Ingin memperbaiki masa 5K anda? Atau cuba PR dalam setengah maraton ? Apa sahaja perlumbaan matlamat anda, anda boleh mendapat manfaat daripada menggabungkan latihan kelajuan mudah ini ke dalam perjalanan anda. (Sekiranya anda agak baru untuk berlari dan tidak pernah melakukan latihan laju sebelum ini, lihat " 8 Peraturan Latihan Kelajuan " sebelum memulakan.)
1 - Strides
Semua pelari, dari pemula hingga elit, boleh mendapat manfaat daripada melakukan langkah-langkah. Langkah-langkah dapat membantu meningkatkan kelajuan, fleksibiliti, koordinasi, dan kecekapan berjalan. Jalur yang pendek, selang pendek berjalan antara 50 dan 200 meter. Mereka harus dijalankan pada "pecut yang selesa", yang bermaksud bahawa anda pada dasarnya berjalan secepat mungkin tanpa mengorbankan bentuk berjalan yang betul .
Mulakan dengan sesi kemajuan sekurang-kurangnya sekali seminggu, sebaik-baiknya selepas jangka intensiti sederhana atau sederhana. Sebagai contoh, anda mungkin mahu menjalankan 8 x 100m selepas 30 minit mudah berjalan. Sesetengah pelari juga ingin melakukan beberapa langkah (seperti 5 x 50m) sebagai sebahagian daripada pemanasan sebelum perlumbaan atau latihan laju. Pastikan anda tidak melakukan langkah-langkah selepas melakukan senaman keras kerana anda mungkin akan menjadi penat dan boleh meningkatkan risiko kecederaan anda.
Strides adalah menyeronokkan untuk dilakukan di trek kerana anda boleh menggunakan bentuk trek untuk menentukan tempoh selang masa keras dan pemulihan anda. Bermula di landasan yang lurus, berjalan lurus selama kira-kira 10-15 saat, kemudian joglah mudah untuk baki lurus dan lengkungnya. Sebaik sahaja anda memukul seterusnya seterusnya, berlari keras selama 10-15 saat lagi. Lakukan ini untuk empat pusingan trek (kira-kira satu batu).
2 - Fartleks
Fartleks , yang berjalan di mana anda bergilir antara segmen cepat dan jogs yang perlahan, adalah cara yang menyeronokkan untuk memulakan latihan kelajuan kerana mereka tidak berstruktur dan selang masa kerja anda boleh berdasarkan pada perasaan anda. Untuk melakukan senaman fartlek, cubalah memperkenalkan beberapa tempoh singkat yang sedikit lebih tinggi ke dalam berjalan normal anda. Mengekalkan kelajuan yang lebih pantas untuk jangka masa pendek atau masa, seperti 200 meter atau 30 saat. Jeda boleh berbeza-beza sepanjang senaman, dan anda juga boleh menggunakan mercu tanda seperti pokok atau tiang telefon untuk menandakan segmen anda.
Sebaik sahaja anda melengkapkan segmen cepat, lambatkan laju anda di bawah kadar berjalan normal anda, sehingga anda pulih sepenuhnya dan pernafasan anda telah kembali normal. Kemudian kembali untuk berjalan pada kadar normal anda, dan masukkan sela-sela yang lebih cepat kemudian dalam jangka masa.
Semasa kumpulan fartlek berjalan, setiap orang boleh bergiliran memilih mercu tanda seterusnya atau selang masa. Mereka boleh membuat keputusan sama ada mahu memberitahu kumpulan mereka terlebih dahulu atau tidak.
3 - Repeats Hill
Membuat ulang bukit akan membuat anda lebih kuat, serta meningkatkan kecekapan berjalan anda dan meningkatkan ambang laktat anda. Semua yang diterjemahkan menjadi lebih cepat berjalan.
Untuk mengulang bukit, mulakan dengan pemanasan 10-15 minit mudah berjalan. Cari bukit dengan yang baik - tetapi tidak terlalu curam - cerun yang panjangnya kira-kira 100-200 meter. Jalankan bukit dengan usaha keras - anda akan cuba untuk mendorong diri ke atas bukit, tetapi cuba untuk memastikan usaha anda tetap konsisten dan jangan biarkan bentuk anda sama sekali rosak. Berputar dan pulih dengan joging mudah atau berjalan menuruni bukit. Bilangan ulangan bukit anda bergantung pada pengalaman dan tahap kecergasan anda. Pelari pemula harus bermula dengan 2-3 ulangan, menambah satu ulangan tambahan setiap minggu untuk tiga hingga empat minggu akan datang. Pelari yang lebih berpengalaman boleh bermula dengan enam ulangan dan tambah satu lagi setiap minggu, dengan maksimum sepuluh ulangan.
Lebih banyak: Tips untuk Running Hills
Latihan Berjalan 30-Minute yang Berkesan
4 - Kemasan Kuat
Menaikkan kadar untuk beberapa batu terakhir dalam jangka panjang anda adalah amalan yang baik untuk keadaan hari lumba dan ia juga meningkatkan ketahanan dan ketahanan mental anda. Apabila anda melakukan jangka panjang mingguan anda, cubalah mengangkat laju dengan kira-kira 20-30 saat untuk jarak ketiga terakhir jarak jauh anda.
Lebih Banyak: Bagaimana Menyelesaikan Kukuh di Races