4 Minggu untuk Kesihatan dan Kecergasan untuk Latihan Yo-Yo

Kombo cardio dan angkat berat dapat membantu anda memenuhi matlamat anda

Adakah anda mahu menurunkan berat badan ? Kebanyakan kita mungkin akan berkata, "Ya, saya suka menurunkan berat badan." Apabila anda memulakan matlamat semacam itu, anda mungkin menghabiskan banyak masa mencari hasil pada skala dan bagaimana tubuh anda kelihatan.

Masalahnya adalah bahawa jumlah senaman yang kita perlukan untuk mengurangkan berat badan sering kali lebih banyak daripada yang kita dapat mengendalikan, baik secara fizikal dan mental.

Itulah sebabnya ramai di antara kita menjadi jurulatih yo-yo. Kita mulakan, kita berbuat baik sedikit, kita tidak melihat keputusan, dan kita berhenti.

Salah satu cara untuk mengelakkan terlalu banyak terlalu lama dan, dengan itu, menjadikan program latihan anda tidak dapat ditahan, adalah untuk mencuba pendekatan yang berbeza. Mulakan mudah dan, untuk 30 hari pertama anda, tumpuan untuk mewujudkan jadual latihan yang kukuh, membina kekuatan dan ketahanan dan meningkatkan kesihatan anda.

Apabila anda menumpukan pada tingkah laku yang perlu anda lakukan untuk mengurangkan berat badan, dan bukannya berat badan itu sendiri, anda akan mengambil tekanan . Anda tidak menonton skala sepanjang masa, jadi tidak kira jika ia bergerak atau tidak.

Perlu diingat bahawa permulaan kecil bermakna skala mungkin tidak berubah dari satu latihan ke seterusnya, tetapi kesihatan anda boleh berubah dalam masa lima minit sahaja. Malah, hanya lima minit latihan luar dapat meningkatkan mood dan harga diri anda. Hanya 10 minit dapat menurunkan tekanan darah selama berjam-jam dan mengurangkan risiko serangan jantung.

Peningkatan yang lain adalah bahawa ia tidak memerlukan banyak latihan seperti kehilangan berat badan, yang membolehkan masa untuk meringankan senaman , membina kekuatan dan ketahanan secara beransur-ansur, dan mengelakkan kecederaan dan kecemasan yang boleh mengiringi terlalu banyak latihan.

Jadi, berapa banyak latihan yang anda perlukan untuk menjadi sihat? Program empat minggu ini menggabungkan Garis Panduan Aktiviti Fizikal yang ditetapkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.

Garis panduan ini mencadangkan:

• Kencing intensiti sederhana kardio 30 minit sehari, lima hari seminggu
• Kardio kuat selama 20 minit, tiga hari seminggu
• Lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan , lapan hingga 12 ulangan setiap latihan dua kali seminggu

4 Minggu untuk Kesihatan

Dalam program ini, anda akan mendapat latihan khusus dan jadual untuk mengikuti, dengan matlamat latihan baru setiap minggu. Latihan ini mudah dan mudah, perlahan-lahan berkembang setiap minggu supaya anda bersedia untuk melanjutkan ke program yang lebih intens, mengambil latihan anda ke peringkat seterusnya.

Gambaran keseluruhan

• Minggu 1 - Minggu pertama anda bermula dengan matlamat ini: tiga hari kardio, dua hari latihan kekuatan dengan satu set setiap senaman dan dua hari rehat. Saya telah memberikan anda beberapa pilihan senaman kardio serta latihan latihan kekuatan, tetapi berasa bebas untuk menggantikan anda sendiri.
• Minggu 2 - Matlamat anda adalah sama minggu ini dengan hanya satu perubahan kecil. Khamis anda tidak lagi hanya berehat, ia rehat aktif. Apa maksudnya? Ini bermakna melakukan sesuatu untuk bergerak lebih banyak dari biasanya. Mengambil jalan kaki, menghulurkan, berdiri setiap jam, naik dan turun tangga beberapa kali sehari, dsb.
• Minggu 3 - Minggu ini, latihan kardio anda meningkat dengan intensiti dan anda mempunyai matlamat baru untuk menambahkan beberapa berjalan pada hari rehat aktif anda. Anda juga akan melakukan dua set latihan latihan kekuatan anda, yang akan membantu anda perlahan-lahan berkembang dan menjadi lebih kuat.

• Minggu 4 - Minggu ini, kami membuat perubahan yang lebih kecil dengan senaman kardio yang lebih panjang, senaman berjalan kaki tambahan dan latihan latihan kekuatan ketiga pilihan.

Apa yang anda perlukan

• Mesin kardio atau aktiviti kegemaran yang boleh anda lakukan selama 20-30 minit
• Beberapa set dumbbells - 5 hingga 15 paun adalah julat yang baik untuk mempunyai. Bagi pemula, mulakan dengan tiga set: cahaya, sederhana, dan kelas berat. Bagi wanita, itu mungkin 5, 8, atau 10 paun. Bagi lelaki, itu mungkin 8, 10, atau 12 hingga 15 paun.
• Bola senaman
• Tikar
• Lima hingga enam hari dan 20-30 minit masa pada setiap hari untuk menyelesaikan latihan anda

Tips Latihan

• Jangan menjadi hamba kepada latihan atau jadual: Ini hanyalah program contoh, jadi ia tidak akan berfungsi untuk semua orang. Jika terlalu banyak, ambil hari rehat jika anda merasa sakit, letih, atau prestasi anda mengalami. Ubah jadual atau latihan untuk memenuhi keperluan anda.

• Lihat doktor anda jika anda mempunyai sebarang keadaan perubatan, penyakit atau kecederaan.
• Gantikan latihan anda sendiri jika anda mempunyai aktiviti lain yang anda nikmati.

Jadual Latihan Anda

Sumber:

_{McGonigal, Kelly. Bouts Brief of Baby Steps. Jurnal Kesihatan IDEA, Jilid 8, Bilangan 7 Julai 2011.}