Makanan yang sihat 7 hari
Perancangan menu harian tidak sukar selagi setiap hidangan dan snek mempunyai protein, serat, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak.
Inilah yang anda perlu tahu mengenai setiap hidangan.
- Makan sarapan akan membantu anda memulakan hari anda dengan banyak tenaga. Jangan merosakkan sarapan pagi dengan makanan berkalori tinggi dan tinggi kalori. Pilih beberapa protein dan serat untuk sarapan anda, dan ini adalah masa yang baik untuk makan buah-buahan segar.
- Snek tengah pagi adalah sangat pilihan. Jika anda makan sarapan pagi yang lebih besar, anda mungkin tidak merasa lapar sehingga waktu makan tengah hari. Walau bagaimanapun, jika anda berasa lapar dan makan tengah hari masih dua atau tiga jam jauhnya, makanan ringan tengah pagi akan menampung anda tanpa menambah banyak kalori.
- Makan tengah hari adalah sesuatu yang anda makan di tempat kerja atau sekolah, jadi itu adalah masa yang tepat untuk membungkus sandwic atau sisa yang anda boleh memanaskan dan memanaskan. Atau, jika anda membeli makan tengah hari anda, pilih sup jernih atau salad veggie yang sihat.
- Snek tengah hari juga pilihan. Pastikan kalori rendah dan makan cukup untuk mengelakkan diri daripada berasa lapar kerana makan malam hanya beberapa jam jauhnya.
- Makan malam adalah masa yang sangat mudah dikurangkan, terutama jika anda tidak makan banyak pada siang hari, jadi tonton saiz bahagian anda. Secara mental membahagikan plat anda kepada empat suku. Satu perempat adalah untuk daging atau sumber protein anda, satu perempat adalah untuk kanji, dan dua perempat terakhir adalah untuk sayur-sayuran hijau dan berwarna-warni atau salad hijau.
- Makanan ringan yang kaya karbohidrat kompleks ringan boleh membantu anda tidur tetapi mengelakkan makanan yang berat, berminyak atau makanan yang tinggi dalam gula halus.
Satu Minggu Pelan Makanan Sihat
Belajar beberapa contoh boleh menjadikan perancangan keseluruhan hidangan ini lebih mudah, jadi ini bernilai seminggu penuh. Anda tidak perlu mengikut hari demi pesanan; anda boleh memilih apa-apa pelan makan, langkau satu atau ulangi yang anda suka.
Pelan makan minggu ini direka untuk seseorang yang memerlukan sekitar 2,100 hingga 2,200 kalori sehari dan tidak mempunyai sekatan diet. Matlamat kalori harian anda mungkin berbeza-beza. Ketahui apa yang ada di bawah ini, dan anda boleh membuat tweak untuk merancang untuk memenuhi keperluan khusus anda.
Setiap hari termasuk tiga hidangan dan tiga makanan ringan dan mempunyai keseimbangan karbohidrat, lemak, dan protein yang sihat. Anda juga akan mendapat banyak serat dari bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan kekacang.
Setiap pelan termasuk tiga kali makan dan tiga makanan ringan untuk memastikan anda merasa kenyang sepanjang hari. Beberapa hari bahkan termasuk segelas bir atau wain. Jangan ragu untuk menambah lebih banyak air, kopi atau teh herba kepada mana-mana hari, tetapi perlu diingat bahawa menambah krim atau gula juga menambah kalori.
Tidak apa-apa untuk menukar barang-barang menu yang sama, tetapi teruskan kaedah memasak dalam fikiran - menggantikan steak sirloin dengan ayam bakar baik-baik saja, tetapi menggantikannya dengan stik goreng ayam tidak akan berfungsi kerana breading mengubah lemak, karbohidrat dan natrium kira-kira dan kalori.
Akhirnya, anda boleh menyesuaikan pengambilan kalori anda dengan menghilangkan makanan ringan jika anda ingin menurunkan berat badan atau makan makanan ringan yang lebih besar jika anda ingin mendapatkan berat badan.
Hari pertama
Pelan makan hari ini mengandungi kira-kira 2,250 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 20 peratus lemak, dan 25 peratus daripada protein.
Ia juga mempunyai serat 34 gram.
Sarapan pagi
- Satu limau gedang
- Dua telur rebus (atau goreng dalam kuali tidak melekat)
- Dua keping roti bersaiz gandum dengan satu mentega pat
- Satu cawan susu rendah lemak
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrien: kira-kira 555 kalori dengan 27 gram protein, 63 gram karbohidrat, dan 23 gram lemak)
Snek
- Satu pisang
- Satu cawan yogurt dengan dua sudu madu
- Segelas air
(Macronutrien: 360 kalori, 14 gram protein, 78 gram karbohidrat, 1 gram lemak )
Makan tengah hari
- Payudara ayam (bahagian 6 auns), dibakar atau dibakar (tidak dilapisi tepung atau digoreng)
- Salad taman besar dengan tomato dan bawang dengan satu crouton cawan, dihiasi dengan satu sudu minyak dan cuka (atau salad dressing )
- Segelas air
(Macronutrients: 425 kalori, protein 44 gram, karbohidrat 37 gram, lemak 9 gram)
Snek
- Satu cawan lobak merah
- Tiga mangkuk hummus
- Satu setengah batang roti pita
- Kaca air atau teh herba
(Macronutrients: 157 kalori, protein 6 gram, karbohidrat 25 gram, 5 gram lemak)
Makan malam
- Satu cawan broccoli kukus
- Satu cawan beras coklat
- Halibut (bahagian empat auns)
- Salad taman kecil dengan satu cawan daun bayam, tomato, dan bawang besar dengan dua sudu minyak dan cuka atau salad berpakaian
- Satu gelas wain putih (biasa atau beralkohol )
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(646 kalori, 42 gram protein, 77 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Snek
- Satu cawan blueberries
- Dua sudu teh disebat krim (barangan sebenar-cambuk sendiri atau beli di dalam tin)
- Segelas air
(Kira-kira 100 kalori, 1 gram protein, 22 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Hari Kedua
Sekiranya anda makan keseluruhan menu ini, anda mendapat kira-kira 2,150 kalori, dengan 51 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 21 peratus daripada lemak, dan 28 peratus daripada protein. Pelan makan juga mempunyai serat 30 gram.
Sarapan pagi
- Satu muffin Inggeris gandum dengan dua mentega kacang sudu
- Satu oren
- Gelas besar (12 auns) susu tanpa lemak
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 521 kalori dengan 27 gram protein, 69 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak)
Snek
- Dua kue oat dengan kismis
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 130 kalori, 2 gram protein, 21 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan tengah hari
- Sandwich kalkun (enam auns daging ayam belanda, kepingan tomato besar, selada hijau dan mustard pada dua keping roti gandum
- Satu cawan sup sayur-sayuran rendah natrium
- Segelas air
(Macronutrients: 437 kalori, 59 gram protein, 37 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Snek
- Satu cawan (kira-kira 30) anggur
- Kaca air atau teh herba
(Macronutrients: 60 kalori, protein 0.6 gram, karbohidrat 12 gram, 0 gram lemak)
Makan malam
- Steak lima-ounce sirloin
- Satu cawan kentang tumbuk
- Satu cawan yang dimasak bayam
- Satu cawan kacang hijau
- Satu bir kaca (biasa, lite atau bukan alkohol)
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(671 kalori, 44 gram protein, 63 gram karbohidrat, 18 gram lemak)
Snek
- Dua keping roti gandum dengan dua sudu makan (pelbagai jenis buah)
- Satu cawan susu bukan lemak
- Segelas air
(Kira-kira 337 kalori, protein 14 gram, karbohidrat 66 gram, lemak 3 gram)
Hari Tiga
Makanan hari ini mempunyai kira-kira 2,260 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 20 peratus daripada lemak, dan 25 peratus daripada protein. Ia juga mempunyai serat 50 gram.
Sarapan pagi
- Satu muffin bran sederhana
- Satu hidangan sarapan pagi ayam belanda
- Satu oren
- Satu cawan susu bukan lemak
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 543 kalori dengan 26 gram protein, 84 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak)
Snek
- Satu pir segar
- Satu cawan susu soya berperisa
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 171 kalori, 6 gram protein, 34 gram karbohidrat, 2 gram lemak)
Makan tengah hari
- Sup mentega natrium rendah dengan enam keropok saltine
- Satu epal sederhana
- Air
(Macronutrien: 329 kalori, protein 8 gram, karbohidrat 38 gram, lemak 17 gram)
Snek
- Satu epal
- Satu keping keju Swiss
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrients: 151 kalori, 5 gram protein, 21 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Makan malam
- Lapan auns berkhidmat daging ayam belanda
- Satu cawan bakar padi
- Satu cawan yang dimasak lobak
- Satu cawan yang dimasak
- Satu gelas wain
(784 kalori, 84 gram protein, 76 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Snek
- Satu cawan yogurt beku
- Satu cawan raspberi segar
(Kira-kira 285 kalori, protein 7 gram, karbohidrat 52 gram, lemak 7 gram)
Hari Empat
Menjelang akhir hari ini, anda akan mengambil kira 2,230 kalori, dengan 54 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 24 peratus daripada lemak, dan 22 peratus daripada protein. Anda juga akan mendapat kira-kira serat 27 gram.
Sarapan pagi
- Satu cawan seluruh gandum serpihan dengan satu cawan susu bukan lemak dan satu sudu teh gula
- Satu pisang
- Satu roti panggang gandum dengan satu mentega kacang soya
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 557 kalori dengan protein 18 gram, 102 gram karbohidrat, dan 12 gram lemak)
Snek
- Satu cawan anggur dan satu tangerine
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 106 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan tengah hari
- Bungkus tuna dengan satu gandum tepung tortilla, satu setengah boleh tuna air (dikeringkan), satu sudu mayonis, salad, dan tomato dihiris
- Satu alpukat dihiris
- Satu cawan susu bukan lemak
(Macronutrients: 419 kalori, protein 27 gram, karbohidrat 37 gram, lemak 19 gram)
Snek
- Satu keju kotej cawan (lemak 1 peratus)
- Satu keping nanas segar
- Empat keropok graham
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrients: 323 kalori, 29 gram protein, 38 gram karbohidrat, 5 gram lemak)
Makan malam
- Satu sajian lasagna
- Salad taman kecil dengan tomato dan bawang di atas dengan satu sudu salad dressing
- Satu cawan susu bukan lemak
(585 kalori, 34 gram protein, 61 gram karbohidrat, 23 gram lemak)
Snek
- Satu epal
- Satu cawan susu bukan lemak
(Kira-kira 158 kalori, protein 9 gram, karbohidrat 31 gram, 1 gram lemak)
Hari Lima
Pelan makan yang lazat ini merangkumi tiga kali makan dan tiga makanan ringan dan mempunyai kira-kira 2,250 kalori, dengan 53 peratus kalori yang berasal dari karbohidrat, 25 peratus daripada lemak, dan 21 peratus daripada protein. Dan banyak serat lebih dari 40 gram.
Sarapan pagi
- Satu bahagian roti bakar Perancis dengan satu sirap maple sudu
- Satu telur rebus atau rebus
- Satu hidangan bacon kalkun
- Satu cawan jus oren
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 449 kalori dengan protein 16 gram, karbohidrat 57 gram, dan 18 gram lemak)
Snek
- Satu cawan ditapis lobak
- Satu cawan bunga potong
- Dua sudu makan ranch
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrients: 223 kalori, 4 gram protein, 18 gram karbohidrat, 16 gram lemak)
Makan tengah hari
- Burger sayur-sayuran pada roti gandum
- Satu cawan utara (atau kacang kering)
- Satu cawan susu bukan lemak
(Macronutrients: 542 kalori, 38 gram protein, 85 gram karbohidrat, 8 gram lemak)
Snek
- Satu epal
- Satu pita dengan dua sendok makan hummus
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(Macronutrien: 202 kalori, 5 gram protein, 41 gram karbohidrat, 4 gram lemak)
Makan malam
- Satu filet ikan
- Satu cawan kacang hijau
- Satu cawan beras coklat
- Satu salad taman kecil dengan dua sudu makan salad
- Satu gelas bir
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(634 kalori, 27 gram protein, 78 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Snek
- Satu cawan keju cawan
- Satu persik segar
(Kira-kira 201 kalori, 29 gram protein, karbohidrat 16 gram, 2 gram lemak)
Hari Enam
Makanan dan makanan ringan hari ini mempunyai kira-kira 2,200 kalori, dengan 55 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 19 peratus daripada lemak, dan 26 peratus daripada protein. Anda juga akan mendapat kira-kira serat 31 gram.
Sarapan pagi
- Satu cawan serpih jagung dengan dua sudu teh gula dan satu cawan susu tanpa lemak
- Satu pisang
- Satu telur rebus
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 401 kalori dengan protein 18 gram, karbohidrat 72 gram, dan 6 gram lemak)
Snek
- Satu cawan yogurt biasa dengan satu madu sudu, satu setengah cawan blueberry, dan satu biji almond
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 302 kalori, protein 15 gram, karbohidrat 46 gram, lemak 8 gram)
Makan tengah hari
- Satu cawan keseluruhan pasta gandum dengan satu setengah cawan sos pasta merah
- Salad taman sederhana dengan tomato dan bawang dan dua sudu salad dressing
- Segelas air
(Macronutrients: 413 kalori, 11 gram protein, 67 gram karbohidrat, 12 gram lemak)
Snek
- Satu dan setengah cawan keju kotej
- Satu persik segar
- Segelas air
(Macronutrien: 303 kalori, protein 43 gram, karbohidrat 23 gram, 4 gram lemak)
Makan malam
- Empat dan setengah auns berkhidmat daging babi
- Salad taman kecil dengan tomato dan bawang di atasnya dengan dua sudu minyak dan cuka (atau salad dressing)
- Satu ubi keledek kecil yang dibakar
- Satu cawan asparagus
- Satu wain gelas (biasa atau beralkohol)
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(500 kalori, protein 46 gram, karbohidrat 35 gram, 10 gram lemak)
Snek
- Lima keropok graham
- Satu cawan susu bukan lemak
- Satu cawan strawberi
(Kira-kira 279 kalori, 10 gram protein, 50 gram karbohidrat, 3 gram lemak)
Hari Tujuh
Menu hari ini mengandungi kira-kira 2,200 kalori, dengan 54 peratus daripada kalori yang berasal dari karbohidrat, 22 peratus daripada lemak, dan 24 peratus daripada protein. Terdapat juga serat 46 gram.
Sarapan pagi
- Satu cawan yang dimasak oatmeal dengan satu setengah cawan blueberry, satu setengah cawan susu bukan lemak, dan satu sendok makan kacang almond
- Dua keping daging ayam belanda
- Satu cawan susu bukan lemak untuk diminum
- Satu cawan kopi hitam atau teh herba
(Macronutrients: kira-kira 442 kalori dengan 26 gram protein, 59 gram karbohidrat, dan 14 gram lemak)
Snek
- Satu cawan yogurt biasa dengan satu madu sudu, satu setengah cawan strawberi, dan dua sendok makan sudu almond
- Kaca air, teh panas atau kopi hitam
(Macronutrien: 343 kalori, 17 gram protein, 41 gram karbohidrat, 13 gram lemak)
Makan tengah hari
- Susu ayam yang dibakar enam ekor
- Salad taman besar dengan tomato dan bawang dan dua sudu makan salad
- Satu kentang manis yang dibakar
- Satu makan malam gulung seluruh gandum.
- Segelas air
(Macronutrien: 498 kalori, 47 gram protein, 63 gram karbohidrat, 6 gram lemak)
Snek
- Satu cawan broccoli floret mentah
- Satu cawan mentah dihiris mentah
- Dua sudu makan sayur atau salad
- Satu persik segar
- Segelas air
(Macronutrients: 112 kalori, 3 gram protein, 25 gram karbohidrat, 1 gram lemak)
Makan malam
- Tiga auns hidangan salmon panggang atau panggang
- Satu setengah cawan kacang hitam
- Satu cawan Swiss chard
- Satu cawan beras coklat
- Satu gulungan makan gandum yang penuh dengan tepung mentega
- Air berkilau dengan kepingan lemon atau limau
(671 kalori, 38 gram protein, 91 gram karbohidrat, 19 gram lemak)
Snek
- Satu Orange
(Kira-kira 62 kalori, 1 gram protein, 15 gram karbohidrat, 0 gram lemak)
A Word From
Merancang makanan yang sihat tidak sukar tetapi jika anda tidak digunakan, perancangan boleh mengambil sedikit amalan. Contoh-contoh yang kami berikan perlu memberi anda permulaan yang baik.
Jangan merasa kecewa jika anda tidak melekat pada pelan sama seperti yang digariskan-itu adalah OK untuk membuat variasi yang sesuai dengan gaya hidup dan keperluan anda. Hanya melakukan yang terbaik untuk memasukkan pilihan yang sihat ke dalam sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan biji-bijian selalu menjadi taruhan pintar.