Bagaimana Melakukan Squat Sempurna

Squats boleh melakukan perkara yang luar biasa untuk paha, pinggul, dan punggung anda , tetapi ada begitu banyak peraturan di luar sana, sesetengah daripada mereka sebenarnya mitos , sukar untuk mengetahui cara yang betul untuk melakukannya. Sekiranya anda tidak merasakan kerja keras anda, anda mungkin merasa seperti anda melakukan squats salah.

Anda mungkin pernah mendengar perkara-perkara seperti, jangan biarkan lutut anda melampaui jari kaki anda atau bahawa anda perlu sentiasa menjaga lutut dan kaki anda sejajar.

Kedua-dua ini mempunyai beberapa kebenaran, tetapi ia tidak penting untuk memberi tumpuan kepada perkara-perkara ini daripada memberi tumpuan kepada bentuk umum yang baik ketika datang untuk mencangkung.

Di tengah-tengahnya, jongkong melibatkan engsel pada pinggul, lutut, dan pergelangan kaki, semua sambil mengekalkan tulang belakang anda dengan lurus dan dada anda.

Dengan itu, inilah cara untuk melakukan jongkong berat badan yang sempurna.

Jalan Yang Benar untuk Squat

  1. Berdiri dengan kaki mengenai pinggul jarak jauh atau lebih luas, jari kaki ternyata sedikit.
  2. Tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda dan kontrak otot abdomen anda sambil menarik bahu ke bawah dan jauh dari telinga anda.
  3. Beralih berat anda ke tumit anda dan bengkokkan pada pinggul, mula menolak pinggul ke dinding di belakang anda.
  4. Ketika anda membungkuk di pinggul, lutut dan pergelangan kaki anda juga akan bengkok. Apabila anda menurunkan pinggul, lutut anda akan mula bergerak maju. Ini adalah perkara biasa, tetapi jangan biarkan mereka pergi terlalu jauh. Pastikan abs anda bertahan untuk memegang baki anda dan memberi tumpuan lebih kepada menghantar pinggul kembali daripada membongkok lutut ke hadapan.
  1. Teruskan menurunkan pinggul anda serendah yang anda boleh atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
  2. Sekiranya anda boleh, turunlah sehingga punggung anda selaras dengan lutut anda. Jika anda tidak dapat menurunkan yang rendah, pergi serendah yang anda boleh.
  3. Luangkan masa dan melihat ke bawah memastikan lutut anda selaras dengan jari kaki anda dan pergelangan kaki anda tidak runtuh ke dalam.
  1. Cuba untuk menjaga berat badan anda seimbang antara bola dan tumit kedua-dua kaki. Jika anda melihat diri anda dari sisi, shinbone anda akan selari dengan badan anda.
  2. Mengekalkan abs absen, belakang rata dan dada, perlahan-lahan menolak badan anda kembali ke posisi awal.
  3. Di bahagian atas pergerakan, simpan sedikit lutut di lutut daripada mengunci mereka, yang tidak selalu bagus untuk sendi, bergantung pada latihan yang anda lakukan.
  4. Ulangi gerakan 10 hingga 15 kali, melakukan 1 hingga 3 set. Untuk setiap pengulangan, hitungkan ke 3 dalam perjalanan dan dalam perjalanan ke bawah untuk memastikan anda tidak terlalu cepat.
  5. Rehat 30 hingga 60 saat di antara set.
  6. Regangkan quadriceps dan hamstring anda selepas setiap set atau selepas set terakhir anda, perbelanjaan sekurang-kurangnya 10 hingga 15 saat pada setiap regangan.

Petua

  1. Panaskan sekurang-kurangnya 5 minit kardio sebelum melakukan sebarang latihan latihan kekuatan. Ini akan menjadikan otot anda panas dan bersedia untuk apa yang akan berlaku.
  2. Berdiri di depan cermin untuk melihat borang anda dan simpan segalanya.
  3. Untuk menjadikannya lebih sukar, tahan barbel di bahu anda atau tahan dumbbell di sisi anda.
  4. Bernafas secara berterusan dan jaga leher anda sejajar dengan tulang belakang anda.
  5. Berlatih dengan benar berdiri di hadapan kerusi dan duduk di atasnya secara ringkas sebelum berdiri kembali.
  1. Jika lutut anda mengganggu anda, periksa borang anda atau cuba senaman alternatif untuk mengelakkan sakit lutut.

Lebih banyak mengenai Squats

Ini hanya menggambarkan jisim berat badan, tetapi terdapat banyak lagi pilihan untuk memecahkan dan bekerja badan rendah anda dengan pelbagai jenis squats.

Anda boleh menggunakan dumbbells, barbell, atau band rintangan. Anda boleh melakukannya dengan satu kaki tinggi atau pada satu kaki-pilihannya tidak berkesudahan.