Lunges adalah senaman yang kuat, membolehkan anda membentuk dan menguatkan hampir setiap otot di bahagian bawah badan - pinggul, glute, quad, hamstring dan betis. Lunges lebih sukar daripada squats kerana sikap berpecah meletakkan anda dalam kedudukan yang tidak stabil, yang menantang keseimbangan anda. Pendirian juga mengubah beban pada badan anda, membolehkan anda bekerja setiap kaki secara lebih bebas.
Masalahnya, sesetengah orang mengalami kesakitan lutut semasa beberapa jenis lunges. Ia mungkin kerana kecederaan lutut sebelumnya atau kerana kedudukan mencabar memerlukan lunges. Jika anda mengalami kecederaan lutut, anda perlu bekerja dengan doktor anda untuk mencari latihan yang sesuai untuk anda.
Sekiranya anda hanya merasakan kesakitan semasa melakukan lunges, pastikan anda menggunakan borang yang baik boleh membantu anda menghilangkan rasa sakit.
1 - Bagaimana Lunge: Langkah demi Langkah Statik Lunges
Artikel langkah demi langkah ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui tentang lunges: Bagaimana untuk melakukannya dengan betul, variasi, pengubahsuaian, alternatif dan kesilapan yang boleh menambah stres pada lutut anda. Berikut adalah langkah pertama anda ke arah yang selamat dan berkesan:
Langkah demi langkah: Statung Lunges
- Berdiri dalam kedudukan berpecah dengan kaki kanan ke hadapan dan kaki kiri belakang
- Kaki hendaklah kira-kira 2 hingga 3 kaki, bergantung pada panjang kaki anda
- Pendirian berpecah akan memerlukan keseimbangan, jadi tahan ke dinding atau kerusi jika anda merasa goyah
- Sebelum anda lunge, pastikan badan anda lurus dan anda berada di kaki belakang
- Bend lutut dan turunkan badan sehingga lutut belakang adalah beberapa inci dari lantai
- Di bahagian bawah pergerakan, paha depan harus selari dengan lantai dan lutut belakang harus menunjuk ke lantai
- Pastikan berat sama rata diagihkan di antara kedua-dua kaki dan tolak kembali, menjaga berat di tumit kaki depan
- Ulangi semua wakil sebelum beralih
2 - Variasi Lunge untuk Cabaran dan Intensiti
Lensa statik yang hebat, tetapi menambahkan variasi ke latihan anda akan membantu anda menggunakan glutes, pinggul dan paha dengan cara yang berbeza dan menambah dimensi baru untuk latihan anda. Berikut adalah beberapa contoh variasi lunge:
- Barbell Lunge - A barbell membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat kerana beratnya lebih banyak diedarkan ke atas badan. Anda harus mempunyai pengalaman dan keseimbangan yang baik sebelum mencuba versi ini.
- Sliding Lunges - Menggunakan plat kertas di bawah kaki belakang membantu anda melibatkan lebih banyak quad dan bekerja pada keseimbangan dan kestabilan.
- Lunge Side - Lunge sebelah menekankan paha dalaman bersama dengan pinggul dan glutes.
- Sliding Side Lunges - Menambah plat kertas ke bahagian lunge tradisional menjadikan lebih banyak cabaran untuk paha dalaman.
- Split Squats - Menaikkan kaki belakang menjadikan lunge tradisional lebih maju dan memberikan lebih banyak penekanan pada quad kaki belakang.
- Lunges Rendah - Langkah ini menawarkan langkah yang ketat dan kecil yang benar-benar mencabar glutes dan paha kaki depan sambil melibatkan inti.
- Lunge Deadlifts - Latihan lanjutan ini melibatkan kaki belakang dan lengan kaki depan dengan cara yang sangat terfokus.
- Satu Kaki Lunge dengan Jangkauan - Langkah ini bagus untuk badan keseluruhan dan akan benar-benar mencabar keseimbangan dan kekuatan teras anda.
Menambah Lunges ke Latihan Anda
Anda tidak mahu melakukan semua lunges ini dalam satu latihan badan yang lebih rendah tetapi, jika anda seorang penengah atau pemain lanjutan, anda boleh memilih 1 hingga 3 lunges yang berlainan (seperti lonjakan statik, satu kaki lunge dengan jangkauan dan satu lurus sisi gelongsor) untuk setiap senaman, melakukan setiap 1 hingga 3 set 10 hingga 16 wakil. Sekiranya anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti asas statik lunges) dan lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 16 wakil, tambah berat badan apabila anda merasa selesa.
3 - Perubahan Modul dan Alternatif untuk Mengelakkan Nyeri Lutut
Sekiranya biasa memukul anda tidak peduli apa yang anda lakukan, di bawah adalah beberapa pengubahsuaian untuk cuba sebelum anda menyerah sepenuhnya. Perlu diingat bahawa walaupun pengubahsuaian mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Jika anda merasa sakit, langkau latihan dan tukar versi yang berbeza atau cuba salah satu daripada alternatif yang disenaraikan di bawah.
- Assisted Lunges - Dengan langkah ini anda tidak menggunakan berat badan dan memegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan. Ini membolehkan anda memberi tumpuan kepada borang anda tanpa gangguan lain.
- Julat Pergerakan yang Lebih Kecil - Dalam langkah ini, anda hanya menurunkan separuh jalan, yang boleh membantu anda mengekalkan bentuk yang baik tanpa meletakkan tekanan pada lutut.
- Kaki depan yang bertingkat - Menempatkan kaki depan pada satu langkah atau platform kecil boleh menjadi satu lagi pengubahsuaian untuk mencuba jika lung yang biasa membuat sakit lutut anda.
Alternatif untuk Lunges
Jika paru-paru tidak berfungsi untuk anda, ada latihan lain yang akan mencabar dan menguatkan badan yang lebih rendah. Tidak semua latihan ini akan berfungsi untuk setiap orang, seperti dengan lunges, anda harus melangkau sebarang senaman yang menyebabkan kesakitan.
- Squats
- Langkah Up
- Side Lunges
- Tekan Kaki dengan Band
- Wall Sits
- Deadlifts
- Squats satu kaki
- Plie Squats
4 - Lunge Larangan: Lunging Terlalu Jauh Teruskan
Semasa kedua-dua squats dan lunges, mudah untuk meletakkan terlalu banyak tekanan pada lutut dengan pergi ke hadapan dan membolehkan lutut untuk bergerak terlalu jauh ke atas jari kaki. Walaupun lutut anda mungkin tampil sedikit, anda harus memberi tumpuan untuk mengambil tubuh apabila anda melangkah dan bukannya ke hadapan. Satu lagi perkara penting adalah untuk menjaga lutut depan sejajar dengan kaki kedua anda sepanjang lunge. Ia boleh membantu menyentuh pinggul sedikit seperti yang anda lungkan dan semak borang anda dalam cermin.5 - Lunge Larangan: Lengan Lengan Kembali Luaran
Kerana lunges boleh menjejaskan keseimbangan anda, anda boleh memutar lutut luaran secara eksternal dalam usaha mencari kestabilan. Sesetengah orang secara semulajadi boleh memutar lutut belakang disebabkan oleh biomekanik atau tabiat yang berbeza yang telah mereka ambil selama bertahun-tahun.
Menggulingkan lutut keluar atau dalam semasa lunge adalah satu langkah yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan. Lutut belakang perlu menunjuk ke lantai di bahagian bawah lung. Jika anda merasa sakit di lutut belakang, semak penjajaran anda di dalam cermin untuk memastikan anda tidak memutar lutut masuk atau keluar tanpa menyedarinya.
Faktor lain yang perlu diperhatikan ialah fleksibiliti quads dan hip flexors anda. Sekiranya kawasan ini ketat, borang anda mungkin dikompromi dan anda mungkin merasakan sensasi menarik pada lutut. Anda boleh mengelakkan ini dengan sama ada memendekkan gerakan anda dan / atau meregangkan quads sebelum anda lunges.
6 - Lunge Larangan - Kedudukan: Terlalu Tutup atau Terlalu Banyak
Satu lagi kesilapan yang boleh menyebabkan masalah lutut melibatkan pendirian anda. Setiap orang akan mempunyai pendirian yang berbeza berdasarkan ketinggiannya, panjang kaki dan apa yang dirasakan selesa. Walau bagaimanapun, menjaga kaki terlalu dekat bersama-sama meletakkan banyak daya pada lutut dan bukannya pada glutes, hamstrings dan quads, di mana ia sepatutnya. Mengambil kaki terlalu jauh boleh menjejaskan kelonggaran pada kaki belakang dan menambah kedudukan yang sudah tidak stabil.Anda boleh mengelakkan ini dengan melihat bentuk anda dalam cermin atau, jika anda tidak mempunyai satu yang tersedia, periksa pendirian anda dengan masuk ke kedudukan lunge. Bawah semua turun ke bawah, berehat lutut belakang di atas lantai (pastikan anda berada di atas tikar atau permukaan empuk yang lain). Melakukan ini membolehkan anda menyemak dan melihat jika anda mempunyai sudut 90 darjah di kedua-dua lutut. Jika anda tidak, anda boleh menyesuaikan pendirian anda.