Ketika datang untuk latihan dan penurunan berat badan, salah satu unsur yang paling penting untuk diperhatikan adalah keamatan anda. Bagaimanakah kerja keras anda menentukan berapa banyak kalori yang dibakar, berapa cepat anda membina daya tahan, dan sama ada anda mendapat yang paling mutlak dari masa latihan anda.
Pakar telah menentukan kadar denyutan jantung yang ideal yang membolehkan anda bekerja keras seperti yang anda perlukan tanpa mengabaikannya atau, sebaliknya, membazirkan masa dengan tidak bekerja sekeras mungkin.
Zon kadar denyut sasaran ini memberi anda titik permulaan untuk mengetahui betapa sukarnya anda perlu bekerja ketika anda bersenam. Jadi, bagaimana anda memikirkan zon kadar denyut sasaran anda?
Satu cara untuk melakukannya ialah dengan menggunakan Formula Karvonen, formula matematik yang membantu anda menentukan zon kadar denyut sasaran anda.
Formula ini melibatkan penggunaan kadar denyut jantung maksimum (MHR) yang dikurangkan umur anda untuk mencapai sasaran kadar denyutan sasaran. Ini berakhir sebagai peratusan MHR anda, yang membolehkan anda untuk mengetahui berapa tinggi atau rendah kadar degupan jantung anda.
Menginap dalam julat ini akan membantu anda bekerja dengan berkesan semasa latihan kardio anda.
Apa Yang Anda Ketahui Mengenai Formula Karvonen
Formula Karvonen adalah salah satu daripada pengiraan yang paling popular yang digunakan untuk mengenalpasti zon denyutan jantung, tetapi ada beberapa isu yang telah berlaku pada tahun-tahun kebelakangan ini.
Pertama, formula lama menggunakan nombor 220 sebagai kadar denyutan jantung maksimum yang, penyelidikan telah menunjukkan, hanya salah nyata.
Ia tidak mengambil kira perbezaan dalam saiz jantung dan kadar jantung yang ada di dalam kita semua.
Malah, ia telah terbukti secara rawak meremehkan zon kadar jantung untuk 90% orang yang dikaji. Maksudnya, menggunakan 220 dalam formula biasanya akan memberi anda zon kadar jantung yang lebih rendah daripada yang anda perlukan untuk bekerja pada intensiti yang betul.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, saintis telah cuba membetulkan nombor ini dan telah menghasilkan Kadar Jantung Maksimum yang berbeza iaitu 206.9. Ini masih tidak sesuai dengan setiap orang, tetapi ia boleh memberi nombor yang lebih dekat kepada realiti.
Satu lagi masalah dengan Formula Karvonen ialah penyelidikan mendapati bahawa wanita mempunyai tindak balas kadar jantung yang berlainan untuk bersenam . Ini sekali lagi mengubah formula untuk wanita. Dalam kes ini, ia menjadi 206 - (.88 x umur) = MHR dan bukannya 206.9
Untuk melihat bagaimana semua ini berfungsi di dunia nyata dunia, di bawah adalah dua contoh yang menggunakan Formula Karvonen untuk mengira zon kadar jantung. Selain nombor yang disebut dalam formula, anda juga perlu mengetahui kadar jantung anda . Untuk mencari ini, ambil nadi anda selama satu minit penuh apabila anda bangun pada waktu pagi.
Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, cubalah mengambil pulse anda selepas berehat selama 30 minit atau lebih. Anda juga boleh menggunakan monitor denyutan jantung untuk menjejaki kadar denyutan jantung anda.
Untuk contoh pertama, ambil lelaki berusia 23 tahun dengan kadar denyut jantung berehat sebanyak 65 denyutan seminit. Formula ini juga termasuk pengiraan dikemaskini kadar denyut jantung maksimum , iaitu 206.9 berbanding 220.
Menggunakan pengiraan ini, kita dapat memikirkan tahap rendah zon denyut jantung target ini dan akhir yang tinggi.
Akhir rendah dianggap kira-kira 65% MHR, manakala akhir tinggi dianggap kira-kira 85% MHR dan anda akan melihat kedua-dua peratusan yang digunakan dalam contoh.
Formula Karvonen untuk Manusia
Mulakan dengan formula berikut:
206.9 - (0.67 x 23 (umur)) = 191
191 - 65 (berehat jantung kadar -RHR) = 126
126 * 65% (zon kadar denyutan rendah) ATAU 85% (akhir yang tinggi) = 82 ATAU 107
82 + 65 (kadar denyutan jantung) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Zon kadar denyut sasaran untuk orang ini akan menjadi 147 hingga 172 denyutan seminit. Ingat, ini hanya anggaran dan mungkin perlu ditapis semasa latihan.
Formula Karvonen untuk Wanita
Untuk senario seterusnya mengambil seorang wanita berusia 49 tahun dengan kadar denyutan jantung (RHR) 65.
Ingat, untuk wanita MHR berubah menjadi 206 - (.88 x umur):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
98 * 65% (rendah kadar zon denyut jantung) ATAU 85% (tinggi akhir) = 64 (65%) atau 83 (85%)
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Zon kadar denyut sasaran untuk orang ini akan menjadi 129-148 denyutan seminit.
Jika matematik bukan perkara anda, terdapat banyak kalkulator dalam talian yang anda boleh gunakan, seperti Kalkulator Kadar Jantung Sasaran ini.
Perlu diingat bahawa pengiraan ini bergantung pada formula 220 tahun yang berusia, yang boleh salah dengan sebanyak 12 denyutan, jadi anda harus menggunakan hasilnya sebagai pedoman dan menyesuaikan denyut jantung anda agar sesuai dengan Pengertian Dipertimbangkan anda . Itu bererti, walaupun sukar anda bekerja, cuba menyesuaikannya dengan angka antara 1 dan 10 tentang betapa sukarnya aktivitas tersebut.
Sebagai contoh, jika anda sedang memanaskan badan, tenaga yang anda ketahui mungkin sekitar 3 atau 4, kadar yang selesa. Jika anda berasa sedikit terengah-engah tetapi anda masih boleh bercakap, itu mungkin menjadi tahap yang sederhana, sekitar Tahap 5 atau 6.
Mengawasi Kadar Jantung Anda
Sebaik sahaja anda mendapat kadar jantung anda, bagaimana anda memantaunya? Cara paling mudah adalah menggunakan Monitor Kadar Jantung . Terdapat pelbagai monitor kadar jantung yang banyak di sana, ada yang semudah memberikan kadar denyutan jantung anda dan yang lain dengan tambahan seperti GPS atau keupayaan untuk mengesan tidur anda.
Dua pilihan hebat:
- Apple Watch - Anda sebenarnya boleh mendapatkan kadar denyutan anda tanpa perlu memakai tali dada dan menonton menonton aktiviti anda sepanjang hari, membolehkan anda merekodkan latihan, menjejaki berapa langkah yang telah anda ambil dan juga mengingatkan anda untuk berdiri up jika anda duduk terlalu lama. Ia juga membolehkan anda mengawal muzik anda di iPhone anda, yang merupakan keharusan untuk latihan luar. Anda tidak perlu mengambil telefon anda, yang berguna.
- The FitBit Charge - Ini adalah satu lagi pilihan untuk menjejaki kadar jantung anda tanpa tali dada dan ia lebih murah daripada Apple Watch. Anda boleh mengesan semua perkara penting, langkah, jarak, dan kalori yang dibakar bersama dengan kadar denyutan jantung anda, yang menjadikan kalori terbakar lebih tepat. Ini juga boleh digunakan untuk memantau tidur anda setiap malam, walaupun jam tangan itu sendiri agak besar.
Sudah tentu, anda tidak perlu monitor denyutan jantung, tetapi ia benar-benar membantu untuk melihat angka-angka dalam hitam dan putih. Ini memberikan anda langkah objektif tentang betapa kerasnya anda bekerja, yang boleh membuat latihan anda lebih baik dari semasa ke semasa.
Semakin anda memahami bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap pelbagai jenis senaman, semakin banyak anda dapat mengendalikan bagaimana latihan tersebut dapat berfungsi untuk anda.
Sumber:
Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Kadar denyutan jantung maksimum yang diramalkan dikaji semula. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.