Hitung Berapa Banyak Kalori Anda Dibakar Semasa Latihan

Pastikan anda membakar kalori yang mencukupi untuk penurunan berat badan

Apabila anda cuba menurunkan berat badan, matlamatnya adalah untuk mewujudkan defisit kalori. Untuk melakukan itu, anda perlu tahu berapa banyak kalori yang dibakar setiap hari. Walaupun anda membakar kalori sepanjang masa hanya dengan melakukan aktiviti harian biasa, senaman dapat membantu anda membakar lebih banyak lagi. Jumlah bergantung pada jenis latihan dan berapa lama anda melakukannya.

Membakar Kalori

Ada beberapa cara untuk membakar kalori.

Untuk mengetahui berapa banyak yang dibakar setiap hari, atau jumlah pengeluaran tenaga anda (TEE) , anda perlu mengetahui kadar metabolik asas anda (BMR) , kesan suhu makanan (TEF) yang anda makan, dan tahap aktiviti umum anda. Latihan adalah faktor keempat dan satu yang mempunyai potensi untuk membakar kalori yang paling banyak.

Untuk mengira berapa kalori yang dibakar semasa latihan, anda mempunyai banyak pilihan. Terdapat kalkulator dalam talian yang anda boleh gunakan dan hampir setiap pelacak aktiviti di luar sana akan menganggarkan berapa banyak kalori yang dibakar. Terdapat juga formula mudah yang boleh anda gunakan bersama dengan carta latihan umum.

Formula Terbakar Kalori

Formula bakar kalori asas ialah:

Tahap Aktiviti x Berat Badan dalam kg x Tempoh Latihan

Katakan anda berjalan 4 mph selama 35 minit (pembakaran .08 kalori per minit) dan anda menimbang berat 145 kilogram (66 kg). Inilah formula anda seperti:

.08 x 66 kg x 35 = 184 kalori terbakar

Kos Kalori Pelbagai Kegiatan

Senaman Kalori dibakar setiap minit
Berjalan (5 mph, 12 min / batu) 0.12
Berjalan (5.5 mph, 11 min / batu) 0.14
Berjalan (6 mph, 10 min / batu) 0.16
Berjalan (6.6 mph, 9 min / batu) 0.19
Berjalan (7.5 mph 8 min / batu) 0.22
Berjalan (8.6 mph, 7 min / batu) 0.24
Berjalan (10 mph, 6 min / batu) 0.28
Calisthenics (push-up, dll.) 0.08
Latihan litar 0.14
Latihan Berat (cahaya) 0.05
Latihan Berat (keras) 0.10
Berjalan (3 mph, 20 min / batu) 0.06
Berjalan (3.5 mph, 17 min / batu) 0.07
Berjalan (4 mph 15 min / batu) 0.08
Berbasikal (stesen, 50W) 0.05
Peregangan / Yoga 0.06
Aerobik (kesan rendah) 0.09
Aerobik (kesan tinggi) 0.12

Ia hanya menganggarkan

Perlu diingat bahawa ini adalah anggaran yang sangat luas dan ia tidak akan tepat. Satu-satunya cara untuk mendapatkan nombor yang benar-benar tepat ialah pergi ke makmal dan memasukinya kepada mesin yang mengukur segala-galanya dari pengambilan VO2 maks (pengambilan oksigen maksima) ke kadar jantung maksimum anda.

Oleh kerana kebanyakan orang tidak akan pergi ke apa-apa panjang, gunakan anggaran kalori yang dibakar sebagai titik asas untuk mengesan latihan anda. Jika anda biasanya membakar sejumlah kalori semasa jenis senaman tertentu, anda boleh meningkatkan jumlah itu untuk membakar lebih banyak kalori atau mengurangkan jika anda berasa dibakar atau terlampau terlampau.

Kebanyakan mesin kardio akan memberi anda sejumlah besar kalori yang dibakar, tetapi perlu diingat bahawa ia juga merupakan anggaran . Mesin tidak mengambil kira semua faktor yang mempengaruhi intensiti senaman seperti:

Pilihan terbaik anda ialah menggunakan nombor ini sebagai asas. Mungkin mereka tidak benar-benar tepat, tetapi anda sekurang-kurangnya mendapat rasa aktiviti mana yang cenderung untuk membakar lebih banyak kalori dan anda boleh tweak latihan anda setiap minggu untuk mendapatkan lebih sedikit daripada masa latihan anda.

Sebagai contoh, jika anda biasanya berjalan kaki pada 3 batu sejam, cuba bumping kelajuan anda ke peringkat seterusnya atau angkat lekuk anda. Malah melakukan itu hanya beberapa kali sepanjang latihan boleh meningkatkan berapa banyak kalori yang dibakar.

A Word From

Sama seperti mengira kalori dalam makanan anda dapat membantu anda mencapai matlamat penurunan berat badan, sehingga dapat mengetahui berapa banyak kalori yang sedang dibakar semasa latihan. Ingatlah supaya mudah dan hanya bimbang tentang anggaran untuk latihan yang sebenarnya anda lakukan. Tidak perlu mengalahkan diri anda dengan nombor-nombor terus dari kelawar. Jika anda menambah sesuatu yang baru, jalankannya melalui formula. Cuba fokus pada matlamat untuk terus aktif dan makan sihat dan anda perlu melihat beberapa penurunan berat badan.

> Sumber:

> McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Fisiologi Latihan: Pemakanan, Tenaga, dan Prestasi Manusia. 8th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2015.