Kebenaran mudah untuk mencapai matlamat anda
Sama ada anda mahu menurunkan berat badan, mendapatkan otot atau meningkatkan ketahanan anda, penting untuk menyesuaikan latihan anda agar sesuai dengan matlamat anda. Itu kelihatannya jelas, tetapi hampir semua orang yang mula bekerja akhirnya mendapati semangat mereka semakin merosot kerana matlamat mereka semakin jauh. Salah satu cara untuk mengelakkan pemberhentian adalah untuk memastikan matlamat anda adalah realistik dan anda mempunyai rancangan khusus untuk mencapai mereka.
Matlamat Kesihatan Bersama
Berulang-kali gagal mematuhi matlamat anda bermakna bahawa matlamat anda tidak dapat dicapai atau anda tidak tahu apa yang perlu dilakukan untuk mencapainya. Ia membantu untuk mempunyai idea yang jelas mengenai apa yang anda mahukan dan asas-asas untuk apa yang terlibat dalam mendapatkannya.
Kehilangan Lemak
Kehilangan lemak mungkin matlamat yang paling biasa pada hari ini dan, paling mudah, melibatkan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Jika anda membakar 500 kalori tambahan sehari, anda akan kehilangan kira-kira satu paun seminggu. Anda tidak boleh memilih di mana anda kehilangan lemak - Latihan tempat tidak berfungsi kerana badan anda menarik energi dari seluruh tubuh apabila anda bersenam, bukan hanya dari kawasan yang anda sedang bersenam.
Memperoleh Otot
Walaupun penurunan berat badan adalah satu matlamat yang sama, terdapat banyak orang yang menghadapi masalah menjaga berat badan . Dalam kes ini, matlamat anda mungkin mendapat otot yang, percaya atau tidak, boleh sama sukarnya untuk mengurangkan berat badan . Mendapatkan otot, seperti kehilangan berat badan, memerlukan perhatian yang teliti terhadap senaman dan diet anda dengan tumpuan untuk memakan lebih banyak kalori daripada membakar dan mengangkat berat berat.
Sekiranya anda mengangkat berat, anda boleh membina otot tetapi jika anda ingin memakai saiz yang serius, yang memerlukan kerja yang serius, kalori tambahan dan komitmen.
Pengkondisian Sukan
Latihan untuk perlumbaan atau sukan sering memerlukan pendekatan yang berbeza daripada jika matlamat anda adalah untuk mengurangkan berat badan atau mendapatkan otot. Fokus utama anda adalah pada apa sahaja latihan anda.
Sekiranya anda ingin menjalankan maraton, sebahagian besar latihan anda akan dijalankan. Jika anda ingin menjadi lebih baik di bola keranjang, latihan anda akan bersandar ke arah lompatan intensitas tinggi, pergerakan sisi dan, tentu saja, bermain bola keranjang. Apa sahaja latihan untuk anda, anda biasanya akan memasukkan latihan silang. Sebagai contoh, anda mungkin mengangkat berat untuk menjaga tubuh anda kuat untuk berlari atau melatih dengan aktiviti lain untuk menggunakan badan anda dengan cara yang berbeza dan mengelakkan kecederaan.
Kesihatan
Menjadi sihat adalah matlamat paling mudah untuk dicapai kerana terdapat banyak perkara yang boleh anda lakukan dengan betul kedua untuk menjadi sihat. Minum air, makan buah-buahan, berjalan-jalan, dan sebagainya. Walaupun beberapa minit senaman mempunyai beberapa manfaat kesihatan , sesetengah anda mengalami serta-merta dan beberapa yang mungkin datang dari masa ke masa. Ketahui lebih lanjut mengenai mendapatkan kesihatan .
- Kira BMR anda .
- Tentukan berapa kalori yang dibakar semasa aktiviti harian.
- Tambahkan # 1 dan # 2 untuk mendapatkan jumlah kalori anda, yakni berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk mengekalkan berat badan semasa anda.
- Kurangkan jumlah itu dengan kira-kira 250 hingga 500 kalori, tetapi elakkan turun lebih rendah daripada kira-kira 1200 kalori (bergantung kepada ketinggian anda) supaya anda tidak akan mati kelaparan badan anda.
- Catat berapa kalori yang anda makan dan berapa banyak yang dibakar setiap hari. Jika jumlah itu lebih tinggi daripada kalori total anda, anda tahu anda perlu mengurangkan kalori yang anda makan dan / atau meningkatkan senaman anda untuk mencipta defisit kalori.
Kebenaran Mudah
Untuk kehilangan satu pon, anda perlu membakar kira-kira 3500 kalori. Jika anda membakar sejumlah 500 kalori dengan senaman DAN diet setiap hari, anda akan kehilangan satu paun dalam masa 7 hari.
Jika anda makan lebih banyak kalori berbanding dengan pembakaran, anda perlu melakukan lebih banyak latihan, makan kurang atau gabungan kedua-duanya.
Contoh:
Jika BMR saya 1500 kalori dan saya membakar 500 kalori semasa bersenam, saya memerlukan 2000 kalori untuk mengekalkan berat badan semasa saya. Untuk kehilangan satu pon seminggu, saya perlu makan kira-kira 1500 kalori sehari dan membakar 500 kalori sehari dengan latihan kardio dan berat badan.
Petua Pantas:
- Makan makanan yang seimbang bermakna mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan supaya anda merasa baik sepanjang hari dan anda mempunyai bahan api yang cukup untuk latihan anda.
- Mengesan apa yang anda makan akan membantu anda mengelakkan makanan ringan tanpa makan dan makan apabila anda tidak terlalu lapar
- Tinggal terhidrasi. Thirst kadang-kadang memperlihatkan dirinya sebagai sakit lapar.
- Latihan lengkap termasuk latihan kekuatan , latihan kardiovaskular dan latihan fleksibiliti.
- Jika anda lapar sepanjang hari, anda sama ada tidak cukup makan atau makanan anda tidak memuaskan anda. Gabungan karbohidrat, protein dan lemak akan membantu anda berasa kenyang untuk tempoh yang lebih lama.
1. Buat temujanji dengan doktor anda untuk mendapatkan okay untuk mula bersenam.
2. Mulakan Bersenam .
3. Ingat untuk:
- Berikan diri anda banyak hari pemulihan supaya anda tidak terbakar.
- Regangkan setiap hari. Jangan berdebat ... hanya lakukan.
- Jadi aktif. Jangan duduk di komputer anda sepanjang hari dalam koma pemprosesan perkataan. Berdiri dan berjalan-jalan setiap 30 minit.
- Sewa jurulatih peribadi jika anda tidak mempunyai petunjuk apa yang anda lakukan atau jika anda mengalami kecederaan / keadaan kronik.
- Minum air sepanjang hari. Jangan berdebat ... hanya lakukan.
- Makan buah dan sayuran. Makan mereka selalunya. Nikmati mereka. Jangan berdebat ... hanya lakukan.
- Ganti diri anda untuk kerja yang baik dengan pakaian baru, urut atau malam keluar di bandar.
- Bangga dengan diri anda kerana bersikap sihat.