Latihan Berjalan 30-Minute
Waktu makan malam boleh menjadi masa yang tepat untuk mendapatkan senaman berjalan. Berikut adalah petua untuk membuat paling banyak 30 minit berjalan kaki. Dalam 30 minit anda boleh menampung antara 1.5 hingga 2 batu (atau 2 hingga 4 kilometer ). Anda boleh membakar sebanyak 200 kalori , bergantung kepada jarak dan berat badan anda.
Mengapa Walk for 30 Minutes?
Pihak berkuasa kesihatan termasuk USDA dan CDC mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana seperti berjalan pantas .
Sekiranya anda menikmati berjalan kaki yang pantas semasa istirahat makan tengah hari anda sepanjang hari dalam seminggu, anda akan mencapai keperluan minimum untuk membantu memerangi risiko kesihatan tidak aktif dan obesiti. Anda harus menargetkan sekurang-kurangnya 10 minit berjalan pada satu masa untuk menghitung jumlah mingguan.
Persediaan: Pelan Berjalan Anda
- Di mana anda boleh berjalan sehingga anda mempunyai gangguan yang minimum? Anda boleh menggunakan treadmill, berjalan di dalam rumah, atau berjalan di luar rumah. Pilih laluan yang mempunyai sedikit lintasan jalan dan berhenti untuk trafik. Jika anda tahu berapa jarak yang anda boleh berjalan dalam masa 30 minit, anda boleh memetakan laluan bulat. Jika tidak, anda mungkin mahu laluan yang lebih pendek yang anda boleh ulangi beberapa kali.
- Tukar ke kasut sukan : Anda boleh berjalan di kaki apa saja yang anda pakai untuk kerja atau sekolah. Tetapi untuk mendapatkan langkah cepat berjalan pantas, sebaiknya menukar ke kasut sukan. Bergantung kepada cuaca, anda juga mungkin memerlukan kot yang sesuai, topi, atau menukar seluar pendek dan baju t-shirt. Lihat lebih banyak lagi tentang memilih kasut berjalan yang terbaik
- Makan sebelum atau selepas? : Kebanyakan orang lebih suka menjalankan pertama dan makan selepas mereka selesai. Sekiranya anda lapar dengan makan tengah hari, kelaparan anda dengan minum segelas air, atau mempunyai makanan ringan sekeping buah. Makan siang yang ringan selepas berjalan kaki anda akan menyuburkan otot anda supaya dapat pulih dan bertambah kuat.
Warm-Up
Mulailah dengan langkah mudah berjalan selama satu hingga tiga minit. Gunakan masa ini untuk mengelakkan kinks jika anda telah duduk atau berdiri untuk tempoh yang lama.
Sikap berjalan yang baik : Beri tekanan dengan berjalan kaki dengan melegakan dan melonggarkan bahu dan berdiri tegak, dengan perut disedut dan pelvis condong sedikit ke hadapan. Anda mahu dagu dan mata ke hadapan.
Bagaimana pula dengan peregangan? Anda boleh melalui rutin regangan pendek selepas beberapa minit berjalan kaki. Tetapi anda juga boleh menyelamatkan peregangan untuk dilakukan selepas berjalan kaki atau sebagai aktiviti senaman sendiri pada masa yang lain.
Walking State Steady Steady
Berjalan pada kadar yang cepat selama 10 hingga 25 minit, meninggalkan masa selama satu hingga tiga minit sejuk pada kadar yang mudah.
Matlamat untuk kadar jantung 50 hingga 70 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Gunakan kalkulator kadar denyutan jantung untuk mencari nombor anda dan ambil nadi anda selepas 10 minit berjalan untuk menyemaknya. Belajarlah untuk mengetahui apa rentang ini seperti-anda akan bernafas lebih berat daripada biasa, tetapi masih boleh bercakap.
Jika anda mendapati anda tidak mendapat kadar denyut jantung anda ke dalam zon intensiti sederhana, cuba petua ini tentang cara berjalan lebih cepat . Perlahan dengan mudah untuk menyelesaikan berjalan kaki anda.
Selang untuk Intensiti
Menambah larian kelajuan jalan raya atau mendaki tangga boleh meningkatkan pembakaran kalori senaman berjalan anda.
Ini adalah yang paling mudah dilakukan pada treadmill, trek, atau laluan yang anda telah dipetakan. Selepas pemanasan anda dengan mudah, berjalan secepat mungkin selama 30 saat. Kemudian perlahan hingga pantas selama dua minit. Ulang tiga hingga empat kali, meninggalkan masa yang sejuk.
Jika anda lebih suka menggunakan tangga untuk keamatan, Gunakan satu set tangga yang boleh anda selesaikan dalam 30 saat-dua hingga tiga tingkat.
Laluan Kesihatan Mudah
Beberapa hari nanti anda mahu mengambil lebih mudah. Anda boleh menghabiskan masa 30 minit berjalan dengan pantas. Berkonsentrasi pada postur yang baik pada hari yang mudah, dan mengambil nafas lengkap .
Perhatikan latihan makan tengah hari anda
Tukar ia dari hari ke hari untuk mengelakkan kebosanan dan terus mencabar badan anda dengan cara yang berbeza.
Hari pengganti gantian dengan hari selang waktu. Jika anda selalu menggunakan treadmill, campurkan dengan berjalan koridor atau berjalan di luar.
Jemput Lain untuk Sertai Anda
Pelancongan Solo hebat, tetapi anda mungkin lebih konsisten berjalan jika anda mempunyai teman makan tengah hari. Anda tidak akan mendapati banyak alasan untuk melangkau perjalanan anda jika rakan anda sudah bersedia untuk pergi.