Latihan Glute, Hip dan Paha

1 - Kaki Angkat

Lif kaki adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk glutes dan paha luar dan cara yang baik untuk menguatkan otot yang menyokong lutut. Langkah ini boleh dilakukan semasa berbaring, tetapi saya lebih suka versi berdiri kerana ia berfungsi kedua-dua kaki serta inti semasa baki bangunan dan kestabilan. Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu mengamalkan senaman tanpa band rintangan atau menggunakan berat buku lali ringan.

1. Balutkan sebuah band rintangan di sekeliling pergelangan kaki, mengikatnya supaya anda mempunyai ketegangan pada band apabila berdiri dengan kaki kira-kira satu kaki terpisah (anda mungkin perlu menyesuaikan rintangan untuk mencari apa yang berfungsi dengan baik).
2. Pegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu.
3. Pergeseran berat badan anda ke kaki kanan dan, tanpa mencondongkan badan, angkat kaki kiri terus ke tepi sehingga anda merasa ketegangan pada band dan penguncupan di glutes. Anda hanya perlu mengangkat kaki beberapa inci.
4. Kaki itu perlu dilarutkan, dan pinggul, lutut dan buku lali anda sepadan dan menunjuk ke arah yang sama (ke hadapan bilik).
5. Turunkan kaki tanpa berehat di lantai dan ulangi 1-3 set 12-16 wakil pada setiap kaki.

Petua

• Jangan pusingkan kaki apabila anda mengangkatnya. Sebaliknya teruskan lutut ke depan. Ini akan memendekkan pelbagai gerakan anda, tetapi teruskan kerja di paha dan gluten luar.
• Elakkan mengelak dari sisi apabila anda mengangkat kaki. Gunakan abs anda untuk menggantung badan anda atau memegang kerusi untuk kestabilan tambahan.

2 - Tekan Kaki pada Bola Latihan

Akhbar kaki adalah senaman pemula yang hebat yang mensasarkan glutes, pinggul dan paha. Ia meniru mesin press press , tetapi lebih mudah kerana anda menggunakan berat badan anda sendiri untuk perlawanan.

1. Duduk di atas bola dan perlahan-lahan meluncur bola, berjalan kaki anda ke hadapan sehingga anda duduk di lereng, lutut bengkok.
2. Letakkan hujung jari di lantai atau tahan ke dinding untuk keseimbangan, jika perlu.
3. Push melalui kaki kedua kaki (mengangkat jari kaki dari lantai, jika boleh) dan tolak bola sehingga lutut hampir lurus.
4. Semasa anda menekan, bergerak dengan perlahan, benar-benar melibatkan otot pinggul dan paha.
5. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan membolehkan petua jari anda mencapai lantai, membimbing anda sepanjang pergerakan
• Untuk menjadikannya lebih sukar, pergi perlahan atau cuba versi berkaki satu di bawah
• Di bahagian bawah gerakan, simpan lutut di belakang jari kaki

3 - Tekan Satu-Kaki pada Latihan Latihan

Latihan ini mencabar untuk kedua-dua keseimbangan dan kekuatan kaki anda dan ketahanan. Kerana kebanyakan berat badan anda berpusat pada satu kaki, anda akan benar-benar merasakan kerja di glutes dan quads kaki kerja. Ini adalah latihan lanjutan.

1. Duduk di atas bola dan perlahan-lahan meluncur bola, berjalan kaki anda ke hadapan sehingga anda duduk di lereng, lutut bengkok.
2. Letakkan plat kertas atau glider di bawah tumit kiri anda dan luruskan kaki yang lurus di hadapan anda, bengkok lutut kanan.
3. Tekan melalui tumit kaki kanan anda untuk menolak bola (seperti dalam akhbar kaki).
4. Semasa anda menekan, seret yang meninggalkan tumit di atas lantai, menekan ke dalam plat kertas seberapa banyak yang anda boleh.
5. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

Petua

• Menggunakan bola yang lebih kecil akan membolehkan petua jari anda mencapai lantai, membimbing anda sepanjang pergerakan
• Untuk menjadikannya lebih sukar, angkat kaki bukan kerja dari lantai dan bukannya berehat di atas pinggan kertas
• Pastikan jarak gerakan anda pada mulanya sehingga anda merasa lebih stabil
• Pastikan lutut di belakang kaki dan cuba meletakkan berat badan anda pada tumit anda apabila anda menekan dan bukannya pada bola kaki anda

4 - Squeeze Paha dalam

Paha dalam perasa adalah salah satu cara kegemaran saya untuk bekerja paha dalaman kerana ia mudah dan anda tidak memerlukan banyak peralatan. Dalam versi ini, saya menunjukkan pergerakan dengan bola senaman, tetapi berasa bebas untuk menggunakan bola yang lebih kecil dari bola latihan itu merasa tidak nyaman. Saya juga menunjukkan versi yang lebih maju, dengan kaki di udara. Versi ini melibatkan lebih banyak teras tetapi, jika terlalu sukar, pastikan kaki di lantai dengan lutut bengkok. Adakah ia betul:

1. Bersandar dan angkat kaki dari lantai, meletakkan bola latihan (atau beberapa jenis bola) di antara lutut / kaki.
2. Memencet bola ringan agar tidak jatuh dan meletakkan tangan di atas lantai untuk lebih banyak sokongan.
3. Perlahan-lahan memerah bola, mengikat paha dalaman.
4. Lepaskan sedikit, menyimpan sedikit ketegangan pada bola.
5. Ulang untuk 1-3 set 12-16 wakil.

Petua

• Sekiranya anda mendapati lengkungan belakang anda, bengkokkan lebih banyak lutut atau letakkan kaki di atas lantai untuk latihan ini.
• Elakkan melepaskan semua jalan, tetapi pastikan memerah cahaya untuk memastikan bola di tempat dan paha dalaman terlibat.

5 - Angkat Angkat pada Bola

Peningkatan pinggul adalah cara yang bagus untuk mengerjakan glutes, hamstrings dan punggung bawah. Dengan menapak kaki pada bola, anda juga menambah komponen keseimbangan yang menjadikan latihan lebih dinamik dan lebih sengit. Adakah ia betul:

1. Letakkan dan letakkan tumit di atas bola, menjaga kaki lurus.
2. Sengit glutes dan angkat pinggul sehingga badan berada dalam garis lurus.
3. Pastikan tangan di atas lantai lebih seimbang jika diperlukan.
4. Lepaskan pinggul ke bawah, hampir tidak menyentuh lantai, dan ulangi untuk 1-3 set 12-16 wakil.
5. Sekiranya latihan terlalu keras, kedudukan semula bola di bawah betis atau paha untuk memudahkannya.

6 - Squat Dengan Langkah Sampingan

Squats hebat untuk glutes dan paha dan anda boleh menambah intensiti kepada pergerakan dengan menggunakan band rintangan dan menambah langkah sampingan. Melangkah ke sisi akan melibatkan paha luar dan glutes lagi, menjadikan ini latihan yang lebih dinamik.

1. Letakkan tali rintangan sederhana di bawah kaki dan tahan pada pemegang dengan kedua-dua tangan.
2. Anda mungkin perlu membungkus band di sekeliling tangan anda beberapa kali untuk menambah ketegangan.
3. Ambil langkah yang luas ke kanan, meretas glute apabila tiub mengetatkan.
4. Lebih rendah ke jongkong, lutut di belakang kaki dan menjaga ketegangan pada tiub.
5. Perlahan langkah kaki bersama-sama.
6. Teruskan melangkah ke kanan untuk 8-16 repetisi atau panjang bilik sebelum menukar sisi.

7 - Glute Squeezes on the Ball

Ini glutes memerah hebat untuk mensasarkan pantat serta hujung belakang dan belakang. Kunci untuk memfokuskan pada glutes ialah mengangkat jari kaki anda dan tekan ke lantai dengan tumit anda. Anda juga boleh menopang berat pada pinggul untuk lebih intensiti.

1. Berbaring pada bola dengan kepala, leher dan bahu disokong, lutut bengkok dan jari kaki ditarik.
2. Pegang berat berat sederhana, jika dikehendaki, pada pinggul
3. Mulakan langkah dengan menurunkan pinggul ke arah lantai tanpa bergulir di atas bola.
4. Sengit glutes untuk meningkatkan pinggul sehingga badan berada dalam garis lurus.
5. Lebih rendah dan ulangi 1-3 set 10-16 wakil.

8 - Bent-Over Leg Lifts

Latihan yang sukar ini tidak memerlukan peralatan dan berfungsi dengan pinggul, glutes dan paha kedua-dua kaki. Anda akan memakai pinggul dan peha di kaki berdiri, sambil mengerjakan glutes dan paha luar kaki kerja. Abs dan belakang juga terlibat kerana anda sedang membongkar kedudukan.

1. Letakkan tangan di belakang dan hujung ke hadapan sehingga belakang adalah selari dengan lantai dan rata, abs disandarkan.
2. Ambil kaki kiri ke tepi, berehat di atas kaki.
3. Squat dengan kaki kanan sambil serentak mengangkat kaki kiri beberapa inci di atas tanah dalam mengangkat kakinya.
4. Bawa kaki kiri ke lantai dan luruskan kaki kanan, ulangi 8-16 reps sebelum bertukar sisi.

9 - Squat dengan Lift Paha dalaman

Latihan dinamik ini mensasarkan pinggul, glutes dan paha kedua-dua kaki. Dengan berjongkok dengan satu kaki dan menambah paha dalaman mengangkat dengan yang lain, anda menyasarkan beberapa otot semasa bekerja pada keseimbangan dan kestabilan. Dengan langkah ini, anda memerlukan satu cara untuk melampirkan sebuah band ke objek yang kukuh atau anda boleh menggunakan mesin kabel di gim. Anda juga boleh memakai berat buku lali jika band itu tidak berfungsi untuk anda. Ambil masa anda dengan langkah ini dan benar-benar menumpukan pada apa yang anda lakukan.

1. Selamat satu hujung jalur ke objek yang kukuh di dekat lantai dan gelung yang lain di sekitar kaki kanan, berdiri dengan bahagian kanan badan ke arah band.
2. Langkah jauh jauh dari ketegangan di band.
3. Mulakan dengan melangkah ke kiri, menurunkan ke jongkok sampingan.
4. Mengekalkan berat badan di kaki kiri, tolak kembali sambil membawa kaki kanan menyerong di hadapan badan, memfokus pada paha dalaman.
5. Ambil kaki kanan kembali ke sisi sambil berjongkok dengan sebelah kiri, mengulangi 10-16 wakil sebelum menukar sisi.

10 - Duduk Tudung Pinggang Luar

Paku paha luar yang duduk adalah cara yang baik untuk mengerjakan paha dan pinggul luar dari kedudukan duduk. Anda boleh menggunakan gelung jalur rintangan atau mengikat band biasa di sekitar paha pertengahan untuk mencipta rintangan. Anda akan mahu ketegangan pada band sepanjang pergerakan, jadi jangan mengikatnya terlalu longgar.

1. Duduk tinggi di atas kerusi atau di atas bola dan ikat tali rintangan di sekitar paha pertengahan supaya terdapat ketegangan apabila kaki sedikit terpisah.
2. Ambil kaki kanan keluar, seolah-olah anda melangkah ke sisi (semasa masih duduk) dan ketuk lantai.
3. Bawa kaki kanan belakang dan ambil kaki kiri ke sisi, mengetuk lantai.
4. Teruskan bergantian mengetuk kaki kanan dan kiri ke sampingan untuk 16-20 wakil.
5. Pastikan abs dilibatkan sepanjang pergerakan dan cuba untuk menjaga kaki tidak berfungsi stabil sebagai kaki yang lain bergerak.