Kecederaan yang sering berlaku disebabkan oleh penggunaan terlalu banyak, overtraining, kasut yang tidak sepatutnya, atau kecacatan biomekanikal dalam struktur badan dan gerakan. Berita baiknya ialah banyak kecederaan berlari dapat dicegah. Ikuti langkah-langkah ini untuk memastikan diri anda berada di jalan raya.
1. Elakkan "Terlalu Mengerikan"
Banyak kecederaan yang berlari adalah akibat terlalu banyak: terlalu banyak intensiti, terlalu banyak batu, tidak lama lagi.
Adalah penting untuk pergi mudah apabila menambah jarak atau keamatan latihan anda. Anda tidak boleh meningkatkan perbatuan mingguan anda dengan lebih dari 10% setiap minggu. Anda masih boleh menolak had anda, tetapi anda perlu mengambil pendekatan secara perlahan dan sabar. Dengan membina perlahan-lahan, anda boleh menyelamatkan kesakitan dan kekecewaan anda, dan masih mencapai matlamat anda. Biarkan akal dan jadwal latihan pintar menentukan berapa banyak yang perlu anda jalankan.
2. Rawat Kaki Anda Kanan
Pastikan kasut anda tidak haus dan anda mempunyai model yang sesuai untuk kaki anda dan gaya berjalan. Kasut yang salah sebenarnya boleh memperburuk masalah yang ada, menyebabkan sakit pada kaki, kaki, lutut atau pinggul. Memakai kasut yang kehilangan kusyen mereka juga boleh menyebabkan kecederaan. Pergi ke kedai berjalan khusus di mana anda boleh dipasang dengan betul untuk kasut berlari , dan menggantikannya setiap 350-500 batu. Jika anda mempunyai masalah biomekanik dengan kaki anda, anda juga boleh melihat mendapatkan pemasangan tumit atau orthotics.
3. Cari Permukaan Hak
Sebaik sahaja anda mempunyai kasut yang betul, anda mahu memastikan anda menggunakannya di permukaan terbaik . Idealnya, anda mahu tanah menyerap kejutan, dan bukannya menyampaikannya ke kaki anda. Elakkan konkrit sebanyak mungkin: Ia kira-kira 10 kali lebih keras seperti asfalt dan merupakan permukaan yang dahsyat untuk berlari.
Cuba untuk mencari laluan rumput atau kotoran untuk berjalan, terutamanya untuk berjalan jarak tempuh yang lebih tinggi. Ketidakstabilan adalah penting juga kerana perubahan mendadak ke permukaan berjalan baru boleh menyebabkan kecederaan. Anda juga ingin mengelakkan perubahan ketat, jadi cari keluk yang lambat dan laluan lurus.
4. Kekal longgar
Satu program regangan biasa boleh pergi jauh ke arah pencegahan kecederaan. Berhati-hati tentang peregangan selepas berjalan - badan anda akan membuat anda membayar jika anda menjadi malas mengenainya. Urut diri yang tetap dengan roller buih atau alat urut lain boleh membantu menghilangkan sesak selepas pasang yang biasa di kalangan pelari
5. Simpan Baki Anda
Kecederaan kadang-kadang muncul apabila anda memberi perhatian terlalu banyak kepada otot anda yang sedang berjalan dan melupakan yang lain. Sebagai contoh, sakit lutut kadangkala berlaku kerana berjalan menguatkan belakang kaki anda lebih dari depan kaki anda. Quad yang lemah anda tidak cukup kuat untuk menjaga lutut anda bergerak dalam alur yang betul, yang menyebabkan kesakitan. Walau bagaimanapun, apabila anda menguatkan quads anda, sakit akan sering hilang. Anda tidak perlu mengangkat berat yang serius untuk membuat perbezaan. Melakukan 15 minit berat badan senaman dua hingga tiga kali seminggu boleh membuat perbezaan besar dengan pencegahan kecederaan.
6. Elakkan Heel-Striking
Tumit yang menarik adalah apabila kaki anda mendarat di depan pinggang anda, jadi tumit anda memukul tanah terlebih dahulu. Idealnya, anda mahu mendarat di tengah-tengah kaki. Tumit yang memukau, yang cukup biasa di kalangan pelari, boleh mengakibatkan kecederaan seperti splint shin dan sakit sendi. Sesungguhnya, satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa pelari yang pertama menyerang tanah dengan pengalaman terdepan mereka lebih sedikit daripada kecederaan lutut berbanding rakan sepasukan mereka. Ia juga cara yang kurang berkesan untuk dijalankan kerana anda pada dasarnya mengerem dengan setiap langkah, jadi anda membazirkan banyak tenaga.
Fokus pada pendaratan pertengahan tunggal, dengan kaki anda secara langsung di bawah badan anda dengan setiap langkah.
Lengkungan lengan pendek yang pendek adalah kunci untuk menjaga langkah anda pendek dan dekat dengan tanah. Cuba untuk memastikan langkah anda ringan dan cepat, seolah-olah anda melangkah di arang panas. Semasa anda terus berlatih mendekati pertengahan, ia akan menjadi lebih mudah dan lebih semula jadi.
7. Jalankan Dengan Kaki Anda Menunjuk Lurus
Pelari yang berlari dengan kaki mereka menunjukkan atau lebih mungkin menghadapi masalah pergelangan kaki atau lutut. Anda ingin mencuba untuk mengelakkan sebarang gerakan memutar atau menyamping apabila anda berjalan dan pastikan kaki dan kaki anda bergerak ke hadapan. Cuba lari dalam garis lurus, supaya penempatan kaki anda sejajar dengan satu sama lain. Ini akan mengurangkan giliran atau pergelangan pergelangan kaki dan lutut anda. Bagi pelari yang kaki mereka secara semula jadi masuk atau keluar, berlari dengan kaki anda menunjuk lurus boleh berasa luar biasa pada mulanya. Teruskan usaha untuk jangka pendek larian anda dan akhirnya akan berasa lebih selesa.
8. Jangan hancurkan
Bentuk badan atas yang baik bermaksud berdiri tegak dan menjaga bahu anda kembali dan santai. Sekiranya bahu anda membesar, anda tidak akan mengalami kesukaran bernafas (kerana dada anda dimampatkan), tetapi bahagian bawah belakang anda mungkin mula sakit semasa menjalankan atau selepas anda selesai. Mempunyai teras yang kuat menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan postur yang baik semasa berlari, jadi pastikan anda bekerja beberapa latihan teras ke dalam latihan anda. Semasa anda berjalan, lakukan pemeriksaan postur setiap batu atau lebih. Naikkan bahu anda ke telinga anda dan kemudian turunkannya ke kedudukan santai mereka.
9. Simpan kepala lurus anda
Kepala anda mungkin terasa berat, terutama pada hujung jangka panjang. Tetapi jika anda tidak memegangnya dengan betul, anda mungkin mengalami masalah. Sekiranya ia terlantar terlalu jauh, kepala anda meletakkan ketegangan pada otot leher anda. Memegang kepalanya terlalu jauh ke hadapan boleh mengakibatkan leher dan sakit belakang. Ia juga boleh memampatkan dada anda dan menjadikannya lebih sukar untuk bernafas. Anda harus menjaga kepala anda di atas bahu dan pinggul anda.
Sekiranya anda berfikir bahawa borang berjalan anda boleh menggunakan bantuan, ia mungkin bernilai berunding dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih yang berlatih untuk mendapatkan nasihat. Anda mungkin memerlukan campur tangan dengan latihan yang disasarkan untuk membetulkan beberapa kelemahan otot atau ketidakseimbangan.
10. Pastikan Anda Sudah Pulih
Untuk mengelakkan kecederaan semula, selesakan semula latihan dengan air yang berlari , berbasikal, atau menggunakan jurulatih elips. Bercakap dengan doktor atau terapi fizikal anda apabila selamat untuk mula berlari semula. Overtraining adalah penyebab utama kecederaan, jadi cuba ingat bahawa kemajuan memerlukan waktu.