa yakin tentang apa yang anda lakukan adalah bahagian penting untuk muncul setiap hari.
- Program untuk memulakan anda :