Sama ada anda baru berjalan atau seorang pelari veteran, teknik berjalan / berjalan boleh menjadi alat yang kuat dan berkesan untuk meningkatkan daya tahan dan masa perlumbaan dengan selamat. Kebanyakan pelari pemula mula menggunakan teknik larian / berjalan kerana mereka tidak mempunyai ketahanan atau kecergasan untuk jangka masa yang lama. Sesetengah pelari yang berpengalaman juga menggunakan run / walk sebagai strategi untuk meningkatkan jarak keseluruhan mereka, melengkapkan perlumbaan ketahanan, dan mengurangkan risiko kecederaan mereka.
Bagaimana Melakukan Kaedah Menjalankan:
- Kaedah larian / berjalan mudah: Selepas anda memanaskan badan dengan berjalan kaki selama 5 minit dan beberapa latihan pemanasan , jalankan segmen pendek dan kemudian berehat. Pemula boleh menggantikan segmen jangka pendek yang pendek dengan berjalan kaki singkat, seperti berjalan 1 minit, 7 minit berjalan kaki.
- Terus ulangi corak berjalan / berjalan anda sehingga anda telah menutup jarak gol atau masa anda. Sebagai contoh, jika anda mahu berjalan / berjalan selama 16 minit, anda boleh berjalan / berjalan pada nisbah 1: 7 untuk dua pusingan. Pastikan anda menggunakan borang yang sesuai (terpakai kepada kedua-dua segmen berjalan dan berjalan anda).
- Anda perlu memulakan bahagian berjalan kaki sebelum otot-otot berjalan anda terlalu letih. Ini akan membolehkan otot anda pulih dengan serta-merta, yang memanjangkan masa dan jarak yang boleh anda tutup. Jika anda menunggu sehingga anda sangat penat, anda akan berjalan dengan perlahan dan ia akan menjadi sukar untuk mula berlari lagi.
- Sekiranya anda mahu masa selang masa berjalan dan berjalan anda, anda boleh menggunakan jam tangan atau peranti lain yang berbunyi untuk memberi isyarat apabila anda perlu bertukar. Jam berjalan yang mudah seperti Timex Ironman mempunyai ciri pemasa selang. Satu lagi produk yang menjadi kegemaran di kalangan pejalan kaki / pejalan kaki ialah Gymboss, pemasa selang kecil yang mudah digunakan untuk klip ke seluar pendek, baju, jaket, atau topi anda. Ia bip dengan kuat untuk memberi isyarat apabila memulakan dan menghentikan selang masa anda.
- Untuk bahagian berjalan kaki, pastikan anda tidak berjalan-jalan santai. Anda harus menggunakan bentuk yang baik dan pam tangan anda, supaya kadar denyutan anda tetap tinggi. Dengan cara itu, anda masih akan mendapat senaman kardiovaskular yang baik dan ia akan membuat peralihan kembali berjalan dengan lebih mudah. Sekiranya anda berehat terlalu lama semasa selang waktu berjalan, anda boleh menjadi sukar untuk kembali berjalan.
- Semasa anda meneruskan program run / walk anda, cuba untuk memperluaskan jumlah masa yang anda jalankan dan mengurangkan masa berjalan anda.
Lebih Banyak: Bilakah Adakah Lebih Mudah? - Sekiranya anda mahu menyasarkan untuk menjalankan selama 30 minit secara berterusan, cuba program run / walk 8 minggu untuk pemula .
- Sebaik sahaja anda berjaya lari untuk jangka panjang, jangan merasa seolah-olah anda perlu meninggalkan kaedah berjalan / berjalan. Beberapa pelari jarak jauh menggunakannya dalam latihan dan perlumbaan untuk membantu mengurangkan kesakitan otot dan keletihan. Lihat jadual berjalan / berjalan di bawah untuk melatih perlumbaan seterusnya:
Jadual Latihan Run / Walk:
Jadual Latihan 5K Jalankan / Berjalan
Jadual Latihan 10K Jalankan / Berjalan
Lari / Berjalan Jadual Latihan Separuh Marathon
Jadual Latihan Marathon Run / Walk
Bagaimana Menggunakan Teknik Jalankan / Berjalan Semasa Races
Untuk menggunakan kaedah lari / berjalan semasa perlumbaan, anda boleh melakukan sela masa yang sama yang telah anda lakukan dalam latihan. Walau bagaimanapun, sesetengah pelari suka menukar perkara semasa perlumbaan dan melakukan jangka masa yang lebih lama. Sebagai contoh, anda boleh mengambil masa 30 saat (atau jumlah masa yang lain) berjalan di setiap penanda batu atau setiap hentian air.
Pastikan anda menggunakan berhati-hati dan mengamalkan etika berjalan dengan baik semasa melakukan berlari / berjalan semasa perlumbaan. Apabila anda berhenti untuk melakukan selang kaki anda, pastikan tidak ada pelari lain di belakang anda kerana mereka mungkin menghadapi anda apabila anda melambatkan.
Pergi ke tepi jalan, atau kawasan perlumbaan di mana anda tidak akan mengganggu pelumba lain.
Petua:
- Minum air pada akhir latihan anda untuk rehidrasi. Sekiranya ia panas dan lembap, anda juga harus minum air (kira-kira 4-6 auns) separuh melalui senaman anda.
- Gunakan pernafasan anda sebagai panduan semasa segmen anda berjalan. Anda sepatutnya dapat menjalankan perbualan semasa berlari dan pernafasan anda tidak sepatutnya berat. Bukan sahaja anda dapat berjalan / berjalan lebih lama, tetapi anda juga akan menghalang jahitan sampingan .
Apa yang anda perlukan:
- Kasut berlari
- Air
- Peranti masa seperti jam tangan berjalan atau Gymboss
Pendedahan
Di Fit, penulis Pakar kami komited untuk meneliti dan menulis ulasan yang bebas dan berfikir secara bebas mengenai produk terbaik untuk kehidupan anda dan keluarga anda.
Jika anda suka apa yang kami lakukan, anda boleh menyokong kami melalui pautan pilihan kami, yang menghasilkan komisen kami. Ketahui lebih lanjut mengenai proses semakan kami .