Hitung keperluan kalori anda
Mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari adalah penting untuk kehilangan, memperoleh, atau mengekalkan berat badan. Tetapi bagaimana anda pergi untuk menentukan nombor itu? Mudah! Keluar kalkulator anda dan gunakan formula Harris-Benedict.
Formula Harris-Benedict digunakan untuk menentukan kadar metabolik basal anda (BMR), yang juga dikenali sebagai perbelanjaan tenaga resting (EER). Kadar metabolik basal anda ditentukan oleh seks, umur, dan saiz badan anda, dan mengira nombor ini memberitahu anda bagaimana berapa kalori yang dibakar anda hanya hidup dan terjaga.
Sudah tentu, sejak anda keluar dari katil dan bergerak setiap hari, anda perlu menyesuaikan nombor ini. Anda boleh menentukan kadar metabolik aktif anda (AMR) dengan mengalikan BMR anda dengan nombor yang mewakili tahap aktiviti anda. Nombor ini berkisar dari 1.2 untuk menjadi tidak aktif, sehingga 1.9 untuk menjadi lebih aktif. Begini bagaimana ia berfungsi:
Wanita: BMR = 655 + (4.35 x berat dalam pound) + (4.7 x tinggi dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun)
Lelaki: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - (6.8 x umur dalam tahun)
Hitungkan kadar metabolik aktif anda dengan bermula dengan kadar metabolik basal anda dan selaraskannya dengan menganggarkan tahap aktiviti semasa anda. Jika anda adalah:
- Sedentary (senaman kecil atau tidak): AMR anda = BMR x 1.2
- Cahaya aktif (latihan ringan / kerja 1-3 hari seminggu): AMR anda = BMR x 1.375
- Sederhana aktif (latihan sederhana / kerja 3-5 hari seminggu): AMR anda = BMR x 1.55
- Sangat aktif (latihan keras / kerja 6-7 hari seminggu): AMR anda = BMR x 1.725
- Lebih aktif (senaman / kerja yang sangat keras 6-7 hari seminggu): AMR anda = BMR x 1.9
AMR anda harus mewakili jumlah kalori yang anda perlukan untuk setiap hari untuk tetap pada berat badan anda sekarang. Jika anda ingin menurunkan berat badan , anda perlu meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda atau mengurangkan pengambilan kalori anda dengan kurang makan.
Bagaimana saya menggunakan maklumat ini?
Malangnya, formula Harris-Benedict tidak sempurna. Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, kajian penyelidikan menunjukkan formula itu adalah kira-kira 90 peratus tepat sekitar 60 peratus masa.
Ini bermakna ia boleh menghilangkan kira-kira 40 peratus masa, yang agak menyedihkan. Lebih buruk lagi, apabila rumusannya salah, ia menganggap terlalu banyak keperluan kalori subjek penyelidikan, jadi mereka membakar lebih sedikit kalori daripada yang mereka fikir.
Masalah rumusan dengan ketepatan mungkin disebabkan oleh faktor fizikal atau genetik, dan ada peluang yang baik bahawa ramai orang memandang tinggi bagaimana fizikal mereka aktif.
Jadi mengapa menggunakan formula jika ia tidak selalu tepat?
Nah, kerana ia adalah tempat yang baik untuk bermula. Kira keperluan kalori harian anda, dan jika anda tidak kehilangan atau menambah berat badan, laraskan matlamat kiraan kalori harian anda (atau naik). Tetapi jangan gunakan kurang daripada 1,200 kalori sehari tanpa pengawasan perubatan. Anda juga perlu mengira semula keperluan kalori harian anda apabila perubahan berat badan anda.
Calculators Kalori Dalam Talian
Okay, jadi tidaklah sukar untuk merebut kalkulator dan memikirkan semuanya dengan tangan, tetapi lebih mudah menggunakan kalkulator dalam talian seperti Supertracker Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, atau dengan kalkulator kalori berat badan .
Kalkulator kalori dalam talian mudah digunakan dan menjadikan tempat permulaan yang sempurna untuk sesiapa sahaja yang ingin mendapatkan kiraan kalori mereka di bawah kawalan. Anda juga boleh mencari tuduhan kalori untuk makanan yang anda makan dan menjejaki kalori yang dibakar dengan senaman setiap hari.
Satu perkataan dari
Walaupun cukup mudah untuk mencari kalkulator dalam talian dan perancang diet yang akan membantu anda menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan setiap hari, ini adalah baik untuk mengetahui bagaimana maklumat itu dikira. Dan anda dapat melihat bagaimana mengurangkan pengambilan kalori anda atau membakar lebih banyak kalori dengan aktiviti fizikal tambahan akan membantu anda mendapatkan atau menurunkan berat badan.
> Sumber:
> Akademi Pemakanan dan Dietetik Analisis Bukti Perpustakaan. "Dalam Individu Bukan Obesitas, Apakah Ketepatan Ramalan dan Penimpusan Maksimum dan Kesilapan Kesilapan Berbanding Kadar Diukur Kadar Metabolik Diukur Menggunakan Formula Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Keupayaan Formula Harris Benedict untuk Predict Requirements Tenaga Berbeza dengan Sejarah Berat dan Etnik." Nutr Res. 2007 April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.