Menambah kerja keras untuk latihan anda mempunyai banyak faedah, termasuk peningkatan prestasi, bentuk, kecekapan, keyakinan, dan lebih banyak kalori yang dibakar . Tetapi untuk mengelakkan kecederaan berlari , penting bagi pelari mengambil langkah berjaga-jaga sebelum melompat ke dalam latihan kelajuan. Ikuti langkah-langkah ini sebelum anda menambah kerja pantas ke latihan anda.
1 - Mewujudkan Pangkalan Pengendalian yang Baik
Sekiranya anda seorang pelari pemula atau anda telah mengambil rehat lanjutan daripada berlari , anda perlu berjalan secara konsisten (3-4 kali seminggu) selama sekurang-kurangnya tiga bulan sebelum memulakan kerja-kerja laju.
2 - Pilih Kursus Kanan dan Surface
Semasa sesi kelajuan, anda mungkin kurang memperhatikan bahaya yang berpotensi kerana anda mungkin sedikit lebih tidak selesa daripada anda dalam jangka masa yang mudah, dan anda benar-benar memberi tumpuan kepada senaman anda.
Oleh itu, cuba memilih kursus yang agak bebas lalu lintas dan mencari laluan yang bebas dan halangan. Contohnya, anda mungkin berjalan dengan pantas sehingga anda tidak melihat retak trotoar, jalan berlubang di jalan, atau akar pokok di jalan tanah. Jika anda mempunyai akses ke trek getah (semak sekolah menengah tempatan anda), itu adalah pilihan yang hebat.
3 - Sentiasa Hangat
Sentiasa bermula dengan 5-10 minit berjalan lancar atau beberapa latihan pemanasan sebelum mengambil langkah. Pemanasan pra-lari mendapat aliran darah anda, perlahan-lahan menaikkan kadar degupan jantung dan suhu anda, dan mendapat otot anda panas dan bersedia untuk pergi.
Melompat ke dalam kelajuan tanpa memanaskan badan akan meningkatkan peluang anda untuk kecederaan. Walaupun anda tidak cedera, kualiti senaman anda akan mengalami kerana anda akan berasa tidak selesa apabila anda mula.
4 - Jangan Mula Terlalu Cepat
Pelari yang baru untuk mempercepatkan kadang-kadang membuat kesilapan berjalan terlalu keras dan cepat untuk setiap selang. Anda harus berusaha dengan baik tetapi tidak berlari dengan pantas sehingga kadar pernafasan dan denyutan anda sama sekali tidak terkawal. Cuba untuk menjalankan selang anda dengan konsisten supaya anda yang terakhir adalah usaha yang sama seperti yang pertama anda. Jika anda merasa tidak mempunyai apa-apa lagi untuk selang terakhir anda atau beberapa minit terakhir berjalan , anda melakukannya dengan cepat.
5 - Tumpukan pada Borang Berjalan Proper
Latihan kelajuan membantu meningkatkan biomekanik dan bentuk larian anda, jadi jangan biarkan borang anda runtuh apabila anda berjalan pantas. Ikuti petua untuk borang berjalan yang betul semasa latihan kelajuan anda.
6 - Rehat Hari Selepas
Jangan tergoda untuk berlari keras dua hari berturut-turut. Anda mungkin merasa baik pada hari selepas senaman laju, tetapi tubuh anda masih pulih - dan sesetengah orang berasa lebih sakit otot dua hari kemudian. Beri diri anda sedikit masa dengan mengambil hari istirahat yang lengkap atau melakukan latihan silang mudah hari selepas melakukan kerja cepat.
7 - Lakukan Satu Sesi seminggu untuk Mulakan
Apabila anda mula-mula bermula, jangan terlalu bersemangat dan lakukan dua sesi kerja kelajuan seminggu. Latihan kelajuan sedikit pergi jauh - walaupun hanya menambahkan satu sesi kerja pantas dapat membuat perubahan besar dalam menjalankan anda. Sebaik sahaja anda meningkatkan kecergasan dan keyakinan anda, anda boleh menambah sesi lain (tetapi, sekali lagi, tidak pernah dua hari berturut-turut).
8 - Jangan Langkau Cooldown Anda
Penyejukan selama 5-10 minit di hujung senaman anda sama pentingnya dengan pemanasan anda. Mudah berjalan atau berjalan selepas anda selesai kerja cepat anda akan menghalang darah daripada menggabungkan kaki anda dan membantu menghilangkan asid laktik dan produk buangan lain dari otot anda.