Menurut Majlis Grains Seluruh, sebiji bijirin "mengandungi semua bahagian penting dan nutrien yang semulajadi dari seluruh biji bijian dalam bahagian asalnya." Majlis Grain Seluruh mencatatkan bahawa bijirin boleh diproses tetapi masih mempunyai keseimbangan nutrien yang sama.
Sesetengah bijirin sudah biasa kepada anda, tetapi anda mungkin mendapati lebih banyak lagi yang anda belum cuba, termasuk beberapa yang akan bekerja di diet bebas gluten . Tertarik? Lihatlah 17 butir bijirin yang sihat ini.
1 - Amaranth
Amaranth berasal dari Peru dan merupakan tanaman makanan utama Aztec purba. Ia tidak secara teknis bijir bijir seperti gandum, gandum, dan barli, jadi ia dipanggil 'pseudo-bijirin'. Ia dimasukkan ke dalam kumpulan bijirin kerana ia mempunyai sejarah panjang yang digunakan seperti bijirin. Amaranth tinggi protein dan beberapa mineral. Ia secara semula jadi bebas gluten supaya ia boleh digunakan dalam masakan bebas gluten kerana ia tidak mengandungi gluten.
2 - Beras Hitam
Nasi hitam tidak begitu dikenali sebagai beras putih atau coklat, tetapi ia boleh didapati di kedai-kedai makanan khusus khusus. Pigmen yang memberikan beras itu kaya warna ungu-kaya kaya dengan antioksidan dan kerana ia tidak halus, ia layak sebagai bijirin kaya serat.
3 - Barli
Barli adalah sejenis bijirin yang telah wujud selama berabad-abad. Ia mungkin paling terkenal sebagai salah satu bahan utama dalam bir, tetapi ia juga digunakan sebagai bijian biasa. Barli biasa mempunyai badan kapal yang sukar, jadi anda mungkin akan mencari 'barley pearled' di kedai runcit anda. Barley ditapis sebahagiannya ditapis, tetapi walaupun bahagian badannya dibuang, ia masih lebih baik daripada bijirin yang sangat halus.
Selain tinggi serat, barli adalah sumber mineral yang besar seperti mangan, selenium, dan magnesium.
4 - Beras Brown
Nasi coklat betul-betul hanya beras putih dalam keadaan semulajadi. Ia masih mempunyai penutupan dedak berwarna coklat, jadi ia lebih tinggi serat dan lebih berkhasiat daripada beras putih. Nasi coklat tinggi selenium dan mangan. Ia mengambil masa yang lebih lama untuk memasak dan mempunyai tekstur yang kenyal, tetapi ia boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang memanggil beras biasa. Dan seperti beras putih, beras merah boleh diperolehi dalam beberapa jenis, termasuk beras panjang dan sederhana.
5 - Buckwheat
Buckwheat bukanlah sejenis gandum atau sebagainya. Ia berkaitan dengan rhubarb dan lain-lain pseudo-bijirin dan bebas gluten. Buckwheat adalah tinggi mangan dan magnesium. Serat yang tinggi, yang bagus, tetapi ia agak sukar untuk dimasak dan boleh menjadi terlalu lembap. Anda akan mendapati soba di dalam soba mi dan kasha.
6 - Jagung
Jagung mengejutkan sesetengah orang kerana mereka memikirkannya sebagai sayuran. Tetapi jagung pada tongkol, cornmeal dan popcorn adalah semua bijirin bijirin yang sangat baik yang juga bebas gluten. Jagung adalah sangat berkhasiat dan telah mendapat rap buruk kerana ia tinggi dalam kanji. Ia juga tinggi serat dan salah satu daripada bijirin bebas gluten kegemaran kami.
7 - Emmer
Emmer adalah jenis gandum, jadi ia tidak bebas gluten. Malah, ia adalah salah satu bentuk gandum tertua. Kadang-kadang ia dirujuk sebagai farro. Pastikan untuk mencari keseluruhan emmer atau keseluruhan farro, emmer 'pearled' adalah versi yang halus. Seluruh emmer adalah tinggi serat, protein, dan magnesium.
8 - Kamut
Kamut adalah bentuk purba gandum dengan rasa mentega dan kandungan protein yang lebih tinggi. Ia juga tinggi dalam besi dan magnesium. Kamut tidak begitu mudah dicari, tetapi anda mungkin mendapati bijirin, keropok dan tepung Kamut dalam bahagian makanan semula jadi di kedai runcit atau kedai khusus makanan keseluruhan.
9 - Millet
Millet adalah jenis bijian kecil yang biasa digunakan sebagai bubur atau polenta di India, Rusia, China dan Amerika Selatan. Di Amerika Utara, ia lebih kerap digunakan sebagai benih burung. Mentega adalah bijirin bebas gluten, jadi ia selamat untuk orang yang mempunyai penyakit Celiac atau kepekaan gluten untuk dimakan. Ia mempunyai rasa yang lembut, dan kerana ia adalah bijirin kecil, anda akan sentiasa mendapati ia dalam bentuk bijirin penuh.
10 - Oats
Oat dikenali sebagai bijirin keseluruhan, dan nilai pemakanan adalah sama sama ada anda membeli gandum memasak dengan cepat atau memotong oat pemotong keluli yang lebih lama. Mereka berdua dimuatkan dengan serat yang sihat, protein, dan antioksidan. Semua jenis oat lazat, tetapi jika anda mempunyai masa untuk berbelanja, lakukan kebaikan sendiri dan masaklah oats cut steel, mereka sangat baik. Oat bebas gluten, tetapi ada kebimbangan untuk pencemaran silang .
11 - Quinoa
Quinoa adalah gandum pseudo dari Amerika Selatan dan sering digunakan seperti beras. Tetapi ia lebih tinggi dalam serat daripada nasi, dan ia adalah salah satu daripada makanan berasaskan tumbuhan yang sangat sedikit iaitu protein lengkap, bermakna ia mempunyai semua asid amino penting. Sangat mudah untuk mencari quinoa yang sudah sedia untuk dimasak, tetapi pastikan anda membeli quinoa yang sudah dibasuh. Jika tidak, anda perlu merendam dan membilas quinoa anda sebelum memasak, atau rasa pahit.
12 - Rye
Rye adalah bijirin gluten yang tinggi serat dan rendah pada indeks glisemik supaya mungkin baik untuk mereka yang menonton karbohidrat mereka. Ia juga tinggi vitamin B-6, besi, dan magnesium. Rye didapati dalam diet Nordic , sebagai contoh, dalam roti pumpernickel. Anda akan dapati roti rai dan tepung rai di kedai runcit. Di beberapa kawasan, anda mungkin dapat mencari triticale, yang merupakan hibrida gandum dan rai. Anda akan dapati roti rai dan tepung rai di kedai runcit. Di beberapa kawasan, anda mungkin dapat mencari triticale, yang merupakan hibrida gandum dan rai.
13 - Sorghum
Sorghum adalah bijirin yang anda tidak tahu banyak kerana kebanyakannya pergi untuk memakan haiwan atau dibuat ke dalam produk bukan makanan. Ia adalah bijirin bebas gluten dan tinggi vitamin, besi, dan magnesium B kompleks. Tepung Sorghum boleh digunakan dalam banyak resipi yang memanggil tepung biasa.
14 - dieja
Dibesarkan adalah salah satu daripada biji-biji kegemaran kami kerana ia mempunyai rasa manis dan sedikit manis. Ia boleh digunakan dalam kebanyakan resipi yang memanggil tepung gandum biasa atau keseluruhan.Spelt lebih tinggi dalam protein daripada gandum biasa, tetapi ia juga merupakan bijian gluten, jadi ia tidak akan berfungsi untuk diet bebas gluten. Dibaca boleh didapati sama ada secara keseluruhan atau bentuk halus jadi pastikan untuk membaca label untuk memastikan anda mendapat "dieja keseluruhan."
15 - Teff
Teff adalah bijirin Afrika yang berkaitan dengan bijirin. Teff adalah biji yang paling kecil dan ia masak dengan cepat. Ia mempunyai rasa manis dan ringan dan boleh dihidangkan sebagai bubur atau dijadikan polenta. Teff adalah bebas gluten, kalsium tinggi, dan kerana ia kecil, anda tidak perlu risau sama ada anda membeli membeli makanan yang halus atau tidak. Ia sentiasa bijirin dan tinggi protein, mangan, dan kalsium.
16 - Gandum Keseluruhan
Tepung gandum keseluruhan mempunyai warna yang lebih gelap dan tekstur yang lebih berat daripada tepung halus putih kerana ia masih mempunyai sekeping serat. Gandum keseluruhan telah berkembang popular, jadi cukup mudah untuk mencari produk di kedai runcit. Pastikan anda mencari "tepung gandum keseluruhan" dalam senarai ramuan. Sesetengah produk akan mengklaim "dibuat dengan gandum keseluruhan" tetapi jika anda melihat tepung teratur yang disenaraikan dahulu, maka ia mempunyai lebih banyak tepung putih daripada tepung gandum keseluruhan.
17 - Nasi Liar
Nasi liar tidak benar-benar beras; ia dalam keluarga tumbuhan yang berbeza dan berasal dari Amerika Utara di sekitar kawasan Great Lakes. Ia mempunyai rasa yang kuat dan sering dicampur dengan beras atau quinoa untuk membuat pilaf. Padi liar yang bijak, mempunyai lebih banyak serat dan protein tetapi lebih sedikit mineral daripada beras perang. Ia juga bebas gluten jadi ia sesuai untuk orang yang mesti mengelakkan gluten.