Pemakanan dan penghidratan yang betul adalah penting untuk kesihatan dan prestasi pelari. Sesetengah pelari meremehkan berapa banyak yang mereka makan dan minum sebelum, semasa dan selepas latihan dan perlumbaan anda boleh menjejaskan mereka.
Berikut adalah beberapa kesilapan pemakanan biasa yang membuat pelari dan nasihat tentang cara menyelesaikannya.
1 - Kesalahan: Tidak Minum Cukup
Ramai pelari meremehkan berapa banyak cecair mereka hilang semasa berjalan dan tidak cukup minum semasa mereka berjalan dan selepas mereka selesai. Akibatnya, mereka mengalami dehidrasi, yang boleh merosakkan prestasi mereka dan berbahaya kepada kesihatan mereka.
Penyelesaian: Pelari perlu memberi perhatian kepada apa dan berapa banyak mereka minum sebelum, semasa dan selepas bersenam. Walaupun cuaca sejuk, anda masih memerlukannya memastikan anda tetap terhidrasi. Berikut adalah beberapa peraturan mudah untuk minum dan berjalan:
- Satu jam sebelum anda memulakan perjalanan anda, cuba minum 16 hingga 24 auns air atau cecair tanpa kafein yang lain. Berhenti minum pada ketika itu, supaya anda dapat mencegah berhenti untuk pergi ke bilik mandi semasa anda berjalan. Untuk memastikan anda terhidrasi sebelum anda mula berlari, anda boleh minum 4 hingga 8 ons sejurus sebelum anda memulakannya.
- Anda perlu mengambil 6 hingga 8 auns cecair setiap 20 minit semasa berjalan. Semasa latihan lebih lama (90 minit atau lebih), beberapa pengambilan cecair anda harus termasuk minuman sukan (seperti Gatorade) untuk menggantikan natrium dan mineral lain yang hilang (elektrolit)
- Jangan lupa untuk menghidrat semula dengan air atau minuman sukan selepas larian anda. Anda harus minum 20 hingga 24 oz. air untuk setiap paun yang hilang. Jika air kencing anda berwarna kuning gelap selepas berlari anda, anda perlu terus memulihkan. Ia mestilah warna limau yang ringan.
2 - Kesalahan: Tidak Memakan Protein Cukup
Penyelesaian: Pelari, terutamanya latihan untuk jarak jauh seperti maraton, harus mengkonsumsi .5 hingga .75 gram protein per pon berat badan. Sumber protein yang baik ialah ikan, daging tanpa lemak, ayam, kacang, kacang, bijirin, putih telur, susu rendah lemak, keju rendah lemak dan beberapa sayuran. Jika anda tidak pasti berapa banyak protein yang perlu anda dapatkan, berjumpa pakar pemakanan sukan untuk mendapatkan nasihat tentang cara mendapatkan jumlah protein yang betul dalam diet anda.
3 - Kesalahan: Tidak Makan dengan Benar Sebelum Latihan
Sesetengah pelari tidak suka makan sebelum berlari kerana mereka bimbang untuk mendapat kekejangan.
Penyelesaian: Walaupun anda tidak mahu makan segera sebelum memulakan jangka masa, anda harus cuba makan makanan ringan atau makan sekitar 1 1/2 hingga 2 jam sebelum berlari. Melakukannya akan memastikan bahawa anda mempunyai bahan api yang mencukupi untuk menjalankan anda. Selagi anda memberi diri anda cukup masa untuk mencerna makanan, anda tidak perlu risau tentang kekejangan. (Sebilangan besar jahitan sebenarnya disebabkan oleh tidak memanaskan dengan betul.)
Apa yang awak patut makan? Pilih sesuatu yang tinggi dalam karbohidrat dan rendah lemak, serat, dan protein. Beberapa contoh bahan api pra-latihan yang baik termasuk: bagel dengan mentega kacang; pisang dan bar tenaga; atau mangkuk sereal sejuk dengan secawan susu. Jauhi makanan kaya, serat tinggi, dan tinggi lemak kerana mereka boleh menyebabkan masalah gastrousus .
Lebih banyak: Makanan Pra-Run Terbaik dan Terburuk
Bagaimana jika saya tidak mempunyai masa ke timur sebelum berlari?
4 - Kesalahan: Tidak Mendapatkan Besi yang Sempurna
Anemia kekurangan zat besi agak biasa, terutamanya pada atlet wanita yang mempunyai tempoh yang berat. Anemia menyebabkan keletihan dan prestasi kurang.
Penyelesaian: Jika anda sering merasa letih tanpa penjelasan, dapatkan tahap besi anda dengan ujian darah. Untuk membantu mencegah anemia, pastikan diet anda termasuk daging merah, atau alternatif kaya besi (ayam daging ayam atau ayam belanda, salmon, tuna, udang) dan bijirin yang diperkaya besi. Ia juga penting untuk memasukkan vitamin C dalam diet anda kerana ia membantu dengan penyerapan zat besi. Oleh itu, cobalah untuk memasukkan buah-buahan dan sayur-sayuran kaya vitamin C, seperti jeruk, tomato, buah beri, dan brokoli, pada setiap hidangan.
5 - Kesalahan: Tidak Mengambil Kalori Semasa Berjalan Panjang dan Perlumbaan
Sesetengah pelari berfikir mereka tidak berjalan cukup lama untuk memerlukan lebih banyak bahan api semasa berjalan. Akibatnya, prestasi mereka menderita dan mereka mungkin memukul dinding semasa perlumbaan lama seperti separuh atau penuh maraton.
Penyelesaian: Apabila anda berjalan selama kurang dari 90 minit, kebanyakan tenaga anda berasal dari glikogen otot yang tersimpan. Tetapi jika anda berlari lebih lama daripada 90 minit, gula dalam darah dan glikogen hati menjadi lebih penting kerana glikogen otot tersimpan anda habis.
Meletup dengan karbohidrat semasa maraton anda akan menghalang anda daripada kehabisan tenaga dan memukul dinding, sambil meningkatkan prestasi anda. Berapa banyak yang perlu anda makan semasa berlari? Peraturan asas ibu jari ialah anda perlu mengambil kira-kira 100 kalori selepas kira-kira sejam berjalan dan kemudian 100 kalori setiap 40-45 minit selepas itu. Anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung pada saiz dan kelajuan anda, jadi pastikan anda membawa tambahan satu atau dua gel (atau makanan lain). Jika anda merasa lapar atau rendah tenaga, anda pasti boleh mengambil kalori "jadual luar".
Jangan biarkan, "Saya tidak mempunyai tempat untuk membawa pemakanan" menjadi alasan mengapa anda tidak makan dalam jangka masa. Terdapat banyak tali pinggang yang berlari di pasaran yang menjadikannya mudah untuk menumpahkan gel anda atau makanan lain semasa berlari. Sesetengah pelari juga menggunakan sabuk penghidratan atau botol air dengan kantung untuk menyimpan nutrisi mereka.
Juga lihat: Bar Tenaga, Mengunyah, dan Gels untuk Running
6 - Kesilapan: Tidak Berfueling dengan Benar Selepas Latihan
Sesetengah pelari tidak menambah tenaga mereka selepas larian mereka, yang boleh memberi kesan negatif terhadap pemulihan mereka.
Penyelesaian: Setelah berjalan, terutama sekali jangka panjang, anda ingin menambah tenaga secepat mungkin. Kajian telah menunjukkan bahawa otot paling mudah menerima semula glikogen (kedai glukosa) dalam 30 minit pertama selepas bersenam. Jika anda makan tidak lama selepas senaman anda, anda boleh mengurangkan kekejangan otot dan kesakitan.
Anda perlu menggunakan karbohidrat terutama, tetapi jangan mengabaikan protein. Peraturan praktikal yang baik untuk makanan selepas pasca adalah nisbah 1 gram protein hingga 3 gram karbohidrat. Bar pemakanan, seperti bar Clif atau Bar kuasa, adalah pilihan yang sihat. Contoh lain adalah bagel dengan mentega kacang atau smoothie yang dibuat dengan buah dan yogurt.
Sekiranya anda merasa tidak dapat meminum makanan padat sebaik sahaja berlari, cuba minum susu coklat . Susu coklat menyediakan banyak protein, karbohidrat dan vitamin B - menjadikannya minuman pemulihan yang hebat. Dan susu coklat sejuk terasa sangat menyegarkan selepas berlari.
Memastikan anda makan dalam tempoh 30 minit selepas menamatkan perjalanan anda mungkin memerlukan beberapa perancangan. Cuba berfikir ke depan dan pastikan anda mempunyai makanan pemulihan yang tersedia apabila anda menamatkan larian anda.