1 - Squat Dengan Tekan Overhead
Jongkong dengan akhbar overhead menawarkan latihan kompaun yang sempurna - Satu langkah yang berfungsi pada glutes , pinggul, dan paha serta bahu . Latihan ini hanya berfungsi bersama-sama, mengalir secara semula jadi dari satu ke yang berikutnya dan, jika anda menggunakan berat badan yang berat, ia bahkan boleh menambah unsur kardio ke senaman anda.
- Mulailah dengan kaki lebar pinggang, memegang berat hanya di atas bahu anda.
- Lebih rendah ke jongkong, menghantar pinggul ke belakang semasa anda mengekalkan batang badan tegak dan abs dilibatkan.
- Tekan ke tumit untuk berdiri.
- Semasa anda berdiri, tekan bahagian atas beban, dengan fokus pada bahu.
- Kurangkan berat dan ulangi jongkong dengan akhbar overhead untuk 1-3 set 8-16 wakil.
2 - Satu Deadlift Legged Dengan Tambahan Kaki dan Overhead Press
Jika anda ingin bekerja hampir setiap otot di dalam badan anda, semua sambil mencabar keseimbangan dan kestabilan anda , ini adalah latihan yang sempurna. Anda pada dasarnya menggabungkan tiga latihan dalam satu - Satu deadlift berkaki satu, diikuti dengan sambungan kaki dan akhbar overhead. Ini adalah latihan lanjutan, jadi luangkan masa anda dengan bergerak dan mulakan dengan berat ringan untuk mendapatkan borang anda.
- Tahan beban di kedua-dua belah tangan dan mulailah dengan mengalihkan berat badan ke kaki kiri anda.
- Angkat kaki kanan lurus di belakang anda apabila anda hujung dari pinggul (belakang lurus), menurunkan sehingga badan dan kaki anda sejajar dengan lantai, berat dekat kaki.
- Kembali untuk memulakan dan mengayunkan kaki kanan ke hadapan dan ke tahap pinggul, bengkok lutut.
- Memperluas kaki kanan apabila anda menolak beban overhead.
- Turunkan dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil pada setiap sisi.
- Anda mungkin perlu meletakkan kaki anda di antara setiap langkah untuk mendapatkan baki anda.
- Untuk mengubah suai, jadikan kaki belakang itu di lantai semasa buntu.
3 - Squat dan Curl dengan Rotating Press
Latihan kompaun ini mensasarkan pinggul, glutes, dan paha serta bisep, bahu dan teras dalam senaman seluruh tubuh yang cekap. Gunakan berat yang lebih ringan untuk latihan ini untuk mengelakkan penggunaan terlalu banyak momentum dan pastikan anda berputar di kaki sambil anda berputar dan ke tepi untuk menjaga kecederaan lutut secara percuma.
- Berdiri dengan kaki lebar, jari kaki di sudut dan tahan dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Sapu serendah yang anda boleh, simpan lutut sejajar dengan jari kaki.
- Tekan, meluruskan berat ke dalam curl tukul.
- Squat lagi, meluruskan tangan.
- Semasa anda menekan, curl bobot ke bahu dan kemudian putar ke kanan, berputar pada kaki sambil menekan beban overhead.
- Turunkan dan ulangi 1-3 set 10-16 reps, bersilih ganti.
4 - Meluncur Burpees di Langkah
Burpees adalah senaman kardio badan yang sangat baik, tetapi tidak semua orang boleh melakukan buritan tradisional. Jika anda memerlukan pengubahsuaian, cuba gunakan langkah dan Cakera Gliding atau plat kertas untuk menghapuskan kesan dan membuat langkah ini sedikit lebih mudah diakses.
- Berdiri pada Cakera Gliding atau plat kertas di hadapan langkah.
- Squat dan letakkan tangan anda pada langkah tentang jarak bahu.
- Luncurkan kaki ke kedudukan papan sehingga tubuh berada dalam garis lurus.
- Tarik kaki kembali dan berdiri.
- Ulangi 1-3 set 8-16 wakil
- Tambah pendaki gunung untuk lebih intensiti.
5 - Satu Kaki Burpingi Kaki di Langkah
Sekiranya anda menghadapi masalah dengan burger tradisional atau memerlukan latihan impak yang lebih rendah yang masih mencabar anda, cuba versi satu kaki yang tergelincir ini dengan menggunakan satu langkah.
- Berdiri dengan kaki kanan pada Cakera Gliding atau plat kertas di hadapan langkah atau platform.
- Squat dan letakkan tangan anda pada langkah tentang jarak bahu.
- Luncurkan kaki kanan belakang sejauh yang anda boleh, simpan berat di tumit kaki kiri.
- Tarik kaki kembali dan berdiri.
- Ulangi 1-3 set 8-16 wakil
6 - Burpee Squat
The Burpee Squat adalah pernikahan yang sempurna dari dua latihan yang mencabar yang bekerja setiap otot di dalam tubuh. Bidadari ini melibatkan bahagian atas badan, teras, dan jantung manakala jongkong mensasarkan glutes, menjadikannya latihan tubuh yang besar. Bergerak lebih cepat dan kadar jantung anda akan melambung, menambah unsur kardio untuk latihan ini. Nikmati pembakaran.
- Squat ke lantai, meletakkan tangan di kedua-dua belah kaki.
- Lompat atau langkah (lebih mudah) kaki kembali ke kedudukan papan.
- Pastikan badan lurus dan pinggul ke bawah, memegang abs.
- Lompat atau langkah kaki kembali, meletakkannya di kedua-dua belah tangan.
- Berdiri, memelihara lutut yang bengkok di jongkong rendah, membawa pinggul ke belakang dan ke bawah sambil mengambil lurus ke atas.
- Pastikan tongkat tegak dan abs dilibatkan.
- Ulangi 1 atau lebih set selama 30-60 saat.
7 - Bulatan Dumbbell
Lingkaran Dumbbell adalah latihan yang sempurna untuk bekerja dengan teras dan bahu. Jauhkan langkah dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan berputar pada kaki apabila anda menghidupkan badan untuk mengelakkan lutut.
- Mula menghadap ke hadapan, berat ke bawah.
- Berputar ke kanan, berputar pada kedua kaki sambil membawa berat dan ke atas kepala.
- Balik kembali ke tengah, sekali lagi berputar di atas kaki, beban lurus ke atas kepala.
- Pivot ke kiri, menurunkan berat badan ke bawah untuk menamatkan bulatan.
- Pada akhir pergerakan, anda harus menghadap ke hadapan lagi dengan bobot ke bawah.
- Ulangi 4-8 wakil di setiap sisi.
8 - Lunges Rendah dengan Baris
Setakat latihan berjalan lurus, tidak ada yang menimbulkan Lunge Rows ini. Kerana anda berada dalam barisan yang rendah, dengan bahagian belakang hampir selari dengan lantai, pastikan lengan belakang anda lurus dan abs untuk bertahan untuk mengelakkan ketegangan belakang yang lebih rendah.
- Mulailah dalam posisi lung, satu kaki ke hadapan, satu kaki belakang, berat di tangan.
- Kedudukan permulaan terbengkalai, lurus belakang, beban ke lantai dan lutut terbengkalai menjadi lung yang rendah.
- Dari kedudukan itu, luruskan lutut sambil membengkokkan siku, menarik berat ke arah badan.
- Cuba untuk menjaga bahu dan menjana gerakan dari lats - otot di kedua-dua sisi belakang anda.
- Kurangkan berat apabila anda melengkungkan lutut ke barisan rendah anda.
- Ulangi 1-3 set 8-16 wakil.
9 - Side Lunging Deadlift with Rows
Deadlifts sangat baik untuk hamstrings dan glutes dan versi lunging sisi ini membawa tahap keamatan yang baru. Bentuk yang baik adalah kunci untuk menjaga bahagian belakang anda kuat dan dilindungi semasa latihan, jadi pastikan anda kembali lurus dan anda menggunakan glutes anda untuk mengambil berat badan daripada punggung bawah anda.
- Mulailah dalam pendirian yang luas memegang berat, jari kaki ke hadapan.
- Lurus ke kanan, lentur lutut kanan dan luruskan kaki kiri sambil menggeser pinggul ke atas kaki kanan.
- Pada masa yang sama, ambil berat di lantai di kedua-dua sisi kaki kanan. Pastikan belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
- Tolak ke tumit dan kembali ke pusat dan angkat beban ke ketinggian pinggul dalam gerakan mendayung.
- Sekarang pergi ke kiri, mengalihkan pinggul kiri ke atas kaki kiri dan meletakkan beban di kedua-dua sisi kaki kiri.
- Ulangi, bergilir-gilir untuk 1-3 set 8-16 wakil.
10 - Deadlift to Overhead Press dengan Lunge
Latihan ini berfungsi hampir setiap bahagian tubuh yang boleh anda pikirkan, termasuk kembung, pelukan, punggung bawah, bahu, dan anda akan mendapat sedikit kardio apabila kadar denyut jantung anda meningkat. Ini adalah latihan keseluruhan yang hebat untuk seluruh badan.
- Memegang berat di hadapan paha, hujung dari pinggul, menjaga bahagian belakang rata, dan lebih rendah menjadi deadlift .
- Apabila anda menarik balik, angkat beban di atas kepala, lurus ke atas bahu.
- Menjaga lengan lurus, melangkah semula ke belakang dengan kaki kanan dan kemudian kaki kiri.
- Kurangkan berat dan ulangi untuk 1-3 set 8-16 wakil.
11 - Side Squat dengan Arnold Press
Latihan ini adalah tambahan yang sempurna untuk senaman latihan kardio atau kekuatan. Bukan sahaja anda bekerja di bahagian bawah badan dan bahu, anda akan mendapat kadar denyutan jantung, menambah unsur kardio untuk latihan. Jika anda melakukan ini dengan jongkong melompat, anda akan membakar lebih banyak kalori.
- Berdiri dengan kaki bersama-sama dan tahan berat di dada, tapak kaki menghadap ke dalam.
- Ambil langkah yang luas ke kanan ke jongkong yang luas, lutut selaras dengan jari kaki, berat di peringkat dada.
- Langkah kaki kembali apabila anda menekan beban di atas, memutarkannya supaya mereka menghadap ke luar.
- Apabila anda menurunkan beban, melangkah ke kiri ke jongkong.
- Teruskan sisi berganti, tekan kepala kepala atas kepala anda berdiri.
- Anda boleh menambah intensiti dengan melakukan jongkong melompat daripada hanya melangkah masuk dan masuk.