Pastikan anda membakar kalori yang mencukupi untuk penurunan berat badan
Apabila anda cuba menurunkan berat badan, matlamatnya adalah untuk mewujudkan defisit kalori. Untuk melakukan itu, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Walaupun anda membakar kalori sepanjang masa hanya dengan melakukan aktiviti harian biasa, senaman dapat membantu anda membakar lebih banyak lagi. Jumlah bergantung pada jenis latihan dan berapa lama anda melakukannya.
Membakar Kalori
Ada beberapa cara untuk membakar kalori.
Untuk mengetahui berapa banyak yang dibakar setiap hari, atau jumlah pengeluaran tenaga anda (TEE) , anda perlu mengetahui kadar metabolik asas anda (BMR) , kesan suhu makanan (TEF) yang anda makan, dan tahap aktiviti umum anda. Latihan adalah faktor keempat dan satu yang mempunyai potensi untuk membakar kalori yang paling banyak.
Untuk mengira berapa kalori yang dibakar semasa latihan, anda mempunyai banyak pilihan. Terdapat kalkulator dalam talian yang anda boleh gunakan dan hampir setiap pelacak aktiviti di luar sana akan menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar. Terdapat juga formula mudah yang boleh anda gunakan bersama dengan carta latihan umum.
Formula Terbakar Kalori
Formula bakar kalori asas ialah:
Tahap Aktiviti x Berat Badan dalam kg x Tempoh Latihan
- Untuk menggunakan formula ini, anda perlu tahu bahawa 1 kilogram (kg) sama dengan 2.2 paun (lb). Bahagikan berat badan anda pada £ sebanyak 2.2.
- Untuk "tahap aktiviti," gunakan kalori yang dibakar seminit untuk latihan biasa yang disenaraikan dalam carta.
Katakan anda berjalan 4 mph selama 35 minit (pembakaran .08 kalori per minit) dan anda menimbang berat 145 kilogram (66 kg). Inilah formula anda seperti:
.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori terbakar
Kos Kalori Pelbagai Kegiatan
| Senaman | Kalori dibakar setiap minit |
|---|---|
| Berjalan (5 mph, 12 min / batu) | 0.12 |
| Berjalan (5.5 mph, 11 min / batu) | 0.14 |
| Berjalan (6 mph, 10 min / batu) | 0.16 |
| Berjalan (6.6 mph, 9 min / batu) | 0.19 |
| Berjalan (7.5 mph 8 min / batu) | 0.22 |
| Berjalan (8.6 mph, 7 min / batu) | 0.24 |
| Berjalan (10 mph, 6 min / batu) | 0.28 |
| Calisthenics (push-up, dll.) | 0.08 |
| Latihan litar | 0.14 |
| Latihan Berat (cahaya) | 0.05 |
| Latihan Berat (keras) | 0.10 |
| Berjalan (3 mph, 20 min / batu) | 0.06 |
| Berjalan (3.5 mph, 17 min / batu) | 0.07 |
| Berjalan (4 mph 15 min / batu) | 0.08 |
| Berbasikal (stesen, 50W) | 0.05 |
| Peregangan / Yoga | 0.06 |
| Aerobik (kesan rendah) | 0.09 |
| Aerobik (kesan tinggi) | 0.12 |
Ia hanya menganggarkan
Perlu diingat bahawa ini adalah anggaran yang sangat luas dan ia tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan nombor yang benar-benar tepat ialah pergi ke makmal dan memasukinya kepada mesin yang mengukur segala-galanya dari pengambilan VO2 maks (pengambilan oksigen maksima) ke kadar jantung maksimum anda.
Oleh kerana kebanyakan orang tidak akan pergi ke apa-apa panjang, gunakan anggaran kalori yang dibakar sebagai titik asas untuk mengesan latihan anda. Jika anda biasanya membakar sejumlah kalori semasa jenis senaman tertentu, anda boleh meningkatkan jumlah itu untuk membakar lebih banyak kalori atau mengurangkan jika anda berasa dibakar atau terlampau terlampau.
Kebanyakan mesin kardio akan memberi anda sejumlah besar kalori yang dibakar, tetapi perlu diingat bahawa ia juga merupakan anggaran . Mesin tidak mengambil kira semua faktor yang mempengaruhi intensiti senaman seperti:
- Umur : Semakin tua anda, semakin kuat anda perlu bekerja untuk mencapai tahap intensiti yang tinggi aktiviti.
- Komposisi Badan : Seseorang yang mempunyai lebih banyak otot sering akan membakar lebih banyak kalori daripada seseorang yang mempunyai lemak badan yang lebih tinggi.
- Suhu: Yang lebih hangat persekitaran yang anda kerjakan, lebih banyak kalori yang akan dibakar. Ini menimbulkan suhu badan anda supaya anda perlu memanaskan sebanyak tenaga yang boleh diarahkan ke pembakaran kalori. Anda juga boleh bersenam lebih lama tetapi harus berhati-hati agar tidak keterlaluan ke titik kelelahan panas.
- Tahap Kecergasan : Seorang jurulatih yang berpengalaman akan membakar kalori yang lebih sedikit kerana tubuhnya menjadi lebih cekap pada senaman.
- Diet: Metabolisme anda adalah kadar di mana badan anda membakar kalori, jadi ia secara langsung dipengaruhi oleh diet anda. Sekiranya anda tidak cukup makan, jangan makan, atau makan makanan yang tidak sihat (termasuk terlalu banyak kafein), metabolisme anda boleh jatuh dan menjejaskan pembakaran kalori anda .
- Tidur: Tidak mendapat tidur yang mencukupi boleh menyebabkan anda membakar lebih sedikit kalori. Bukan sahaja anda akan berasa kurang penat dan kurang senaman, kurang tidur dapat mengurangkan metabolisme anda juga.
- Pengambilan Oksigen: Oksigen memberikan tenaga kepada tenaga anda untuk terus menerus. Orang yang bernafas lebih banyak semasa senaman mereka cenderung membakar lebih banyak kalori. Ia menunjukkan bahawa anda bekerja lebih keras dan untuk setiap liter oksigen yang anda ambil, anda membakar 5 kalori.
Pilihan terbaik anda ialah menggunakan nombor ini sebagai asas. Mungkin mereka tidak benar-benar tepat, tetapi anda sekurang-kurangnya mendapat rasa aktiviti mana yang cenderung untuk membakar lebih banyak kalori dan anda boleh tweak latihan anda setiap minggu untuk mendapatkan lebih sedikit daripada masa latihan anda.
Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan kaki pada 3 batu sejam, cuba bumping kelajuan anda ke peringkat seterusnya atau angkat lekuk anda. Malah melakukan itu hanya beberapa kali sepanjang latihan boleh meningkatkan berapa banyak kalori yang dibakar.
A Word From
Sama seperti mengira kalori dalam makanan anda dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan, sehingga dapat mengetahui berapa banyak kalori yang sedang dibakar semasa latihan. Ingatlah supaya mudah dan hanya bimbang tentang anggaran untuk latihan yang sebenarnya anda lakukan. Tidak perlu mengalahkan diri anda dengan nombor-nombor terus dari kelawar. Jika anda menambah sesuatu yang baru, jalankannya melalui formula. Cuba fokus pada matlamat untuk terus aktif dan makan sihat dan anda perlu melihat beberapa penurunan berat badan.
> Sumber:
> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologi Latihan: Pemakanan, Tenaga, dan Prestasi Manusia. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.