Apa itu Dom dan Apa yang Boleh Anda Lakukan?
Pernahkah anda melakukan senaman atau aktiviti baru dan bangun pada keesokan harinya memerlukan kren untuk mengeluarkan anda dari katil kerana anda sangat sakit?
Jika ya, anda telah mengalami DOMS - Kelewatan Serangan Otot, kesakitan yang berlaku antara 12-48 jam selepas latihan anda dan, budak lelaki, boleh jadi terluka.
Sakit adalah bukan perkara yang buruk, dan ia boleh menjadi sebahagian daripada pertumbuhan yang perlu.
Tetapi, jika rambut anda juga menyakitkan, anda mungkin sudah terlalu jauh.
Apa itu DOMS?
Seperti namanya, kesakitan otot seperti ini berlaku selepas senaman anda, kadang-kadang memuncak pada hari kedua yang, saya tahu, agak pelik.
Perkara mengenai DOMS adalah bahawa anda tidak boleh benar-benar memberitahu jika anda akan mendapat sakit atau bagaimana sakit anda akan mendapat. Jika anda melakukan sesuatu yang benar-benar baru yang anda belum pernah lakukan sebelumnya, ada peluang yang sangat baik untuk anda mengalami DOMS.
Betapa buruknya itu? Itu lebih sukar untuk diramal, tetapi pada bila-bila masa anda mencabar otot anda dengan cara yang baru, anda terikat untuk merasakan beberapa kesan.
Sesetengah simptom:
- Otot kaku atau ketat
- Keletihan
- Kelemahan
- Kesakitan otot
Apa yang menyebabkan DOMS?
Oleh itu, anda mungkin mengalami DOMS jika anda pernah melakukan apa-apa jenis aktiviti, sama ada ia bersenam atau menyental salji, tetapi apa yang membuatkan kita sakit?
Penyelidik percaya bahawa apabila semua faktor ini hadir:
- Latihan tidak biasa - Jadi bila-bila masa anda melakukan sesuatu yang baru dan berbeza
- Kontraksi yang kencang - Tidak, ini tidak bermakna anda melakukan sesuatu yang pelik, ia sebenarnya menerangkan jenis pengecutan otot anda semasa latihan berlainan. Penguncupan eksentrik bermakna anda mengikat otot kerana ia memanjangkan. Fikirkan fasa menurunkan biceps curl
- Latihan yang melampau - Apa itu bermakna anda mencabar otot anda dengan lebih banyak ketahanan daripada yang digunakan untuk pengendalian. Jadi, jika anda seorang pemula, apa yang anda lakukan adalah lengkap, kerana badan anda tidak digunakan untuk bersenam. Jika anda lebih maju, anda mungkin mengalami sakit dengan mengangkat berat yang lebih berat atau melakukan senaman baru dengan berat berat.
Semua perkara ini menyebabkan apa yang pakar percaya adalah air mata mikroskopik dalam serat otot anda ketika mereka bertindak balas terhadap cabaran baru.
Bagaimana anda boleh meminimumkan DOMS?
Adalah normal untuk mengalami kesakitan semasa anda mula berolahraga, tetapi anda boleh mengurangkan peluang anda untuk mendapatkan sangat sakit oleh:
- Pemanasan sebelum latihan anda - Jadualkan sekurang-kurangnya 5 minit untuk memanaskan badan anda, lebih-lebih lagi jika ia sejuk atau badan anda memerlukan sedikit masa lagi untuk mendapatkan sesuatu yang akan berlaku
- Mengurangkan ke dalam program anda - Mulailah dengan latihan ringan, membolehkan tubuh anda membina kekuatan dan ketahanan secara beransur-ansur
- Peregangan dinamik - Sesetengah kajian menunjukkan bahawa peregangan dinamik, yang bermaksud anda bergerak melalui gerakan aktif dan bukan memegang regangan statik, boleh membantu dengan DOMS. Dalam satu kajian , para penyelidik mendapati bahawa senaman yang membentang dinamik untuk otot betis pada pelbagai masa selepas senaman betis yang berat mempunyai ambang sakit yang lebih tinggi dan pergerakan yang jauh lebih baik daripada kumpulan regangan statik dan kumpulan kawalan
- Buat lambat, perubahan secara beransur-ansur ke program anda
Merawat DOMS
Sekiranya anda mengalami sakit, anda boleh merawatnya
- Istirahat - Jika anda benar-benar berlebihan, anda tidak akan mahu bergerak, tetapi badan anda mungkin memerlukan masa tambahan untuk membaiki dan memulihkan, jadi berehat sehari tambahan sebelum anda bersenam
- Ambil mandi panas - Sudah tentu, bantuan itu sementara, tetapi mandi panas yang baik boleh membuat anda berasa lebih baik, sekurang-kurangnya untuk sementara waktu
- Dapatkan urut - Ini adalah sedikit kontroversi, hanya kerana terdapat kajian yang bercanggah tentang sama ada ini sebenarnya berfungsi. Sama ada cara, urut selalu menjadi perkara yang baik dalam buku saya
- Ambil anti-keradangan (seperti ibuprofen) - Sebahagian daripada DOMS adalah bahawa otot-otot anda meradang supaya sesetengah orang mungkin mendapat bantuan dengan ubat penahan sakit. Anda mestilah, bercakap dengan doc anda tentang hal itu jika anda mempunyai sebarang masalah dengan jenis med tersebut
- Versi yang lebih lembut dari senaman yang membuat anda sakit - Sesetengah orang mendapati bahawa melakukan versi yang lebih ringan dari senaman yang sama sebenarnya membuat mereka berasa lebih baik. Saya tidak tahu penyelidikan mengenai ini (walaupun saya masih mencari!) Tetapi perasaan saya adalah bahawa kontraksi otot-otot yang sakit itu nampaknya, mungkin, membantu mereka menyembuhkan ... seperti dalam kajian yang saya sebutkan dengan dinamik meregangkan. Hanya satu teori
Sumber:
Kesan Terapi berkontraksi otot sukarela yang tinggi pada kesakitan otot dan prestasi otot. J Orthop Sports Phys Ther. 1989; 10 (12): 499-507.
Tiidus PM. Urut manual dan pemulihan fungsi otot berikutan latihan: kajian literatur. J Orthop Sports Phys Ther. 1997 Feb; 25 (2): 107-12.