Pushups adalah senaman badan yang kuat, membina kekuatan dan daya tahan di dada, bahu dan lengan, dengan badan inti dan bawah bertindak sebagai penstabil. Pushups adalah senaman kegemaran anda, sama ada anda tidak menggunakan peralatan atau mahu senaman yang akan menembak serat otot anda, mengepam darah ke otot anda dan menyediakan anda untuk senaman yang akan datang. Mereka boleh menjadi sebahagian penting dari mana-mana latihan kekuatan rutin kerana mereka bekerja dengan pelbagai kumpulan otot, memberikan anda lebih banyak latihan anda dalam waktu kurang. Lebih baik lagi, terdapat banyak variasi yang hampir semua orang, dari pemula hingga senaman lanjutan, dapat mencari versi yang berfungsi untuk mereka.
Masalah dengan Pushups
Walaupun pushups adalah latihan yang sangat baik, mudah untuk membuat kesilapan dan meletakkan badan anda berisiko untuk kecederaan dan kesakitan dengan melakukannya dengan tidak betul. Pushups memerlukan kekuatan badan atas dan juga teras yang sangat kuat untuk melindungi badan anda semasa anda bergerak ke atas dan ke bawah. Jika anda baru untuk pushups, anda mungkin perlu memulakan dengan pengubahsuaian untuk membina kekuatan dan ketahanan dan mengamalkan borang anda.
Artikel langkah demi langkah ini menerangkan semua yang anda perlu ketahui tentang pushups: Bagaimana untuk melakukannya dengan betul, variasi, pengubahsuaian, alternatif dan kesilapan yang boleh memberikan tekanan tambahan pada badan anda.
Dalam langkah pertama, kita menumpukan pada pushups tradisional.
Langkah demi langkah: Pushups
- Mulailah lutut tangan anda, meletakkan tangan anda di atas lantai mengenai lebar bahu selain, tapak tangan rata.
- Panjangkan kaki lurus, berehat di jari kaki anda. Pastikan tangan anda berada di bawah bahu (tidak ke hadapan).
- Pegang abs dan kakinya untuk mengeras batang badan dan simpan leher dalam penjajaran neutral supaya badan anda berada dalam garis lurus dari bahagian atas kepala anda ke tumit anda.
- Bend siku, membolehkan mereka menyalakan secara semula jadi ke sisi, dan menurunkan badan sehingga hidung menyentuh lantai. Pastikan batang anda tegar dan elakkan kendur di bahagian tengah atau menegangkan pinggang.
- Tekan ke lantai untuk menolak diri anda semula untuk memulakan kedudukan, terus mengekalkan badan dan kaki disandarkan. Tekan semua jalan, tetapi jangan mengunci siku di bahagian atas pergerakan.
- Teruskan bergerak ke atas dan ke bawah dalam gerakan mengalir, mengelakkan berhenti di bahagian atas pergerakan.
- Sekiranya anda tidak dapat melakukan langkah itu tanpa mengangkat pinggang atau melompat melalui pertengahan, cuba ubahsuai dan perlahan-lahan bekerja sehingga ke pushups tradisional.
Variasi Pushup untuk Cabaran dan Intensiti
Menambah pelbagai ke pushups anda akan membantu anda melibatkan dada, bahu, lengan dan inti dengan cara yang berbeza dan menambah dimensi baru untuk latihan anda. Di bawah adalah beberapa idea baru untuk mengubah suapan anda:
- Ubah Posisi Tangan Anda - Puncak genggaman sempit (tangan berukuran 2-3 inci) akan melibatkan lebih banyak trisep manakala pukulan cengkaman yang luas (tangan lebih lebar daripada bahu) akan menekankan bahagian luar dada.
- Pushups on the Ball - Bola boleh memberikan sokongan tambahan jika anda menyimpannya di bawah paha atau menambah keamatan jika anda melancarkan semua jalan keluar pada jari kaki anda.
- Pushups - Hands on the Ball - Latihan lanjutan ini mungkin akan membuat tangan anda goncang untuk menjaga tubuh anda dalam penjajaran yang baik. Berhati-hati dengan yang ini.
- Incline Pushups - Menaikkan tangan menggeser pusat graviti anda, meletakkan penekanan pada bahagian bawah dada dan mengurangkan peratusan berat badan yang anda angkat.
- Pushups Staggered - Dengan mengejutkan tangan anda, anda meningkatkan beban pada satu lengan, yang menambah keamatan.
- Pushups dengan Roll Ball Med - Menaikkan satu tangan pada bola ubat menambah intensiti, dan melancarkan bola dari tangan ke tangan mengikat abs, menambah elemen dinamik.
- Divebomber Pushups - Ini adalah sengit dan mencabar, memerlukan bahu dan kekuatan teras yang luar biasa apabila anda turun dan naik untuk push up yang dinamik.
- Pushups dengan Plank Side - Pushup ini melibatkan putaran ke papan sebelah, menekankan inti.
- Rebah Pushups - Menambah band rintangan akan meningkatkan ketegangan semasa kedua-dua fasa pergerakan itu.
- Pushups pada Trainer Balance BOSU - Menaikkan kaki di permukaan kubah yang tidak stabil akan mencabar kekuatan anda serta keseimbangan dan kestabilan anda.
- Bergerak Pushups - Cuba pusingan biasa dengan satu tangan pada plat kertas dan kemudian berjalan tangan ke tepi supaya tangan yang lain berada di pinggan untuk pushup lain.
- Pushups Bola Med - Memegang bola perubatan akan mencabar kestabilan anda dan melibatkan trisep.
- Seesaw Pushups on the Ball - push push ini menekankan triceps bersama dada.
- One-Arm Triceps Pushup - Latihan yang disasarkan ini mencabar trisep bersama dengan inti.
Menambah Pushups ke Latihan Anda
Sekiranya anda seorang penengah atau pemain lanjutan, pilih 1 hingga 3 pushups yang berbeza (seperti push push biasa, pushup berperingkat dan push push), melakukan setiap 1 hingga 3 set 10 hingga 16 repetisi. Jika anda seorang pemula, mulailah dengan satu latihan (seperti pushups diubahsuai atau push push dinding) dan lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 16 wakil. Pushups sangat baik pada awal latihan dada atau badan atas untuk memanaskan otot dan mendapatkan pam mengedap darah.
Modifikasi Pushup
Jika anda belum melakukan pushups sebelum ini, atau sudah lama, anda mungkin ingin memulakan dengan pengubahsuaian yang akan membolehkan anda mengamalkan pergerakan, membina kekuatan dan menjaga keselamatan tubuh anda. Perlu diingat bahawa walaupun pengubahsuaian mungkin tidak berfungsi untuk semua orang. Jika anda merasa sakit, langkau latihan dan tukar versi yang berbeza atau cuba salah satu daripada alternatif yang disenaraikan di bawah.
- Pushups Wall - Pushups lantai memerlukan anda mengangkat peratusan berat badan yang lebih besar daripada push push dinding, yang membolehkan anda mengamalkan bentuk anda tanpa menegangkan badan. Anda juga boleh mencuba ini pada rel tangga atau permukaan lain yang dibangkitkan untuk mengurangkan jumlah berat badan yang anda angkat.
- Modline Incline Pushups - Apabila anda telah menguasai pushups dinding, tambah intensiti dengan mencuba pushup yang diubahsuai yang diubah suai, dengan badan bahagian atas ditinggikan pada satu langkah atau platform.
- Pushups pada lutut Anda - Mengambil pushups diubahsuai ke lantai menambah keamatan dan cabaran. Tanpa ketinggian, badan dan teras bahagian atas anda perlu bekerja lebih keras.
- BOSU Pushups - Jika anda mahu lebih banyak cabaran, menggunakan BOSU akan menambah ketidakstabilan kepada pergerakan, yang memerlukan otot teras dan penstabil anda untuk menendang gear tinggi.
Mengelakkan sakit pergelangan tangan
Seorang jurulatih masalah biasa boleh mengalami semasa pushups adalah sakit pergelangan tangan. Jika anda sudah mempunyai masalah dengan pergelangan tangan anda (seperti sindrom terowongan karpal), pushups boleh memburukkan masalah. Jika anda mendapati ini adalah masalah, cuba petua ini untuk mengelakkan sakit pergelangan tangan:
- Mengedarkan berat badan anda secara merata : Semasa pushups, cuba pengedaran berat badan anda sama rata ke seluruh tangan anda dan bukan pada tumit tangan anda.
- Gunakan dumbbells atau bar pushup : Memegang dumbbells atau menggunakan bar pushup mungkin membolehkan anda mengekalkan pergelangan tangan anda lurus semasa pushups anda.
- Gunakan buku jari anda : Pilihan lain ialah melakukan pushups pada buku jari anda. Buat genggaman dan berehat tangan anda pada buku jari anda. Pastikan anda menggunakan permukaan yang selesa, padat dan, dengan jelas, elakkan perkara ini jika ia menyakitkan.
- Jaga inti anda : Anda juga boleh mengambil beberapa berat badan dari tangan anda (dan melindungi bahagian belakang bawah) dengan menarik abs di dalam dan mengekalkan teras anda bersandar dan kaku sepanjang pergerakan. Sekiranya anda tidak dapat melakukannya, beralih kepada variasi yang lebih mudah.
Kesalahan Pushup: Sagging di Tengah
Masalah yang paling biasa yang saya lihat dengan pushups adalah kendur di bahagian tengah atau tidak betul menjamin teras dan mengekalkan batang tubuh kaku sepanjang pergerakan. Pushups memerlukan kekuatan yang cukup dalam abs dan belakang dan membiarkan melalui tengah dapat menyebabkan sakit belakang dan, tentu saja, bentuk buruk.
Menguatkan Inti Anda
Untuk mempraktikkan teras anda dan pastikan anda mempunyai kekuatan untuk memegang badan anda sengit untuk pushups, mulakan dengan senaman papan yang diubahsuai. Mulailah pada siku dan lutut, menjatuhkan pinggul supaya anda berada dalam garis lurus dari kepala ke lutut. Tarik abs ketat untuk memegang batang tubuh anda sengit, mata kelihatan secara semula jadi ke hadapan. Cuba lakukan langkah ini di depan cermin untuk memastikan pinggang anda tidak terlalu tinggi (iaitu, seperti dalam kedudukan all-fours).
Sekiranya anda boleh mengendalikan papan yang diubah suai semasa menyentuh abs, lakukan langkah yang sama di tangan anda dan bukan siku anda. Sekali lagi, pastikan badan anda sengit dan badan anda berada dalam garis lurus.
Jika anda boleh menguasai itu, cuba bergerak melalui pushup pada lutut, pastikan anda menyimpan batang tubuh kaku. Jika anda mendapati anda melepaskan bahagian bawah pergerakan itu, amalkan latihan papan anda, memegang setiap satu selama 20-60 saat untuk membina lebih banyak daya tahan dan kekuatan. Anda juga boleh kembali kepada pengubahsuaian yang lebih mudah sehingga anda dapat maju.
Kesalahan Pushup: Memimpin dengan Chin atau Menurun Kepala
Kesalahan pushup biasa lain melibatkan membawa dagu atau menjatuhkan kepala, kedua-duanya mengambil leher daripada penyelarasan neutral dan, dengan itu, kompromi borang anda. Sangat mudah untuk menjejaki kedudukan kepala anda apabila anda memberi tumpuan kepada begitu banyak perkara lain, terutamanya apabila anda menjadi penat. Matlamat anda adalah untuk menggunakan bentuk yang sempurna untuk setiap pushup. Sebaik sahaja mana-mana bahagian badan anda gagal, sudah tiba masanya untuk berehat atau bergerak ke pengubahsuaian yang lebih mudah.
Borang pushup sempurna melibatkan menjaga kepala dalam penjajaran neutral dengan badan. Ini bermakna anda mahu bahagian atas kepala anda menunjuk ke dinding bertentangan, mata di lantai. Sekiranya anda dapat melihat jari kaki atau dinding di hadapan anda, kepala anda tidak dapat diselaraskan.
Kesalahan Pushup: Dikunci dan Lebih Banyak
Satu lagi kesilapan yang kita kadang-kadang membuat semasa pushups mengunci siku di bahagian atas pergerakan. Kebanyakan kita melakukan ini apabila kita letih dan, terdesak untuk berehat, kita mengunci sendi, yang menawarkan sedikit nafas. Malangnya, ia bukanlah satu idea yang baik untuk mengunci sendi semasa latihan apa-apa, kerana itu boleh menyebabkan terlalu banyak tekanan pada sendi dan berpotensi menyebabkan kesakitan dan kecederaan.
Semasa pushups, mengunci siku boleh memberikan rehat ringkas, tetapi ia juga mengambil tekanan dari otot anda dan meletakkannya pada sendi siku anda. Anda boleh mengelak dari ini dengan, pertama, menjaga selekoh yang sangat sedikit di siku di bahagian atas pergerakan. Kedua, terus pushups perlahan, dikawal dan mengalir dari satu rep ke seterusnya. Jika anda terlalu penat untuk mengelakkan mengunci siku, berehat atau cuba pengubahsuaian yang lebih mudah.
Lain-lain Kesilapan Pushup Biasa
Selain daripada kesilapan bentuk yang lebih biasa, terdapat beberapa perkara lain yang perlu diperhatikan:
- Kedudukan tangan yang salah : Ada beberapa cara untuk meletakkan tangan semasa pushups; cengkaman biasa, cengkaman yang luas, pegangan sempit, genggaman yang terhuyung-huyung, dan sebagainya. Salah satu kesilapan yang biasa, bagaimanapun, meletakkan tangan terlalu jauh ke depan, yang mungkin menekan bahu. Apa pun cengkaman yang anda pilih, pastikan tangan anda berada pada tahap yang sama seperti bahu dan dada dan bukan di bawah leher atau dagu.
- Menurunkan separuh ke bawah : Jika anda menemui pushup yang sukar, satu tindak balas yang biasa adalah untuk mengelakkan diri dari jauh. Mengubah pelbagai pergerakan anda pada masa-masa boleh menjadi satu perkara yang positif tetapi, jika semua pushups anda melibatkan hanya separuh daripada pergerakan itu, beralih kepada versi yang lebih mudah yang membolehkan anda pergi sepanjang jalan dan kembali semula.
- Menggulung bola : Apabila melakukan pushups dengan badan rendah yang disandarkan pada bola, mudah untuk membiarkan bola melayang ke depan atau kembali ke 'membantu' Anda semasa pushup anda. Gunakan teras dan kaki anda untuk melengkapkan badan anda di atas bola supaya, apabila anda bergerak ke atas dan ke bawah, bola tidak bergerak.
- Semua perkara di atas : Apabila keletihan tinggi, anda mungkin mendapati badan anda gagal di beberapa kawasan - batang yang tersumbat, jatuh kepala, mengunci siku dan menghentikan gerakan separuh ke bawah. Ingatlah bahawa berhenti awal, atau menukar ke versi yang lebih mudah, lebih baik daripada terus dengan bentuk yang tidak baik.
Sumber
Majlis Amerika mengenai Latihan. (2003). Manual Pelatih Peribadi ACE, Edisi Ketiga. San Diego, CA: Majlis Amerika pada Latihan.
Perubatan Sukan Kolej Amerika. (2006). Garis Panduan ACSM untuk Ujian Latihan dan Preskripsi. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins.
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, et al. Perbandingan pengaktifan otot menggunakan pelbagai kedudukan tangan semasa latihan. J Kekuatan Kek Res. 2005 Ogos; 19 (3): 628-33.