Setelah anda berlari seketika dan meningkatkan daya tahan anda, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada matlamat baru - berjalan dengan lebih cepat. Berikut adalah lapan perkara mudah yang boleh anda lakukan untuk mengambil langkah dan memperbaiki masa perlumbaan anda:
1 - Bersedia untuk ketidakselesaan sedikit
Sesetengah pemula menghadapi kesukaran berjalan lebih cepat kerana mereka takut merasa tidak selesa. Tetapi salah satu langkah pertama untuk mendapatkan lebih cepat adalah untuk mengetahui apa yang dirasakan untuk mengambil langkah itu. Apabila anda mendorong diri anda semasa latihan kelajuan, mengharapkan untuk keluar dari nafas dan merasakan otot kaki terbakar. Ia mungkin berasa pelik dan tidak selesa pada mulanya, tetapi anda akan mula membiasakan diri dengan sensasi itu dan akhirnya mula menjangkakan (dan nikmati!).
2 - Bekerja pada Perolehan Anda
Jika anda dapat meningkatkan perputaran langkah anda, anda akan berjalan lebih cepat. Mula dengan berjalan kira-kira kelajuan 5K anda selama 30 saat dan menghitung setiap kali kaki kanan anda jatuh ke tanah. Kemudian joging seminit untuk pulih dan lari selama 30 saat sekali lagi, kali ini cuba meningkatkan kiraan. Fokus pada mengambil langkah cepat, ringan, pendek - seolah-olah anda melangkah di arang panas.
3 - Cuba Latihan Selang
Latihan interval adalah cara yang menyeronokkan untuk bekerja pada kelajuan anda. Anda boleh melakukan latihan trek , seperti 400m (satu pusingan di sekitar trek) berulang. Selepas pemanasan selama lima hingga 10 minit, ganti antara berjalan 400m pada kelajuan 5K anda dan joging satu pusingan pemulihan yang perlahan dan mudah. Mulakan dengan dua atau tiga ulangi 400m (dengan pusingan pemulihan di antara masing-masing), dan cuba untuk bekerja sehingga lima atau enam. Atau, jika anda berjalan di jalan raya, anda boleh menggunakan tiang lampu atau tiang telefon untuk menandakan selang waktu. Selepas pemanasan, cuba berlari dua jawatan lampu, kemudian pulih dua kali, dan terus mengulang corak sehingga anda menutup satu batu.
4 - Lakukan Run Tempo Sekali Seminggu
Tempo berjalan membantu anda membangunkan ambang anaerobik anda, yang penting untuk berjalan lebih pantas. Untuk melakukan run tempo, jalankan run anda dengan 5 hingga 10 minit berjalan mudah, kemudian teruskan dengan 15 hingga 20 minit berjalan pada kira-kira 10 saat lebih lambat daripada 10K laju anda. Selesai dengan 5 hingga 10 minit penyejukan. Jika anda tidak pasti apa langkah 10K anda, jalankan dengan pantas yang "selesa dengan selesa". Anda tidak boleh menggegarkan udara, tetapi anda juga tidak boleh melakukan perbualan.
5 - Cuba Beberapa Latihan Bukit
Ulang bukit adalah cara yang berkesan untuk membina kekuatan berjalan. Cari bukit yang cukup curam kira-kira 100 meter. Berjalanlah ke puncak bukit, dan berlari perlahan-lahan. Mulakan dengan 3 hingga 4 ulangan sekali seminggu, dan secara beransur-ansur berjalan sehingga 6 hingga 7 ulangan.
6 - Kurangkan Berat
Sekiranya anda sudah cuba menumpahkan sebilangan pound, inilah insentif yang lebih tinggi: Penyelidikan menunjukkan bahawa, secara purata, pelari mendapatkan dua saat setiap mil lebih cepat untuk setiap paun yang mereka kalah. Jadi, sebagai contoh, penurunan berat badan sebanyak 10 paun akan mencukur kira-kira satu minit dari masa perlumbaan 5K anda.
7 - Jangan Lupakan Hari Rehat
Jangan menganggap bahawa berjalan lancar setiap hari akan membuat anda lebih cepat. Rehat adalah penting untuk usaha pemulihan dan pencegahan kecederaan anda , jadi jangan lupa mengambil sekurang-kurangnya satu hari sehari sepenuhnya setiap minggu. Otot anda sebenarnya membina dan membaiki diri semasa hari rehat anda. Oleh itu, jika anda menjalankan setiap hari tanpa mengambil hari, anda tidak akan melihat banyak peningkatan.
8 - Jadilah Pelumba Pintar
Ia mungkin mencukur beberapa saat atau mungkin beberapa minit dari masa penamat anda dengan strategi perlumbaan pintar, seperti memastikan anda tidak memulakan terlalu cepat . Cuba beberapa strategi ini untuk menjalankan perlumbaan lebih cepat .
Lihat juga: 4 Cara Dapatkan Lebih Pantas
Bagaimana Pemula Dapat Menjalankan 5K Lebih Pantas
Bagaimana Pelari yang Berpengalaman Boleh Laksana 5K Lebih Cepat