Ketahui cara untuk meningkatkan kelajuan dan ketahanan anda
Fartlek, istilah Sweden yang bermaksud "permainan pantas," adalah satu bentuk latihan selang atau kelajuan yang boleh menjadi berkesan dalam meningkatkan kelajuan dan daya tahan anda.
Fartlek berjalan melibatkan pelbagai kadar anda sepanjang jangka masa, bergantian antara segmen cepat dan joging yang perlahan. Tidak seperti latihan interval tradisional yang melibatkan segmen tertentu atau diukur khusus, fartleks lebih tidak berstruktur.
Selang masa kerja boleh berdasarkan kepada bagaimana perasaan tubuh. Dengan latihan fartlek, anda boleh mencuba dengan laju dan ketahanan, dan mengalami perubahan kadar.
Ramai pelari, terutamanya pemula, menikmati latihan fartlek kerana ia melibatkan kerja pantas. Tetapi ia lebih fleksibel dan tidak seperti menuntut latihan tradisional. Satu lagi faedah latihan fartlek adalah bahawa ia tidak perlu dilakukan di landasan dan dapat dilakukan pada semua jenis medan, seperti jalan, jalan, atau bukit . Latihan Fartlek meletakkan sedikit tekanan tambahan pada sistem anda, yang akhirnya membawa kepada kelajuan lebih cepat dan meningkatkan ambang anaerobik anda.
Bagaimana Membuat Latihan Fartlek
Untuk melakukan senaman fartlek, cubalah memperkenalkan beberapa tempoh singkat yang sedikit lebih tinggi ke dalam berjalan normal anda. Mengekalkan kelajuan yang lebih pantas untuk jangka masa pendek atau masa, seperti 200 meter atau 30 saat. Selang-selang itu boleh berbeza-beza sepanjang senaman, dan anda juga boleh menggunakan mercu tanda seperti lampu jalan atau tiang telefon untuk menandakan segmen anda.
Sebaik sahaja anda melengkapkan segmen cepat, lambatkan laju anda ke bawah kadar berjalan normal anda sehingga anda pulih sepenuhnya dan pernafasan anda kembali normal. Kemudian kembali untuk berjalan pada kadar normal anda, dan masukkan sela-sela yang lebih cepat kemudian dalam jangka masa.
Contoh Latihan Fartlek
Inilah contoh latihan fartlek pemula seperti:
- 10 minit pemanasan pada kadar yang mudah
- 1 minit pada (laju pantas), 2 minit di luar (mudah), 2 minit pada, 1 minit di luar
- Ulangi fartlek yang ditetapkan 3 hingga 4 kali
- 10 minit sejuk pada kadar yang mudah
Perlu diingat bahawa latihan fartlek dimaksudkan untuk menjadi bentuk bebas dan menyenangkan. Jika anda menetapkan pemasa, ia hanya latihan selang. Pikirkan tanda-tanda di jalan anda yang akan menghasilkan corak jenis ini. Apabila anda menjalankan dengan rakan, fikirkan trading off selecting mercu tanda untuk menambah lebih banyak variasi dalam menjalankan fartlek anda.
Treadmill Fartlek Workouts
Apabila anda tidak mahu menikmati permainan kelajuan anda di luar, anda boleh melakukan latihan fartlek treadmill . Jika anda menonton televisyen semasa masa treadmill anda, anda mungkin menggunakan iklan sebagai masa untuk pergi ke pecut. Di gym, anda boleh membuat permainan dan melakukan pecut apabila orang baru mendapat atau mematikan mesin. Atau, mungkin pecut semasa korus lagu di senarai main anda atau apabila lagu-lagu tertentu dimainkan. Ini dapat membantu melegakan kebosanan treadmill.
Satu langkah berjaga-jaga adalah anda perlu menggunakan butang pada treadmill anda untuk meningkatkan dan mengurangkan kadar. Ia boleh menjadi bijak untuk menggunakan tempoh yang lebih panjang untuk setiap fasa supaya anda tidak mempunyai hubungan dengan panel kawalan.
> Sumber:
> Bacon, A .; Carter, R .; Ogle, E. et al. "Latihan VO2max dan Latihan Intensiti Selang Tinggi dalam Manusia: Analisis Meta." PLoS One. 2013; 8 (9): e73182; DOI: 10.1371 / journal.pone.0073182.
> Kumar, P. "Kesan latihan fartlek untuk mengembangkan keupayaan daya tahan di kalangan atlet." Jurnal Antarabangsa Pendidikan Jasmani, Sukan, dan Kesihatan. 2015; 2 (2): 291-293.