Dapatkan Nasihat untuk Running 3.1 Miles
Sekiranya anda telah menjalani latihan untuk 5K dan anda mula mendapat sedikit kebimbangan sebelum perlumbaan, jangan stress, itu benar-benar normal. Bahkan pelumba yang berpengalaman mendapat kejutan sebelum perlumbaan. Untuk membantu menenangkan syaraf anda dan meringankan ketakutan anda, dapatkan jawapan kepada beberapa soalan yang paling kerap ditanya mengenai perlumbaan 5K.
1 - Sekiranya saya Makan Sebelum 5K?
Ya, anda pastinya pastikan anda makan sesuatu sebelum perlumbaan. Kebanyakan kaum diadakan pada waktu pagi, jadi jika anda tidak makan apa-apa untuk sarapan pagi, sudah banyak jam sejak makan terakhir anda. Kuncinya adalah ketika dan apa yang anda makan. Anda tidak mahu makan dengan segera sebelum perlumbaan anda kerana itu boleh membawa kepada jahitan krim atau jahitan sampingan . Betusan terbaik ialah makan makanan ringan atau ringan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum anda mula berlari.
Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; ayam belanda dan keju pada roti gandum; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Jauhi makanan kaya, sangat berlemak atau serat tinggi, kerana ia boleh menyebabkan kanser gastrousus .
Lihat juga:
- Bagaimana jika saya tidak boleh makan sesuatu sebelum berjalan?
- Makanan Pra-larian Terbaik dan Terburuk
2 - Sekiranya saya Memulakan Hari Sebelum 5K?
Tidak ada jawapan yang betul atau salah di sini. Ia baik untuk berehat otot anda sebagai persediaan untuk perlumbaan, begitu banyak pelari suka berehat dan tidak berlari hari sebelumnya. Mereka mengatakan bahawa mereka berasa segar dan siap ketika mereka sampai ke garis permulaan. Tetapi pelari lain akan bersumpah dengan berjalan sangat mudah selama 20 minit sehari sebelum perlumbaan, mengatakan bahawa ia membantu mereka melonggarkan dan menghilangkan perasaan saraf.
Jadi, anda benar-benar perlu melakukan yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda jenis orang yang mengalami kecemasan kaum , mungkin sangat berguna bagi anda untuk melakukan jogging yang sangat perlahan selama 20 minit sehari sebelumnya. Tetapi jika anda fikir anda melakukan lebih baik untuk berehat, maka berehat seketika 24 jam yang membawa kepada perlumbaan. Apapun yang anda lakukan, pastikan anda tidak melakukan latihan keras yang panjang atau sengit, seperti latihan jangka panjang, latihan kelajuan, atau latihan kekuatan, yang akan menyebabkan anda berasa letih atau sakit pada keesokan harinya. Pastikan ia pendek dan mudah.
3 - Bolehkah saya Menjalankan 5K Tanpa Latihan?
Jawapannya adalah bahawa ia benar-benar bergantung kepada tahap kecergasan semasa anda. Jika anda sudah menjadi orang yang aktif dan telah melakukan senaman kardio (berbasikal, berenang, berjalan, dan lain-lain), anda mungkin dapat menyelesaikannya walaupun anda tidak menjalankan secara tetap. Anda mungkin mahu menggunakan pendekatan berjalan / berjalan , yang bermaksud bahawa anda akan melakukan selang masa berlalu dan selang waktu berjalan. Mengambil masa istirahat pendek membolehkan berlari untuk peratusan yang lebih besar dari perlumbaan, berbanding berlari tanpa berhenti untuk jauh dan kemudian berjalan untuk seluruh perlumbaan kerana keletihan. Teknik larian / berjalan juga lebih selamat untuk pelari yang tidak terlatih kerana jalan rehat mengurangkan penggetaran pada badan anda dan mengurangkan risiko kecederaan anda
Sekiranya anda masih mempunyai beberapa minggu sebelum 5K, cuba ikuti salah satu daripada jadual ini, untuk memberikan diri anda kes terbaik untuk melengkapkan perlumbaan dengan selesa dan berjaya.
Apapun yang anda lakukan, jangan cuba menjejaskan perlumbaan. Sekiranya anda berjalan dengan lancar dan panjang pada hari-hari yang membawa kepada 5K, ia hanya boleh menyakiti, tidak membantu anda. Badan anda tidak membuat penyesuaian fizikal sehingga 10-14 hari selepas latihan, latihan yang sengit dalam dua minggu sebelum ini tidak akan membantu anda. Ia mungkin sebenarnya mempunyai kesan yang bertentangan dan membuat anda berasa sakit dan lelah pada hari perlumbaan. Seperti yang anda lihat pada jadual latihan 5K, lebih baik melakukan dua atau tiga larian mudah 20 hingga 30 minit pada minggu sebelum perlumbaan. Ambil satu atau dua hari sebelum hari perlumbaan.
Juga lihat: Bagaimana Melatih untuk 5K dalam Dua Minggu
4 - Bagaimanakah saya Boleh Membuat Ramalan Masa 5K Saya?
Ramai 5K anda boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda tidak pernah berlari sebelum ini. Dan terdapat banyak pembolehubah dalam perlumbaan, seperti persediaan fizikal dan mental untuk perlumbaan, cuaca, ketinggian kursus, orang ramai, dll.
Jika anda baru-baru ini menjalankan perlumbaan lain pada jarak yang berbeza atau telah menetapkan masa berlumba sejauh satu mil, anda boleh memberi anda anggaran kasar mengenai apa yang anda mampu berjalan dengan menggunakan kalkulator, seperti kalkulator ramalan masa perlumbaan ini di Running for Kecergasan. Anda hanya pasang umur, jantina, dan masa / jarak dari perlumbaan baru-baru ini. Kalkulator kemudian menunjukkan kepada anda bagaimana anda boleh melakukan dalam perlumbaan pada jarak lain, termasuk 5K.
Juga lihat: Apa Masa Baik untuk 5K?
5 - Adakah saya Dibenarkan untuk Berjalan Semasa 5K?
Ya, sudah tentu anda boleh berjalan selama 5K! Anda mungkin mahu sengaja mengambil rehat berjalan kaki untuk memberikan otot anda berjalan rehat. Selang berjalan kaki yang singkat juga boleh memecahkan monotoni semasa perlumbaan, yang boleh membantu anda menangani cabaran mental dan sebarang ketidakselesaan yang mungkin anda rasa.
Sudah tentu, jika anda bercadang untuk menjalankan majoriti perlumbaan anda, anda harus memastikan bahawa perlumbaan yang anda daftar adalah mesra-walker. Terdapat beberapa 5K yang mempunyai masa cut-off , had masa yang mana semua peserta mesti menyeberang garisan penamat.
Lihat juga:
6 - Apa yang Harus Saya Pakai dalam Perlumbaan 5K?
Peraturan yang paling penting untuk apa yang dipakai semasa 5K ialah, "Tidak ada yang baru pada hari perlumbaan." Hari perlumbaan bukanlah masa untuk mencuba kasut lari baru atau pakaian berlari yang comel. Sekiranya anda bereksperimen dengan pakaian atau kasut baru, mereka mungkin akan berasa tidak selesa dan akan menyebabkan keretakan atau melepuh. Pakaian hari lumba anda mestilah pakaian kegemaran anda, kasut, stoking, dan apa sahaja yang anda perlukan untuk perlumbaan anda.
Pastikan menyemak ramalan cuaca, supaya anda boleh merancang pakaian perlumbaan anda dengan sewajarnya. Semak artikel ini untuk mendapatkan petua mengenai cara berpakaian untuk keadaan cuaca yang berbeza:
- Cara Berpakaian untuk Berlari Cuaca Panas
- Cara Berpakaian untuk Berlari Cuaca Dingin
- Cara Berpakaian untuk Berjalan Hujan
Jangan lupa bahawa anda perlu memakai bib perlumbaan (yang biasanya mempunyai peranti pemasaan B-tag anda di belakang) di hadapan baju anda. Itu membolehkan para pegawai perlumbaan mengetahui bahawa anda seorang peserta perlumbaan rasmi dan ia juga akan membolehkan jurugambar perlumbaan (jika ada) untuk mengenal pasti anda dalam gambar perlumbaan rasmi anda.
Pastikan anda meletakkan pakaian anda keluar malam sebelum perlumbaan anda, jadi anda tidak berani dan cuba mencari sesuatu pada waktu pagi.
7 - Bolehkah saya Pakai Headphone dalam 5K?
Kecuali anda bersaing untuk anugerah di 5K, anda dibenarkan memakai fon kepala. Tetapi banyak pengarah perlumbaan masih tidak menggalakkan penggunaan fon kepala semasa perlumbaan untuk alasan keselamatan. Jika anda mendengar muzik semasa perlumbaan, anda mungkin tidak dapat mendengar arahan dari pegawai perlumbaan dan pelari lain dalam kursus. Salah satu peraturan asas etika perlumbaan ialah anda boleh mendengar orang lain, supaya anda boleh keluar dari jalan atau berhenti, apabila perlu.
Amaran lain mengenai memakai fon kepala semasa perlumbaan adalah bahawa anda akan terlepas banyak kegembiraan kaum. Anda tidak akan dapat mendengar band, mendengar orang bersorak, atau bercakap dengan pelari lain. Terdapat juga kemungkinan bahawa peranti mendengar muzik anda mungkin berhenti bekerja semasa perlumbaan anda, jadi penting bahawa anda tidak dapat bergantung sepenuhnya kepadanya.
Jika anda memerlukan muzik anda untuk bermotivasi atau mengalahkan kebosanan semasa perlumbaan, cuba gunakannya pada jumlah yang rendah atau dengan satu earbud, jadi anda masih boleh mendengar.
8 - Bagaimana Saya Minum Air di Run?
5K akan mempunyai sekurang-kurangnya sekurang-kurangnya satu perhentian air pada kursus, jadi anda akan berpeluang minum air semasa perlumbaan. Sebaik sahaja anda mengambil cawan air dari sukarelawan perlumbaan, janganlah tergoda untuk menjatuhkannya dengan cepat. Sapukan satu sisi bahagian atas cawan, jadi ia menunjuk, seperti V. Jika cawan sangat penuh, ini akan membolehkan beberapa air tambahan keluar, jadi ia tidak menumpahkan di seluruh tempat. Dan memegang cawan di bahagian atas seperti itu akan membantu mengekalkan sisa air dan membolehkan anda minum air dengan perlahan dan tidak menaikkan hidung anda. Letakkan bahagian atas cawan di mulut dan minum air. Luangkan masa anda - tidak perlu meminum semua itu dalam satu masa.
Juga lihat: Lebih Banyak Tips untuk Mengambil Air dari Stesen Bantuan
Lebih 5K Racing Advice: