Adakah latihan banyak kumpulan otot sekaligus cara yang lebih baik untuk membina kekuatan?
Program kecergasan hari ini cenderung memberi tumpuan kepada kecergasan fungsional, yang merujuk kepada latihan yang menyerupai aktiviti kehidupan sebenar dan menggunakan pelbagai pergerakan melalui pelbagai gerakan. Di tengah-tengah rutin ini pelbagai latihan yang dirujuk sebagai latihan "kompaun".
Apakah Latihan Kompaun?
Latihan kompaun adalah gerakan pelbagai bersama yang berfungsi beberapa kumpulan otot atau otot pada satu masa.
Satu contoh yang baik dalam senaman kompaun adalah senaman jongkong , yang melibatkan banyak otot di bahagian bawah dan inti, termasuk quadriceps, hujung kudis, betis, glute, punggung bawah dan teras.
Apakah Latihan Isolasi?
Latihan pengasingan berbeza daripada latihan kompaun kerana mereka hanya bekerja satu kumpulan otot atau otot dan hanya satu sendi pada satu masa. Contoh-contoh latihan pengasingan termasuk curl bisep atau lanjutan quadriceps . Latihan ini sering dilakukan dengan mesin berat komersial yang terdapat di kelab kesihatan. Ideanya adalah untuk mengasingkan satu kumpulan otot dan bergerak dari satu mesin ke seterusnya sehingga anda "bekerja" seluruh badan anda. Latihan pengasingan sering digunakan di klinik terapi fizikal dan pusat pemulihan untuk membetulkan kelemahan otot tertentu atau ketidakseimbangan yang sering berlaku selepas kecederaan, penyakit, pembedahan atau penyakit tertentu.
Apakah Manfaat Latihan Kompaun?
Bagi para atlet yang sihat yang cuba untuk mendapatkan yang terbaik daripada program latihan, latihan kompaun secara amnya lebih disukai dan disyorkan kerana mereka menerjemahkan kepada lebih banyak jenis corem movemnet biasa.
Terdapat banyak sebab untuk menggunakan senaman kompaun semasa senaman anda, termasuk yang berikut:
Latihan kompaun:
- secara amnya membakar lebih banyak kalori semasa senaman.
- menyimulasikan latihan dan aktiviti dunia sebenar.
- membolehkan anda mendapatkan lebih banyak latihan badan penuh.
- meningkatkan koordinasi, masa reaksi dan keseimbangan.
- meningkatkan kestabilan bersama dan meningkatkan keseimbangan otot merentas sendi.
- mengurangkan risiko kecederaan semasa sukan.
- mengekalkan kadar jantung anda dan memberi manfaat kardiovaskular.
- membolehkan anda bersenam lebih lama dengan kurang keletihan otot.
- membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat dan membina lebih banyak kekuatan.
Latihan Kompaun Paling Biasa
- Tekan sehingga Tekan Overhead
- Squat
- Lunge
- Lunge dengan Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Tekan Bahu
- Tarik ke bawah
- Tarik Ups
- Push Ups
- Tekan dada
- Dips
- Tali melompat
Apakah Manfaat Latihan Isolasi?
Latihan pengasingan sering disyorkan untuk membetulkan ketidakseimbangan otot atau kelemahan yang sering berlaku selepas kecederaan. Mengasingkan otot tertentu kadang-kadang perlu untuk mendapatkannya untuk mengaktifkan dan meningkatkan kekuatannya. Seringkali, selepas kecederaan, otot menjadi lemah dan otot lain mengimbangi kelemahan itu. Sekiranya anda tidak melatih semula otot-otot yang terluka untuk memadamkan api dengan betul lagi, ia mungkin menimbulkan ketidakseimbangan biomekanik yang sukar untuk dibetulkan.
Walaupun kelemahan anda tidak ketara kerana otot-otot yang lain mengimbangi, bayangkan betapa kuatnya jika semua otot menembusi penguncupan maksimum. Itu sahaja adalah sebab yang baik untuk kadang-kadang melakukan latihan pengasingan.
Satu lagi sebab untuk melakukan senaman terpencil adalah untuk meningkatkan saiz atau sebahagian besar kumpulan otot tertentu.
Sekiranya anda ingin bisep besar untuk bercuti musim cuti pantai anda, anda mungkin mahu menambah beberapa kerja pemisahan bising kepada rutin senaman biasa anda.
Atlet yang paling sihat akan menggunakan latihan kompaun untuk majoriti program latihan dan menggunakan latihan pengasingan untuk melengkapkan program yang diperlukan.
Latihan Pengasingan Biasa
- bicep curls
- sogokan tricep
- menimbulkan lateral
- menimbulkan depan
- tali tarik turun
- sambungan kaki
- hamstring curls
- anak lembu menimbulkan
Latihan Kompaun Vs. Senaman Isolasi - Barisan Bawah
Sekiranya anda berminat untuk mendapatkan senaman yang lengkap, cekap dan berfungsi, melakukan latihan kompaun semasa latihan anda adalah ideal.
Tetapi ada kalanya apabila mengasingkan otot tertentu, kumpulan otot atau sendi diperlukan dan disyorkan. Jika anda tidak pasti apa yang terbaik untuk anda, jurulatih peribadi atau jurulatih atletik boleh membantu mencari sebarang ketidakseimbangan atau kelemahan otot yang mungkin anda ada dan mereka bentuk program untuk memenuhi keperluan anda.
> Sumber
> Kraemer WJ, et al. Perubatan Sukan Kolej Amerika. Kedudukan latihan Perubatan Sukan Amerika. Model kemajuan dalam latihan rintangan untuk orang dewasa yang sihat. Exerc Sports Sci. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, dan WJ Kraemer. Merancang program latihan rintangan. (2004).
> Kraemer, Asas Latihan Kekuatan WJ: Merancang latihan untuk memenuhi matlamat pesakit. Pakar Perubatan dan Sukan, 2003, 31 (8), np .