Bagaimana Mengelakkan Treler Runner
Penting untuk dimakan sebelum berlari untuk memastikan anda betul-betul didorong. Tetapi jika anda mempunyai masalah dengan kanser gastrointestinal (juga dikenali sebagai larian pelari) semasa atau selepas larian, makanan yang anda makan dalam masa 24 jam sebelum larian anda mungkin menjadi penyebabnya. Berikut adalah panduan untuk apa yang anda perlu dan tidak boleh makan sebelum anda berjalan.
Makanan untuk Dihindari Sebelum Berjalan
Cuba mengehadkan atau menghapuskan beberapa makanan sebelum berjalan untuk melihat jika ia membuat perbezaan:
Makanan serat tinggi : Makanan bijirin, sayur-sayuran, kekacang, dan buah-buahan yang tinggi serat boleh menyebabkan kanser gastrousus atau cirit-birit. Walaupun makanan tersebut adalah pilihan makanan yang baik dan sihat untuk pelari , mereka boleh menyebabkan masalah pencernaan dalam pelari yang memakannya malam sebelum atau pagi dalam jangka panjang. Oleh itu, semasa anda tidak boleh menghapuskan pilihan yang sihat dari diet anda, anda mungkin lebih baik memakannya apabila anda tidak mempunyai jangka panjang pada hari berikutnya.
Makanan tinggi lemak: Makanan dengan banyak lemak, seperti makanan goreng, keju, hamburger, atau daging, digest dengan perlahan dan akan merasa seperti mereka sedang duduk di perut anda. Dalam banyak kes, ini akan menjadi makanan yang anda ingin hadkan dalam diet anda untuk kesihatan dan pemakanan anda secara keseluruhan, sebagai tambahan kepada masalah pencernaan yang mungkin menyebabkan sebelum jangka masa panjang.
Kafein: Kopi atau minuman berkafein yang lain boleh menyebabkan masalah perut atau cirit-birit dalam jangka panjang. Sesetengah pelari, terutamanya peminum kopi biasa, boleh bertolak ansur tanpa masalah dan menghargai faedah yang berpotensi untuk meningkatkan kafein. Adalah penting untuk menguji tindak balas badan anda terhadap kafein dan masalah makanan berpotensi lain, supaya anda dapat mengetahui pilihan makanan yang terbaik dan paling buruk untuk anda.
Makanan Pra-Run Selamat
Ini adalah jenis makanan pra-lari yang terbaik untuk membantu mengelakkan kesusahan gastrointestinal semasa atau selepas berjalan:
Karbohidrat yang ditapis: Makanan putih yang diproses, seperti pasta biasa, beras putih, dan bagel biasa adalah pilihan yang baik. Walaupun mereka tidak berkhasiat sebagai makanan bijirin dan makanan yang tidak diproses, mereka lebih mudah pada perut anda kerana keseluruhan bijirin telah dipecahkan. Bagel biasa dengan beberapa mentega kacang (dan segelas air) akan menjadi pilihan yang selamat sebelum jangka masa panjang.
Buah-buahan dan Sayuran Rendah Serat: Jika anda benar-benar ingin makan buah-buahan atau sayur-sayuran sebelum berjalan, zucchini, tomato, buah zaitun, anggur, dan limau gedang semuanya serat rendah.
Pengganti Susu Tenusu: Sesetengah orang mempunyai masalah apabila mereka mengambil produk tenusu sebelum berjalan . Susu kedelai, beras dan badam umumnya selamat kerana mereka tidak mengandungi laktosa gula, yang boleh menjadi sukar untuk dicerna. Anda juga boleh mencuba susu acidophilus dan yogurt dengan budaya hidup, yang mengandungi bakteria yang membantu pencernaan.
Masa Makanan adalah Kunci
Sekiranya mungkin, sebaiknya selesai makan makanan pra-lari empat hingga enam jam sebelum bersenam. Melakukannya akan membantu anda meminimumkan masalah gastrointestinal dan mengoptimumkan prestasi anda. Makanan itu sudah boleh dicerna dan diserap, dan kedai glikogen otot dan hati anda berada pada tahap tertinggi.
Jika anda berjalan pada waktu pagi, itu bermakna makan makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum tidur. Sekiranya anda lapar dan memerlukan snek tambahan sebelum jangka masa, pilih makanan kecil yang mengandungi karbohidrat dan protein dan makannya 30 hingga 60 minit sebelum itu.
Tiada apa-apa yang baru pada Hari Perlumbaan
Jika anda berlatih untuk perlumbaan besar, seperti setengah atau maraton penuh, penting untuk mengetahui apa makanan yang berfungsi untuk anda sebelum hari perlumbaan. Anda tidak mahu makan makanan sarapan pagi pagi pada perlumbaan anda, kerana anda tidak pernah tahu bagaimana ia akan memberi kesan kepada anda. Latihan anda berjalan, terutamanya jangka panjang anda, adalah masa untuk mencuba makanan yang berbeza dan mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda.
Setiap pelari berbeza, jadi apa yang berfungsi untuk orang lain mungkin tidak berfungsi untuk anda, dan sebaliknya. Eksperimen dengan makanan yang berbeza malam sebelum dan pagi berjalan lama, dan perhatikan bagaimana perasaan anda semasa berlari. Sebaik sahaja anda telah menemukan makanan yang tidak menyebabkan anda mengalami masalah GI, dan seolah-olah membantu anda mencapai prestasi yang optimum, berpegang dengan pilihan tersebut. Datang hari perlumbaan, anda akan gembira yang anda lakukan.
> Sumber:
> Muth, Natalie, MD > Pemakanan Sukan untuk Profesional Kesihatan, > 2015