17 Soalan-soalan Yang Dipersoalkan Mengenai Pembelajaran Berjalan

Jawapan kepada Soalan Permulaan Pemula

Anda mungkin mahu mula berlari seketika sekarang, tetapi mempunyai beberapa kebimbangan atau kebimbangan yang menahan anda. Apa yang patut saya pakai? Bagaimana saya boleh bernafas? Bagaimana jika saya perlu pergi ke bilik mandi?

Senarai 17 soalan yang sering ditanyakan ini akan membincangkan kebimbangan anda dan membantu anda berasa lebih yakin dan bersedia untuk memulakan dengan berjalan.

1 - Apa yang Harus Saya Pakai Semasa Berjalan?

Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Semua yang anda perlukan untuk bermula dengan berjalan adalah sepasang kasut yang baik. Ia bukan idea yang baik untuk menggali kasut tenis lama dari belakang almari anda dan andaikan anda boleh berjalan di dalamnya. Anda memerlukan kasut yang direka untuk berjalan, sesuai dengan baik dan sepadan dengan jenis kaki anda dan gaya berjalan .

Wanita juga perlu memastikan bahawa mereka memakai bra sukan yang baik dan menyokong . Baju sukan patut sesuai dengan anda dan tidak terlalu diregangkan.

Sama ada anda berlari dalam cuaca sejuk atau panas, anda perlu memastikan anda memakai pakaian yang sesuai untuk keselesaan dan keselamatan. Dapatkan petua tentang bagaimana untuk berpakaian untuk sebarang iklim:

Lihat juga:

7 Keperluan Penting untuk Pelari

2 - Bolehkah saya Berjalan Semasa Saya Berjalan?

Sudah tentu, anda boleh berjalan semasa berjalan anda! Sesetengah orang yang baru bermula dengan menganggap bahawa berjalan adalah "menyerah" atau menipu. Tetapi mengambil rehat berjalan sebenarnya adalah strategi yang bijak untuk membina daya ketahanan anda dan memperbaiki perjalanan anda. Walaupun mereka telah berlari untuk sementara waktu, sesetengah pelari masih menggunakan strategi berjalan / berjalan , terutama untuk jangka panjang atau perlumbaan. Tidak ada rasa malu dalam berjalan!

Lihat juga:

Lebih banyak

3 - Bagaimana saya harus bernafas ketika berjalan?

Chris Leschinsky

Ini adalah persoalan yang sangat baik, kerana ramai orang mempunyai salah faham tentang bagaimana untuk bernafas ketika berlari. Anda perlu bernafas melalui mulut dan hidung semasa anda berlari. Otot anda memerlukan oksigen untuk terus bergerak dan hidung anda tidak dapat memberikan cukup.

Pastikan anda bernafas lebih jauh dari diafragma anda, atau perut, bukan dari dada anda - itu terlalu cetek. Pernafasan perut dalam membolehkan anda mengambil lebih banyak udara, yang juga boleh membantu mencegah jahitan sampingan .

Anda perlu menghembuskan nafas melalui mulut anda dan cuba memberi tumpuan kepada melepaskan sepenuhnya, yang akan mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida dan juga membantu anda menyedut lebih mendalam.

Lihat juga:

Kenapa Saya Rasa Suka Saya Kehilangan Nafas Ketika Berlari?

Lebih banyak

4 - Bagaimana Saya Tidak Boleh Merasakan Kesedaran Sedar Ketika Berjalan?

Gambar oleh Chase Jarvis

Sukar untuk diganggu oleh pelari atau orang lain yang memandu dengan berfikir apabila mereka berlalu. Tetapi cobalah untuk tidak prihatin terhadap apa yang difikirkan oleh orang lain! Sebagai pelari, anda patut dihormati daripada pelari lain. Ingatlah bahawa semua pelari adalah baru untuk sukan ini pada satu ketika, sehingga mereka semua boleh berkait dengan perjuangan yang dihadapi para pemula.

Jika anda bimbang tentang apa yang difikirkan oleh orang yang bukan pelari, cuba jangan terlalu bergantung pada itu. Hanya ingatkan diri anda semua manfaat besar yang anda dapat dari berjalan dan mereka hilang. Banggakan bahawa anda melakukan sesuatu yang baik untuk kesihatan fizikal dan mental anda.

Anda juga mungkin berasa kurang sedar jika anda mendapat rakan atau ahli keluarga untuk datang bersama-sama dengan anda. Bonus tambahan ialah anda boleh saling memaksa untuk berlari.

Seperti apa-apa lagi, kali pertama biasanya yang paling sukar. Sebaik sahaja anda berjalan di khalayak ramai beberapa kali, anda akan berasa lebih selesa dan kurang prihatin dengan orang lain menonton anda.

Lihat juga:

Lebih banyak

5 - Bagaimana saya boleh menghilangkan Stitch Side?

Loungepark

Jahitan sampingan, atau kesakitan yang tajam di bahagian bawah rusuk, boleh menjadi gangguan besar bagi pelari. Untuk menghilangkannya, cuba perlahan-lahan menolak jari-jari anda ke kawasan di mana anda merasakan jahitan - yang sepatutnya membantu melegakan kesakitan. Kemudian, untuk menghilangkan jahitan sampingan, cuba ubah pola pernafasan anda. Ambillah nafas dalam secepat mungkin, untuk memaksa diafragma anda turun. Pegang nafas anda selama beberapa saat dan kemudian tarik nafas secara paksa melalui bibir pursed.

Sekiranya anda mengalami kekejangan di tengah-tengah larian, anda mungkin ingin mengubah corak pernafasan / pemanduan anda. Jika anda sentiasa menghembus nafas apabila kaki kanan anda menyerang tanah, cubalah menghembuskan nafas dengan mogok kaki kiri.

Jika semuanya gagal, anda mungkin perlu berhenti dan berjalan dengan cepat selama beberapa saat sambil menumpukan pada pernafasan yang mendalam. Teruskan berjalan selepas jahitan itu hilang.

Dapatkan tip bagaimana untuk mengelakkan jahitan sampingan di tempat pertama.

Lihat juga:

Adakah Minum Air Semasa Menjalankan Kejang Penyebab?

6 - Bagaimana Cepat Saya Perlu Laksana?

Darryl Leniuk

Ramai pelari, terutamanya pemula, ingin tahu tentang apa langkah mereka harus berjalan. Kebanyakan menjalankan harian perlu dilakukan pada kadar "mudah". Tetapi apa langkah yang layak sebagai "mudah"? Nah, kadar sebenar adalah berbeza untuk setiap orang. Cara terbaik dan paling mudah untuk menentukan ini adalah untuk berjalan perlahan supaya anda dapat menjalankan perbualan. Sekiranya anda berlari dengan seseorang, itu bermakna anda sepatutnya dapat bercakap dalam kalimat lengkap, bukan hanya memberikan jawapan "ya" atau "tidak". Sekiranya anda berjalan bersendirian, anda sepatutnya dapat menyanyi "Selamat Hari Jadi" tanpa henti untuk udara. Bagi beberapa pelari baru, kadar perbualan mungkin bermaksud melakukan gabungan berjalan / berjalan .

Oleh itu, jangan bimbang dengan kadar anda setiap mil - jika anda boleh lulus "ujian ceramah", anda berjalan pada kelajuan yang betul.

Lihat juga:

7 Tips Utama untuk Pemula

Lebih banyak

7 - Sekiranya Saya Makan Sebelum Berjalan?

Stockbyte

Ia bukan idea yang baik untuk berjalan dengan segera selepas makan kerana ia boleh menyebabkan jahitan krim atau jahitan sampingan . Tetapi berjalan di perut kosong boleh menyebabkan anda kehabisan tenaga. Betusan terbaik ialah makan makanan ringan atau ringan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum anda mula berlari.

Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; ayam belanda dan keju pada roti gandum; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Jauhi makanan kaya, sangat berlemak atau serat tinggi, kerana ia boleh menyebabkan kanser gastrousus .

Sekiranya anda mempunyai masalah penghadaman dan mendapati diri anda berhenti menggunakan bilik mandi semasa anda berjalan, berikut adalah beberapa cadangan untuk makanan pra-larian yang terbaik dan tip yang mana untuk dielakkan.

Lihat juga:

Lebih banyak

8 - Sekiranya saya Cuba Tingkatkan Jarak atau Kelajuan Saya?

Jordan Siemens / Digital Vision / Getty Images

Sebagai pelari baru, lebih baik bagi anda untuk memulakan dengan cuba meningkatkan jarak (atau masa, jika anda lebih suka mengukur mengikut masa) dari larian anda. Semasa anda membina ketabahan anda, kelajuan anda juga akan bertambah baik.

Jangan tergesa-gesa dalam latihan kelajuan formal, seperti latihan selang waktu, belum lagi. Melakukan terlalu banyak pada intensitas yang terlalu tinggi adalah cara mudah untuk mendapatkan cedera. Selepas anda berjalan selama kira-kira dua bulan dan mempunyai pangkalan yang bagus, anda boleh mula dengan menambah langkah ke salah satu larian anda. Anda juga boleh cuba mengangkat laju ke arah akhir salah satu larian anda. Tunggu sehingga anda telah berjalan selama 3-4 bulan sebelum anda mula menambah berjalan tempo , berjalan kaki , atau latihan selang waktu.

Lihat juga:

9 - Bilakah Running Dapatkan Lebih Mudah?

Man dan Woman Running. Gambar oleh John Howard

Ini adalah persoalan yang sangat umum di kalangan pelari baru dan tidak ada satu jawapan yang sesuai untuk semua orang sejak pelari pemula kadang-kadang berjuang untuk alasan yang berbeza. Ramai pelari baru mungkin bahawa titik perubahan adalah apabila mereka boleh berjalan secara berterusan selama 30 minit. Pada ketika itu, mereka mula berasa lebih selesa dan yakin. Jadi, ia memerlukan sedikit kesabaran untuk membina kecergasan anda dan sampai ke titik di mana berjalan terasa lebih mudah. Hanya terus berusaha meningkatkan jarak anda sedikit demi sedikit - ia menjadi lebih mudah.

Lihat juga:

10 - Sekiranya saya Berlari Setiap Hari?

Gambar oleh Steve Cole

Kebanyakan pelari memerlukan sekurang-kurangnya satu, malah dua hari, seminggu dari larian. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengambil sekurang-kurangnya satu hari dalam seminggu mengurangkan kekerapan kecederaan yang berlebihan. Jika anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari, badan anda akan mempunyai peluang untuk pulih dan membaiki dirinya sendiri. Anda akan mendapati bahawa anda akan berasa lebih baik semasa anda berjalan.

Hari-hari terbaik untuk berehat bergantung pada jenis pelari anda dan jika anda menjalani latihan untuk acara tertentu. Sekiranya anda cenderung menjalankan banyak batu pada hujung minggu, maka Isnin mungkin hari rehat yang baik untuk anda. Jika anda berlatih untuk maraton dan anda melakukan jangka panjang anda pada hari Sabtu, anda mungkin mahu berehat pada hari Jumaat, jadi anda mempunyai kaki segar untuk jangka masa panjang anda.

Pelari pemula mungkin ingin bermula setiap hari, untuk memberi diri mereka masa pemulihan yang mencukupi sambil terus membina tabiat berjalan.

Lihat juga:

7 Langkah Pencegahan Kecederaan Utama

11 - Bagaimana saya boleh mencari kasut berjalan kaki yang betul untuk saya?

John Foxx

Memilih kasut lari yang betul adalah salah satu keputusan terpenting yang akan anda buat sebagai pelari. Memakai kasut lari yang betul untuk jenis kaki anda dan berjalan berjalan kaki akan membantu anda tetap selesa dan bebas kecederaan. Pertaruhan terbaik anda ialah untuk mencari kedai khusus yang berlari dan mempunyai salah seorang jurujual mengukur kaki anda, menilai gaya berjalan anda, dan mencadangkan kasut lari yang betul untuk anda.

Lihat juga:

Lebih banyak

12 - Bagaimana Saya Boleh Menghindari Berhenti Menggunakan Bilik Mandi Apabila Berjalan?

Michael Blann

Jika anda mendapati diri anda berhenti untuk kencing semasa jangka masa panjang anda, anda kemungkinan besar akan minum terlalu banyak sebelum berlari anda. Anda harus minum 16 hingga 24oz cecair (tidak berkafein) 1 jam sebelum latihan atau perlumbaan anda. Berhenti minum selepas itu, dan teruskan mengosongkan pundi kencing anda. Minum lagi 4 hingga 8oz cecair sekitar 10 minit sebelum anda mula berlari, supaya anda terhidrasi apabila anda mula. Untuk menggantikan cecair semasa berlari, anda perlu minum kira-kira 6 hingga 8 auns cecair setiap 20 minit. Sekiranya anda menghidrat dengan betul seperti ini, anda tidak sepatutnya berhenti untuk mengecut.

Jika anda terus merasakan keinginan untuk buang air kencing atau mengalami masalah dengan pundi kencing yang bocor, berbincang dengan profesional penjagaan kesihatan anda.

Jika masalah anda adalah anda kadang-kadang mengalami cirit-birit semasa berjalan (sangat biasa, terutamanya di kalangan pelari baru), berikut adalah beberapa petua untuk mengelakkan treler pelari .

Lihat juga:

13 - Di mana Saya Perlu Laksana?

Imej Cavan

Salah satu perkara yang hebat tentang berlari adalah bahawa ia sangat mudah - dalam banyak kes, anda hanya boleh mengetuai pintu depan anda dan pergi untuk berlari.

Sekiranya anda merancang untuk berjalan di jalan atau trotoar tempatan anda, pastikan anda mencari laluan yang mempunyai lalu lintas yang minimum dan bahu yang lebar (atau trotoar). Dan pastikan anda mengikuti langkah keselamatan untuk berjalan di luar .

Apabila berjalan di jalan raya, anda boleh menggunakan tapak seperti MapMyRun.com untuk merancang laluan anda dan mengukurnya. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.

Jika anda memilih untuk tidak berjalan di jalan raya, anda mungkin mahu menuju ke taman, laluan basikal, atau laluan tempatan. Pilihan lain yang mudah ialah trek di sekolah menengah tempatan anda. Kebanyakan trek sekolah tinggi terbuka kepada orang ramai, dan mereka juga permukaan yang lebih lembut, berbanding dengan asfalt dan konkrit. Kebanyakan trek adalah 400 meter (kira-kira ΒΌ batu), jadi mudah untuk anda menjejaki jarak anda apabila anda menjalankannya.

Lihat juga:

14 - Bolehkah saya Menjalankan 5K?

Produk Dogs Kuning

Menjalankan perlumbaan 5K pastinya satu matlamat yang munasabah untuk pelari pemula dan latihan untuk perlumbaan pasti akan membantu anda kekal bermotivasi untuk terus berjalan. Malah seseorang yang tidak aktif (dengan anggapan dia telah dibuang untuk menjalankan ) boleh bersedia untuk menjalankan atau menjalankan / berjalan 5K dengan tiga bulan latihan.

Mengikuti jadual latihan akan membantu anda mempersiapkan diri dengan selamat untuk perlumbaan dan memastikan anda berada di landasan yang betul. Semasa anda meneruskan latihan, kecergasan anda dan keyakinan anda akan bertambah baik dan anda akan merasa lebih bersedia untuk perlumbaan anda. Berikut adalah beberapa jadual latihan 5K untuk pelari pemula:

Jadual Latihan 5K untuk Pemula : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk pelari pemula yang ingin berlari secara berterusan ke garisan penamat perlumbaan 5K.

Jadual Latihan 5K Run / Walk : Jadual latihan lapan minggu ini direka untuk mereka yang boleh berlari selama lima minit pada satu masa dan ingin membina larian untuk seluruh perlumbaan 5K.

Melatih 5K dalam Bulan : Program latihan selama empat minggu ini direka untuk pemula / pejalan kaki yang ingin membina 5K dalam sebulan.

Lihat juga:

15 - Bolehkah saya Minum Kopi Sebelum Berlari di Pagi?

Jerome Tisne

Sesetengah orang minum kopi sebelum berjalan dan tidak pernah mempunyai apa-apa masalah dengannya, tetapi yang lain mengalami masalah gastrousus . Jika anda boleh bertolak ansur dan benar-benar memerlukan kopi untuk membuat anda pergi pada waktu pagi, maka terus menikmati sebelum berjalan. Anda mungkin dapat melihat sedikit sedikit langkah anda kerana kafein sebelum dijalankan telah ditunjukkan untuk meningkatkan prestasi dan ketahanan. Walau bagaimanapun, jika anda melakukan perlumbaan 10K risiko kejadian jantung semasa berjalan.

Juga perlu diingat bahawa kopi adalah diuretik ringan (membuat anda perlu mengidap), jadi ia tidak sama seperti menghidrat dengan air kosong. Sekiranya anda mahukan kopi secukupnya, isikan cukup awal bahawa anda akan mempunyai masa untuk menggunakan bilik mandi, jadi anda boleh mengelakkan daripada berhenti semasa menjalankan anda.

Lihat juga:

16 - Bolehkah saya Menjalankan Dengan Sejuk?

Tom Grill

Apabila membuat keputusan sama ada anda harus berjalan dengan sejuk, gunakan peraturan di atas / bawah di bawah leher. Sekiranya gejala anda berada di atas leher (hidung berair, bersin, sakit tekak) maka, anda boleh lari. Cukup mudah dan jangan lakukan latihan yang sengit. Jika gejala seperti pening, loya atau berpeluh berlimpah berlaku, anda harus berhenti berjalan.

Sekiranya gejala anda berada di bawah leher (kesesakan dada, batuk sengit, muntah, cirit-birit), biarkan penyakit anda berjalan sebelum anda mula berlari. Berjalan di bawah keadaan tersebut meningkatkan dehidrasi dan boleh menyebabkan masalah yang lebih serius. Anda juga tidak boleh lari jika anda mempunyai demam yang tinggi. Dan jika doktor anda menasihati anda untuk tidak menjalankan, pasti mengambil nasihatnya.

Ambil beberapa hari akan datang sehingga anda berasa lebih baik. Dan, jangan risau, anda tidak akan kehilangan banyak kecergasan. Anda akan kembali ke mana anda berhenti selepas beberapa larian.

Sekiranya anda berhadapan dengan penyakit yang menghalang anda daripada berlari selama dua minggu atau lebih, cari tahu apa yang harus dilakukan apabila anda berehat seketika .

Lihat juga:

17 - Bagaimana Saya Tahu Berapa Saya Berjalan?

Runner Outdoors. Janie Airey / Getty Images

Apabila berjalan di jalan raya, anda boleh menggunakan program mengukur laluan seperti MapMyRun untuk merancang laluan anda dan mengukurnya. Laman MapMyRun juga telah menyelamatkan laluan dari pelari lain di kawasan anda, jadi anda boleh melayari mereka dan mencari beberapa laluan baru. Atau, anda sentiasa boleh memandu laluan anda di dalam kereta anda dan mengukur jarak tempuh menggunakan odometer kereta anda.

Jika anda kadangkala berlari di trek (di sekolah menengah tempatan anda, contohnya), mudah untuk mengukur jarak anda di sana. Kebanyakan trek adalah 400 meter (kira-kira 1/4 batu), jadi empat pusingan akan kira-kira satu batu.

Sekiranya anda terus berjalan di luar banyak, anda boleh memutuskan untuk melabur dalam jam tangan dengan GPS, seperti Garmin Forerunner. Anda juga akan dapat mengesan kelajuan anda, serta data berjalan lain yang berguna.

Lihat juga: