Count Masa Latihan Lebih daripada 10,000 Langkah
Kiraan langkah anda pada Fitbit anda adalah satu penunjuk yang anda aktif, tetapi pengukuran minit yang aktif memberitahu anda sama ada anda mendapat cukup jenis aktiviti yang tepat untuk mengurangkan risiko kesihatan anda dan membina kecergasan . Sama ada anda menggunakan Fitbit atau monitor aktiviti lain yang mendaftar minit yang aktif, sudah tiba masanya untuk memberi perhatian kepada angka itu dan menjadikannya sebahagian daripada matlamat aktiviti harian anda.
Berapa Banyak Minit Aktif yang Anda perlukan
Fitbit mempunyai matlamat lalai sebanyak 30 minit aktif setiap hari. Anda boleh menetapkan matlamat yang lebih tinggi atau lebih rendah. Matlamat ini adalah berdasarkan cadangan dari Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC) untuk jumlah latihan yang diketahui mengurangkan risiko kesihatan.
Minit aktif didaftarkan apabila anda memenuhi matlamat CDC untuk senaman intensiti sederhana-ke-lasak. CDC adalah salah satu daripada banyak pihak berkuasa kesihatan yang mengatakan anda memerlukan sekurang-kurangnya 150 minit latihan intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti intensif setiap minggu. Latihan minit ini perlu dicapai dalam serangan sekurang-kurangnya 10 minit dan perlu disebar sepanjang minggu.
Lebih baik, dengan 300 minit intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti-intensiti yang ditunjukkan mempunyai manfaat kesihatan tambahan. Jika anda telah berjaya menurunkan berat badan, CDC mencatat bahawa orang yang menyimpannya biasanya log 60 hingga 90 minit sehari aktiviti fizikal intensiti sederhana.
Apa Minit Aktif Fitbit Maksudnya
Pengukuran minit aktif memberitahu anda apabila anda telah menghabiskan sekurang-kurangnya 10 minit dalam satu aktiviti yang membakar tiga kali lebih banyak kalori seperti yang anda lakukan semasa berehat. Apabila anda berehat, kesamaan metabolik anda (MET) sama dengan 1. Fitbit menggunakan tahap 3 MET atau lebih tinggi untuk menunjukkan senaman intensiti sederhana.
Pada tahap 3 MET, anda akan berjalan dengan cepat atau terlibat dalam latihan lain yang meningkatkan kadar jantung anda sehingga anda bernafas terasa lebih berat daripada biasa. Fitbit juga menggunakan tahap 6 MET untuk menunjukkan senaman intensiti intensif.
Monitor aktiviti lain seperti Apple Watch juga mengesan dan menjejaki minit senaman atau minit aktif. Mereka mungkin berbeza dalam definisi dan terminologi mereka. Sebagai contoh, Garmin menggunakan minit intensiti istilah. Beberapa peminat kecergasan, seperti model Polar, memberi anggaran berasingan kepada minit intensiti sederhana dan minit intensiti intensif.
Senaman intensiti sederhana termasuk berjalan cepat, joging mudah, jurulatih elips, berenang santai, aerobik air, berbasikal kurang dari 10 mph, tarian atau tarian menari, dan berkebun. Latihan intensiti yang intensif termasuk berlari, berjalan menanjak, berbasikal di lebih daripada 10 mph, berenang cepat, berenang lap, tarian cepat atau aerobik, sukan dengan banyak larian (seperti bola sepak, hoki, bola keranjang, tenis perseorangan) dan berkebun berat.
Mengukur Minit Aktif
Fitbit dan pemantau aktiviti lanjutan dan pedometer yang lain dapat merasakan bukan sahaja langkah-langkah yang anda ambil tetapi juga irama anda untuk memberitahu sama ada anda bergerak lebih cepat daripada langkah mudah berjalan.
American College of Sports Medicine menyatakan bahawa irama 100 langkah seminit merupakan petunjuk yang baik bahawa anda mencapai tahap berjalan pantas dan mendapat senaman sederhana.
Anda tidak akan mendaftar minit aktif sehingga anda berjalan dengan pantas. Ini dianggarkan untuk anda oleh pengaturcaraan Fitbit. Ia mengandaikan irama tertentu menunjukkan anda sedang mencukupi diri pada intensiti sederhana atau di atas.
Sesetengah model juga mempunyai pengesanan kadar jantung berasaskan pergelangan tangan dan mereka menggunakan ukuran itu untuk menentukan sama ada anda berada pada kadar jantung yang diperlukan untuk senaman intensiti sederhana-ke-kuat.
Ini boleh lebih tepat daripada irama jika anda mencapai tahap sederhana pada kadar yang lebih perlahan. Jika anda berjalan menanjak atau menggunakan lekukan pada treadmill , kemungkinan kadar denyut jantung anda dinaikkan walaupun pada kadar yang lebih perlahan.
Sesetengah aktiviti Fitbit secara automatik mengesan pelbagai jenis latihan dan memberikan mereka tahap MET dengan sewajarnya. Ciri SmartTrack mengesan perbezaan antara berjalan, berlari, berbasikal luaran, elips, dan berenang. Peranti akan mendaftarkan latihan dalam kategori tersebut.
Anda juga boleh log sesi senaman secara manual dengan fungsi "Latihan Latihan" pada aplikasi Fitbit atau papan pemuka dalam talian. Sekiranya memenuhi keperluan, minit akan ditambah ke jumlah minit yang aktif. Ini berguna untuk aktiviti yang tidak secara konsisten mengukur langkah, seperti menggunakan jurulatih elips atau berbasikal.
Apabila 10,000 Langkah setiap Hari Tidak Cukup
Cukup mencapai matlamat 10,000 langkah setiap hari tidak memastikan bahawa anda telah melakukan 10 intensiti seminit senaman intensiti sederhana-ke-semangat. Anda mungkin bergerak sedikit pada siang hari tetapi selalu dengan mudah yang tidak menaikkan kadar jantung anda dengan cukup. Walaupun anda jauh dari tempat duduk, anda tidak mendapat faedah daripada latihan pada tahap yang ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kesihatan anda.
Ini sebabnya adalah baik untuk memeriksa pengukuran minit aktif anda. Mungkin anda berjalan dengan mudah. Atau, anda mungkin berjalan dengan cepat, tetapi anda telah berhenti seketika sebelum anda mencapai 10 minit berterusan. Ini akan mengakibatkan kehilangan minit-minit aktif.
Jika anda menggunakan pedometer atau pemantau aktiviti yang tidak mendaftar minit yang aktif, anda perlu lebih rajin merakam sesi senaman anda dan memastikan anda berada pada kadar jantung atau kadar yang harus dikira sebagai minit aktif.
Memeriksa Graf Menunjukkan Aktif Anda
Untuk melihat sama ada anda telah memenuhi garis panduan purata 30 minit aktif setiap hari, anda boleh menyemak hari, minggu, dan bulan yang lalu pada kebanyakan aplikasi monitor aktiviti atau papan pemuka dalam talian. Ini dapat membantu anda melihat kemajuan yang telah anda buat dan mendorong anda untuk membuat matlamat secara konsisten.
Untuk melihat apabila anda mencapai minit aktif Fitbit, anda boleh mengetik pada jubin minit aktif pada apl atau pilih pada papan pemuka dalam talian. Kemudian ketik pada hari itu untuk melihat graf apabila minit aktif didaftarkan pada setiap 15 minit pada hari tersebut. Anda boleh menyemak masa lalu, minggu, bulan, suku tahun, dan tahun.
Sesetengah monitor aktiviti, seperti model Polar, menunjukkan sama ada anda mencapai intensiti sederhana atau intensiti intensif semasa minit aktif anda. Ini membolehkan anda mencapai matlamat senaman anda dengan lebih sedikit minit jika anda melakukan beberapa intensiti yang kuat. Warna aplikasi Jawbone kodkan minit aktif anda untuk menunjukkan keamatan mereka.
Faedah Mencapai Matlamat Maksimum Aktif Anda
Dengan mencapai matlamat minit aktif setiap minggu, CDC menunjukkan banyak manfaat kesihatan.
- Anda akan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Anda juga boleh meningkatkan tahap tekanan darah dan kolesterol anda.
- Anda akan mengurangkan risiko sindrom metabolik dan membangunkan diabetes jenis 2. Jika menghidap diabetes jenis 2, anda boleh meningkatkan kawalan gula darah anda.
- Anda mengurangkan risiko kanser kolon dan kanser payudara dan penyelidikan mencadangkan anda dapat menurunkan risiko kanser endometrium dan paru-paru. Senaman juga membantu mangsa kanser mempunyai kualiti kehidupan yang lebih baik.
- Sekiranya anda mempunyai arthritis dalam sendi anda, senaman sederhana yang berisiko rendah pada tahap ini akan membantu anda mengekalkan fungsi dan menguruskan kesakitan.
- Anda boleh meningkatkan mood anda, mengurangkan risiko kemurungan, dan tidur dengan lebih baik.
- Anda meningkatkan peluang anda untuk hidup lebih lama.
A Word From
Mendapatkan apa-apa aktiviti fizikal yang bermanfaat, jika hanya untuk mengurangkan masa yang anda habiskan duduk dan tidak aktif. Penyelidikan menunjukkan bahawa anda juga perlu memisahkan tempoh duduk untuk mengurangkan risiko kesihatan anda. Tetapi anda akan mendapatkan lebih banyak manfaat kesihatan yang anda juga mencapai matlamat minit yang aktif.
Cuba untuk mencapai pertaruhan sekurang-kurangnya 10 minit aktiviti yang membuat anda bernafas lebih berat dan mengetuk hati anda. Ini boleh berjalan pantas semasa istirahat atau makan tengah hari anda. Bina masa anda dengan mantap atau meningkatkan serangan anda sehingga anda mendapat 30 minit sehari atau lebih.
> Sumber:
> Garis Panduan Aktiviti Fizikal Semasa. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/cancer/dcpc/prevention/policies_practices/physical_activity/guidelines.htm.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantiti dan Kualiti Latihan untuk Membangun dan Mengekalkan Kecergasan Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, dan Neuromotor dalam Orang Dewasa yang Sihat. Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Menyimpannya. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Manfaat Aktiviti Fizikal. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.