Berjalan dengan bentuk yang tidak betul boleh membazirkan banyak tenaga dan juga boleh menyebabkan kecederaan. Membuat peningkatan kecil dalam bentuk berjalan anda dapat membantu anda berjalan lebih cepat dan bebas kecederaan . Berikut adalah empat kesilapan bentuk yang paling biasa dan bagaimana untuk mengelakkannya.
Formula Running Kesalahan # 1: Striking Heel
Tumit yang menarik adalah apabila kaki anda mendarat di depan pinggang anda, jadi tumit anda memukul tanah terlebih dahulu. Idealnya, anda mahu mendarat di kaki tengah, atau di atas bola kaki. Tumit yang memukau, yang cukup biasa di kalangan pelari, boleh mengakibatkan kecederaan seperti splint shin dan sakit sendi. Ia juga cara yang kurang berkesan untuk dijalankan kerana anda pada dasarnya mengerem dengan setiap langkah, jadi anda membazirkan banyak tenaga. Ia lebih sukar untuk menolak kaki anda apabila ia berada di hadapan pinggul anda.
Berikut adalah beberapa cara yang boleh anda lakukan untuk melepaskan diri dari tumit yang menarik dan menjadi penyerang pertengahan kaki:
- Pastikan anda tidak terjejas ke hadapan dengan kaki anda. Ini amat penting apabila berjalan menuruni bukit , apabila ramai pelari mempunyai kecenderungan untuk melakukan overstride. Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah. Lengkungan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah anda pendek dan dekat dengan tanah. Cuba untuk memastikan langkah anda ringan dan cepat, seolah-olah anda melangkah di arang panas.
- Kebanyakan orang secara semulajadi mendarat di tengah-tengah apabila berjalan tanpa alas kaki. Oleh itu, cuba berjalan di atas permaidani, rumput, atau rumput tanpa kasut untuk jangka masa yang singkat, jadi badan anda dapat mencari langkah semulajadi. Mulakan dengan 30 saat pada mulanya dan laksanakan cara anda sehingga satu minit atau lebih. Ini tidak bermakna anda harus berjalan tanpa alas kaki sepanjang masa, kerana itu boleh mengakibatkan kecederaan. Tetapi jangka masa yang singkat di atas permukaan yang lembut dan selamat membolehkan anda mengamalkan pendaratan pertengahan kaki.
- Satu lagi cara terbaik untuk berlatih mendarat adalah dengan melakukan latihan seperti tendangan tendangan, melompat, lutut tinggi, lari ke belakang, atau mengiringi sampingan. Apabila anda melakukan mana-mana latihan, mustahil untuk mendarat di belakang anda. Jadi, semakin banyak anda mengamalkannya, lebih banyak anda akan terbiasa dengan pendaratan di bahagian depan kaki anda, berbanding dengan tumit anda. Anda boleh melakukan latihan berlari sebagai sebahagian daripada pemanasan pra-larian atau mengerjakannya ke dalam larian anda. Sebagai contoh, anda boleh menyeberangi selingan 30 saat yang berlutut tinggi atau ke belakang berjalan setiap 4-5 minit selama jangka 30 minit.
Formula Berlaku Kesalahan # 2: Badan Atas Unrelaxed
Apabila anda cuba memperbaiki bentuk yang sedang berjalan , sukar untuk cuba bersantai. Tetapi penting untuk memastikan bahu dan lengan anda menjadi santai kerana jika anda tegang, ia boleh menyebabkan leher, bahu, dan sakit belakang semasa dan selepas berlari.
Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan tubuh bahagian atas anda rileks dan anda menggunakan bentuk badan atas yang cekap:
- Pastikan lengan bengkok anda di siku pada sudut 90 darjah.
- Gosokkan lengan anda atau angkat bahu anda ke telinga anda setiap batu atau lebih, dan kemudian meletakkannya kembali ke kedudukan yang ideal dan santai.
- Simpan tangan anda di tangan yang longgar, seolah-olah anda memegang telur dan tidak mahu memecahkannya. Sekiranya anda mempunyai penumbuk yang ketat, ketegangan akan memancarkan lengan anda dan menyebabkan ketegangan di bahu anda.
Borang Pelancaran Kesalahan # 3: Cadangan Lambat
Cadangan anda, atau perputaran langkah, adalah berapa banyak langkah yang anda ambil selama satu minit berjalan. Bagi kebanyakan pelari, irama mereka tetap sama di pelbagai langkah dan perubahan kelajuan dicapai dengan mengubah panjang langkah mereka.
Pelari yang cekap mempunyai perolehan yang tinggi - kira-kira 180 langkah seminit. Lebih perlahan irama anda, lebih banyak masa kaki anda dibelanjakan di atas tanah, dan lebih banyak tenaga yang diperlukan untuk menggerakkan kaki anda ke hadapan. Cadence yang lebih cepat meningkatkan kecekapan, mengurangkan tekanan pada otot, dan mengurangkan impak pada sendi anda. Jadi jika anda memperbaiki irama anda, anda boleh menjadi pelari yang lebih cekap, lebih cepat. Berikut adalah beberapa perkara yang perlu dicuba:
- Lakukan latihan ini untuk membantu meningkatkan perputaran anda: Mula dengan berjalan pada kelajuan 5K anda selama 30 saat dan mengira setiap kali kaki kanan anda jatuh ke tanah. Kemudian joging selama satu minit untuk pulih dan lari selama 30 saat sekali lagi, kali ini cuba meningkatkan kiraan oleh satu. Ulangi beberapa kali ini, dan cuba tambah satu lagi langkah setiap kali. Lihat sejauh mana anda boleh mencapai ideal 180 langkah seminit.
- Semasa anda cuba meningkatkan kadar perolehan anda, tumpuan untuk mengambil langkah cepat, ringan. Pilih kaki anda sebaik sahaja mereka melanda tanah, seolah-olah anda melangkah di aras panas. Kaki anda perlu mendarat di bawah pinggul anda, bukan di hadapan anda.
- Mempraktikkan latihan berlari (yang juga membantu mengelakkan tumit yang menarik) adalah cara yang baik untuk mengerjakan perputaran langkah anda kerana mereka memaksa anda untuk cepat berjalan kaki. Menggabungkan lutut tinggi, langkah sampingan, tendangan butt dan latihan berlari lain ke dalam pemanasan anda beberapa kali seminggu.
Formula Berlari Kesalahan # 4: Swing Arm tidak cekap
Sesetengah pelari mengayunkan tangan mereka ke dada mereka, yang membuang banyak tenaga dan boleh menyebabkan anda mengetuk (yang boleh menyebabkan sakit belakang, bahu, dan leher). Berikut adalah cara untuk mengayunkan tangan anda dengan betul supaya anda mengelakkan kecederaan dan semudah yang mungkin:
- Pastikan tangan anda di sebelah anda, selari antara satu sama lain, dan bengkok pada sudut 90 darjah adalah cara yang paling berkesan untuk memegangnya. Siku anda harus dekat ke sisi anda, tidak melekat tegak (tidak ada sayap ayam!).
- Sekiranya tangan anda melintasi dada anda, anda lebih cenderung untuk merunduk, yang bermaksud anda tidak bernafas dengan cekap. Bayangkan garis menegak memisahkan badan anda dengan separuh - tangan anda tidak boleh menyeberang.
- Sekiranya anda merasakan diri anda membongkok, letakkan dada anda. Goncang tangan anda dan ubah semulanya di sudut sudut 90 darjah di sebelah anda.
- Anda perlu memutar tangan anda di bahu (bukan pada siku), jadi mereka berayun ke belakang dan sebagainya, seperti pendulum.
Lihat juga: